跑步運動減肥方法

　　跑步已經成為越來越多城市人選擇減肥、健身的運動方式，也許是因為它太過簡單、易實現，所以不少朋友漸漸忽視了跑步過程中需要注意的.今天，小編為你帶來了。

　　有什麼

　　1.速度

　　不是衝刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強耐力。

　　方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最後5分鐘整理放鬆。注意聽自己的呼吸，快速跑不等於大步跑，將步幅控制在正常範圍內。

　　2.山地

　　訓練的路面一半為傾斜路面，一半為常規路面。如果你通常跑5公里，那麼有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中於步幅和身體的直立，鍛鍊到更多的肌肉。

　　方法：上下坡使力相當。也就是說，上坡時減速並減小步幅，下坡時加大步幅並加速***但是要控制住自己的速度***。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了。

　　3.耐力

　　熱身後持續跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強耐力。

　　方法：開始時速度要低於正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因為你的姿勢發生了錯誤，努力將姿勢糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。

　　4.間隔跑

　　時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手鐗。

　　方法：先熱身，再衝刺***全速***一分鐘，然後走一分鐘，重複做8次。有人覺得慢跑比較有助於體力恢復，其實行走效果更好，你得恢復你的體力，這樣衝刺時心率才能迅速上升。

　　跑步瘦身TIPS：

　　1.跑步前一個半小時進食，跑步後也吃健康食品補充能量。

　　2.改變跑步強度：30分鐘快速跑，比45分鐘慢跑更有利於減肥和鍛鍊肌肉。

　　3.鍛鍊後好好吃一頓，總體而言比不鍛鍊更加健康。但小心卡路里數量。

　　4.如果鍛鍊時間少於60分鐘，避免飲用碳酸飲料，因為碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時，喝水即可。

　　關於跑步的注意事項

　　不要上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　跑步前不要拉筋

　　跑步前，肌肉處於冷卻狀態，如果直接做靜態的拉筋動作，並不會啟動人體的預備狀態，反而會令肌肉越拉越長，導致輕微肌肉撕裂情況發生。跑步前的熱身，應以輕鬆地慢跑3 - 5分鐘為主，再配合手腳做開合跳，或5 - 8分鐘的高抬腿為輔，以此來幫助身體預熱。

　　而拉筋的最好時機是在運動過後，在肌肉溫熱的狀態下進行10 - 15分鐘內的伸展運動最為適合。在拉筋的過程中，應注意緩慢的伸展身體，每個動作停留30秒，才能有效提高身體靈活度。

　　不要一次性跑太久或太遠

　　跑步時，導致身體受傷的另一個原因是：跑得太遠或太快。其實每一次跑步，身體需要時間適應運動所造成的變化。如果你不是經常做運動，更應該留意這一點，不要一次性跑太長時間，應逐漸增加跑步的長度和時間，以避免身體出現不適應反應。

　　儘量跑斜坡

　　在一般平面道路上，跑30分鐘可以燃燒270卡路里，如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五，身體則會燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%，燃燒的熱量則會達到420卡路里，減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內在健身房跑步，可以將跑步機坡度提升，藉此達到同樣的減肥效果。

　　寧可跑快點，也不要跑太長距離

　　想透過運動減肥，時間和距離不是最重要的，最重要的是「強度」。有研究表明，比起持久緩慢的長跑，具有衝刺力的短跑則更能燃燒脂肪，且比率可高達長跑2倍之多。

　　跑步路程要多變

　　一開始跑步時，身體可能會有很大反應，例如狂流汗，手和腳都會發抖。但如果長時間跑同一個長度和時間，身體開始慢慢習慣這種運動模式，消耗的熱量就會降低，減肥效果也會不如人意。所以，要讓身體衝出囹圄，每次多跑5分鐘或速度提高10%，讓身體擺脫習慣的束縛，才能達到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。

　　嘗試交叉訓練

　　單靠跑步或單一運動，燃脂效果不會太明顯。可以嘗試每次運動時做不同種類的運動，例如：跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運動除了可提升燃脂率，還可提高肌肉的平衡感，減低運動時出現傷害肌肉的情況。

　　受傷要立即治療

　　老生常談的道理，但偏偏很多人會忽視。在跑步時不幸受傷的話，要立即進行傷後護理，除了可以減輕疼痛以及減少患處出現腫脹的機會外，更可以保護受損的肌肉組織，並加速其癒合，避免出現習慣性扭傷。

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