怎麼做力量訓練

　　健身的人都知道力量訓練的好處，有力量訓練，線條才會更加的緊緻和美麗。下面是力量訓練的幾個動作，歡迎參考。

　　力量訓練的肌力動作

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

　　4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

　　5、換邊，重複相同的動作。

　　上階訓練*** Step-ups ***

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部挺直***平坦***，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。

　　4、平臺的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨*** femur ***處於水平位置的高度。

　　5、一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現完全直立的姿勢。

　　6、另一條腿跟進動作。

　　7、下階;右腿先下，然後是左腿。

　　8、重複以上程式，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

　　9、記得吐氣上階，吸氣下階。

　　深蹲*** Squats ***

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨***股骨***處於水平位置。

　　3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

　　4、緩慢地回到站姿，然後重複以上程式。

　　5、呼氣站直，吸氣蹲低。

　　腹部

　　腹部捲曲*** Abdominal Crunches ***

　　1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球***或椅子***上。

　　2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

　　3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

　　4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

　　上半身

　　肩推舉*** Shoulder Press ***

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

　　5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型*** v-position ***。

　　6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

　　7、重複以上程式10次。

　　8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

　　9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　滑輪下拉*** Lat Pulldown ***

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置***如掛衣勾***，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

　　6、重複以上程式10次。

　　7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

　　8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　坐姿推胸*** Chest Press ***

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推***水平***至手臂完全伸展的位置。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

　　6、重複以上程式10次。

　　7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

　　8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　坐姿划船*** Seated Row ***

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置***如門把、桌腳***，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

　　5、雙手向後拉到胸口的位置。

　　6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

　　7、重複以上程式10次。

　　8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

　　9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

　　10種力量訓練核心方法

　　1.平衡墊站立

　　平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

　　2.單腿蹲

　　單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

　　3.球撐箭步蹲

　　將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

　　4.平衡墊蹲

　　舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

　　5.跪姿控制平衡

　　跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

　　6.平衡墊俯臥撐

　　將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

　　7.健身球俯臥撐

　　兩手開啟放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

　　8.跪球平衡

　　腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9.健身球反向划船

　　雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方，握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。

　　10.平衡墊平衡式

　　坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。