跑步訓練做什麼

　　要跑步的話，一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個設計合理的訓練計劃，下面是跑步力量訓練的方法，希望對你有所幫助。

　　跑步者的力量訓練

　　腿部力量訓練

　　這些練習可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓練之前，你需要買一條橡膠阻力帶***彈力帶***，這些可以在大部分的體育用品商店裡購買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，並且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店裡先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習。

　　一、坐姿髖部外旋

　　1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側的長凳上***或者某個物體上***，將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

　　2、保持雙膝併攏，用兩秒的時間***或者數兩個數***緩慢外旋你的小腿至外側***2秒或數兩個數***，然後緩慢的控制小腿回到起始位***2秒或數兩個數***。在另一側重複以上動作。

　　二、站姿前抬腿

　　1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。

　　2、保持你的右腿伸直，用2秒的時間***或者數兩個數***向前屈腿，然後緩慢回落***2秒或數兩個數***。在另一側重複以上動作。

　　三、站姿髖外展

　　1、把彈力帶固定在一個穩定的位置上。

　　2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

　　3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側開啟***用2秒的時間完成該過程，或者數兩個數***，然後緩慢的回到起始位置。***2秒或數兩個數***在另一側重複以上動作。

　　四、側臥側抬腿

　　1、側臥躺在地板上，抬起一條腿大概45度。

　　2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側或後側，保持在正中位置。

　　3、重複15次動作。在另一側腿重複以上動作。

　　五、骨盆抬升練習

　　1、使用臺階或者用踏板完成該練習。

　　2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。

　　3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。

　　4、用2秒的時間或者數兩個數讓懸空腿下降，時刻保持腹部收緊。

　　5、抬高骨盆使腿部上升，當骨盆和臀部達到水平時，這算完成一次動作。

　　6、每側坐10~15次，當該練習對你來說很輕鬆了，可以選擇增加組數，做2~3組，或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。

　　六、足部力量訓練

　　任何時候你都可以坐下來進行一些小訓練來提高你的足部力量，當你看電視的時候，坐在辦公室的時候，或者休息的時候，都可以進行這些練習。每個練習可以做15次，每週做3~4次，每天輪流使用不同的訓練動作。小編偷偷告訴你們，力量訓練對女人的驚人妙處。

　　七、坐姿提鍾***抬腳後跟***

　　1、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳後跟，使你的腳尖在地板上。

　　2、放下腳後跟。

　　3、重複以上動作。

　　八、足底抓握

　　1、雙腳平放在地面上，捲曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什麼東西。

　　2、放鬆腳掌。

　　3、重複以上動作。

　　九、踝關節的背屈***勾腳尖***和跖屈***繃腳掌***

　　1、坐姿，繃緊腳掌。

　　2、然後放鬆，勾腳尖。

　　3、重複以上動作。

　　十、伸展腳趾

　　1、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。

　　2、放鬆腳趾。

　　3、重複以上動作，這是項有難度的聯絡，需要一些練習。

　　十一、腳趾敲地

　　1、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。***想象用腳趾彈鋼琴***

　　2、重複以上動作。

　　十二、誇張的足內翻和足外翻

　　1、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側用力的抵住地面。

　　2、數兩個數，然後緩慢下降你的足弓，腳向內翻，腳內側用力的抵住地面。

　　3、數兩個數。

　　4、重複以上動作。

　　跑步建議

　　1、三餐都要吃

　　有了足夠的營養供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增，讓人更想大吃特吃。

　　2、運動天數要夠

　　美國國家體重控制中心指出，每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功減肥。對初學者而言，一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣，一個禮拜多跑幾天，並逐步增加慢跑時間，才能達成足夠的運動量。

　　3、保持耐心

　　標榜「一週瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥切勿操之過急，2個月瘦下5磅***約2.2公斤***是比較合理的目標。

　　正確的跑姿：

　　身體直挺略微前傾;頭部端正直立，目光注視前方約10m的地面;雙手鬆弛而握、肩膀鬆弛、手臂放鬆，肘部應小於90度的角度彎曲，手臂前後擺動;膝蓋在腳後跟之前向前伸;腳前掌落地。

　　用腳跟落地

　　事實上，很多MM在跑步的時候，都習慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕鬆不費勁;但是對於小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬於這型別MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然後再用全腳掌著地，這樣不僅不不會導致小腿變粗，而且小腿會變得十分纖細有型呢!

　　跑步掌握好速度

　　研究證明，在持續運動三十分鐘後燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個道理。不要再天真的以為運動越劇烈，瘦身效果就越顯著。

　　最佳跑步時間

　　要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適，只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗;

　　平地跑速度及時間：

　　跑步過程可以和跑步機上一樣;

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

　　比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹***吃飽飯***的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

　　在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　健康減肥原理守則

　　第一：要有健康的飲食規律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以。

　　第二：多運動，要有早睡早起的習慣。

　　第三：不要刻意的去減肥，最好不要吃減肥藥，吃了，不僅對身體不好，而且以後還會反彈。

　　第四：建議夏天跑步，不僅可以增強體質，還可以適當的減肥，最好是在下午跑。