少林祕門鐵腿功是什麼怎麼練

　　少林武技以剛猛享譽武林，其鐵腿功更是勇猛超常。下面即介紹少林金剛門祕傳之鐵腿功法。下面是小編為專門您整理好的：少林祕門鐵腿功。

　　少林祕門鐵腿功一：柔功

　　腿法動作的好壞與腿部柔韌性有著直接的關係，故拳諺日：“寧練筋長一寸，不練肉厚三分。”“筋長”***發展柔韌性***可增加韌帶、肌腱、肌肉、面板的伸展性和彈性，增大了關節的運動幅度，可提高動作質量，減輕和避免運動性損傷。腿部的柔韌性是諸腿法的基礎，必須從嚴從難訓練。

　　***一***正壓腿

　　【練法】

　　1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝關節挺直，腳尖向上勾緊。上體前俯，兩手按住左膝關節向下壓振。

　　2.右腿直立：將左腳跟放在與髖部同高的物體***或壓腿支架***上，腳尖勾緊。兩手扶按在膝關節上***或雙手抱住腳掌***，上體向前、向下做壓振動作。

　　【要點】

　　1.被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。

　　2.壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。

　　3.被壓腿要正對胸前，大腿根部收緊，挺膝，儘量把腳尖勾緊。

　　4.左右腿交替練習。

　　5.壓腿到一定程度後，雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，並停住不動，儘量維持時間長一些，之後把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續練習。

　　***二***側壓腿

　　【練法】

　　1.右腿屈膝半蹲;左腿側伸，膝關節挺直，腳尖向上勾緊;左臂屈肘置於胸前，右臂屈肘架於頭頂，上體向左側前方壓振***圖3***。

　　2.身體側對一定高度的物體或壓腿槓架，上體向側前方壓振。

　　【要點】

　　與“正壓腿”相同。

　　***三***後壓腿

　　【練法】

　　1.左腿屈膝全蹲;右腿向後伸直，腳尖繃直，膝蓋和腳面著地。上體後仰壓振。

　　2.背對與髖部同高的物體或槓架，右腿後伸，將腳面放在物體上，腳腕繃直。上體做後仰的壓振動作***圖6***。

　　【要點】

　　1.挺胸、展髖、上體後仰。

　　2.可先站立做些轉腰、展髖、仰身動作。

　　3.注意動作要點，振壓幅度逐漸加大，左右腿交替練習。每一次練習後，可結合做一些腿法的踢擺動作。

　　4.肩放平，髖轉正，壓腿正對體後，兩膝挺直並保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地。

　　***四***僕步壓腿

　　【練法】

　　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，腳尖里扣。兩手分別抓握兩腳，以僕步向下壓振。

　　【要點】

　　1.可先將兩手放在兩腿膝關節上，上體儘量立起，做上下壓振練習。

　　2.兩手抓握兩腳，塌腰，襠部儘量下沉接近地面，壓、耗結合。左右交替練習。

　　3.僕步腿要直，腳學外側不可離地。挺胸、塌腰、沉髖。

　　***五***正扳腿

　　1.右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左腳，左手抱膝。

　　2.然後，右手握住左腳上扳，同時，左腿挺膝向前上方舉起，左手壓住左腿膝關節。

　　3.也可將腿高舉貼在牆壁上壓。

　　【要點】

　　1.挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體儘量保持正直。

　　2.其他要點與“正壓腿”相同。

　　***六***側扳腿

　　【練法】

　　1.右腿直立，左腿屈膝提起，左手經小腿內側托住左腳跟。然後將左腿向左上方扳起。

　　2.也可將腿舉靠在牆壁上，身體裡靠扳壓。

　　【要點】

　　1.支撐腿與上體要正直，開髖，別膀。

　　2.側扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質，練習前應先做壓腿、下又練習。最好有同伴協助，逐漸用力上扳，到極限後應耗一會，再結合做一些踢腿動作。左右交替練習。

　　3.為保證動作規範，異側手可先扶住物體，上體直立，兩腿膝關節挺直，開髖，支撐腿腳趾抓地。

　　***七***後扳腿

　　【練法】

　　1.手扶一定高度的物體或槓架。左腿直立，由同伴托起右腿從身後向上扳舉。

　　2.同伴也可以用肩扛著練習者膝關節上方，向上推其腿，同時，雙手下扳練習者大腿根部。

　　【要點】

　　與“後壓腿”要點相同。

　　***八***豎叉

　　【練法】

　　兩掌側平舉或扶地。兩腿前後分開成直線，左腿後側著地，腳尖向上;右腿內側或前側著地。

　　【要點】

　　1.挺胸、立腰、沉髖、挺膝，兩腿成一條直線。

　　2.劈叉前應先做壓腿等練習，然後手扶槓架做逐步向下劈腿動作。

　　3.手不扶地向下劈叉時，上體可配合做前俯後仰動作。前俯時也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，並耗一會兒。

　　4.同伴幫助時，兩手向後扳其雙肩，腳踩其後腿根部，上下踩振：踩住後可再適當耗一會。向前俯身也可採用此方法，但最好是用雙手按住髖部或腰部向前、向下助力。

　　***九***橫叉

　　【練法】

　　兩臂側平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線，腳內側著地或腳尖上翹。

　　【要點】

　　與“豎叉”要點相同。

　　***十***控腿

　　【練法】

　　右腿直立;左腿屈膝上提，隨即向左側上方舉起，膝關節挺直，腳面繃平。

　　【要點】

　　1.支撐腿腳趾抓地立直;收腹、立腰，頭向上頂;左腿充分上提，股四頭肌繃緊，膝關節挺直，腳面繃平用力上舉。

　　2.側控腿屬高難動作，是腿功的集中體現。只有堅持不斷地堅持壓腿、扳腿、劈叉，使腿能扳過頭頂，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　　3.要在髖和腿各關節、肌肉、韌帶充分活動開後再進行側控腿練習。扳腿與控腿連線練習效果最好。

　　少林祕門鐵腿功二：快功

　　拳諺日：“打拳不溜腿，終是冒失鬼。”意思是說，腿功在柔韌性所具備的基礎上，還要有相當高的彈性，只有具備相當彈性的腿法，才會有超常的出擊速度。武術界所說的“溜腿”，就是各種對腿部的屈伸、擺動、掃轉等訓練。

　　***一***正踢腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩掌一字平肩側平舉，目視前方。

　　2.左腳向前進半步，左腿伸直，右腳跟提起。

　　3.右腿伸直，腳尖勾緊向前額上方踢起。

　　4.右腿保持適度緊張向前下落，腳面繃平輕著地面。

　　【要點】

　　1.收腹、立腰、挺胸，腳尖勾起繃落或勾起勾落。

　　2.先做壓腿和劈腿練習。

　　3.可手扶槓架或支撐物進行原地踢腿練習。

　　4.可左右交替進行踢腿練習。

　　5.強調收下頦、頭上頂、立腰、兩掌外撐固定胸廓。兩腿膝關節挺直。初練者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　　***二***側踢腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩掌分撐於體側，目視前方。

　　2.右腳向前蓋步。

　　3.身體右轉，左腳尖勾起向左側踢起;同時，右臂上舉亮掌，左掌屈肘立於右肩側。

　　4.左腳保持適度緊張下落，腳面繃平輕著地面。

　　【要點】

　　1.基本要點與“正踢腿”相同。

　　2.注意支撐腿腳尖外展，上體右轉保持正直，擺動腿的大腿根部收緊向耳側踢。

　　***三***外擺腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩掌側舉成一字平肩，目視前方。

　　2.左腳向前上步踏實，右腳腳尖勾緊向左側上方直腿踢起。

　　3.經面前向右側上方擺動。

　　4.然後，右腿保持適度的緊張下落，還原成起勢。

　　【要點】

　　1.挺胸、立腰、收腹、展髖，先踢後襬，幅度要大。

　　2.擺腿初練時可先放低高度，充分展髖加大外擺幅度。

　　3.其餘要點與“正踢腿”相同。

　　***四***裡合腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩掌側舉成一字平肩，豎掌坐腕，目視前方。

　　2.左腳向前上步踏實。

　　3.右腳勾緊腳尖，向左頭側踢起。

　　4.然後，保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面。

　　【要點】

　　與“外擺腿”相同。

　　***五***彈腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩拳抱於腰間，目視前方。

　　2.左腳向前上步踏實，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿與腰平。

　　3.右腿迅速挺膝，右腳面繃平，以腳尖為力點向前彈擊，大腿與小腿成一直線，高與腰平。

　　【要點】

　　1.挺胸、收腹、立腰、收髖、挺膝，彈擊要有爆發力。

　　2.初練時可原地提膝繃腳尖，做慢伸膝動作，並適當加以控腿，體會動作路線及要領。

　　3.上步低彈，要體會爆發用力。

　　4.兩腿交替彈踢練習。

　　5.注意腳面繃緊，腳不要抖動。並適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。

　　***六***側踹腿

　　【練法】

　　1.並步站立，兩拳抱於腰間，目視前方***圖37***。

　　2.右腳向左側蓋步，膝關節微屈;左腿伸直，頭向左轉，目視左方。

　　3.右腿伸直，左腿提起，腳尖內扣，腳跟用力向左側上方踹出;同時，上體右傾，目視左腿。

　　【要點】

　　1.可先手扶槓架或支撐物做慢動作側踹腿練習，體會動作要領和起腿的動作路線。

　　2.可先原地做側踹腿練習，體會挺膝和爆發用力。

　　3.左右腿交替進行側踹腿練習。

　　4.強調先側身收髖，大腿與小腿平行收緊，腳尖內扣再開髖，挺膝向側上方踹出。

　　***七***騰空飛腳

　　【練法】

　　1.並步站立，兩臂自然垂於體側，目視前方。

　　2.右腳向前邁步，膝關節稍屈，腳跟著地;上體稍後仰。同時，兩臂自然後擺。

　　3.右腳踏實用力蹬地向上跳起，左腿隨之上擺，膝關節彎曲;同時，兩臂向上擺起，右掌以掌背碰擊左掌心，目視前方。

　　4.身體向上騰起。右腿挺膝向前上方踢擺，腳面繃平，左腿上提收緊;同時，左掌直臂擺至頭部左上方，右掌拍擊右腳面，目視右腳。

　　5.左右腳依次落地。

　　【要點】

　　1.起跳腿要充分蹬伸，上體後傾要伴隨向前送髖，同時提氣、立腰、頭上頂，兩臂和擺動腿快速上擺;空中動作要收髖、收腹，上體稍前壓;落地動作要用前腳掌先著地，然後過渡到全腳，隨之屈膝、屈髖加以緩衝，並保持適度緊張。

　　2.可先作原地或行進間拍腳練習。

　　3.可先作原地或行進間蹬地、提膝，兩手在頭上擊響動作的練習。

　　4.可先作快速的上步或擊步的擺臂練習。

　　5.可先作上步騰空動作練習。

　　***八***旋風腳

　　【練法】

　　1.並步站立，兩臂自然垂於體側，目視前方。

　　2.左腳向前邁步，身體右轉，左手前擺，右臂伸直後襬。

　　3.身體左轉稍前俯，同時，右腳向前上步，屈膝，腳尖內扣，右臂隨之向上掄擺。

　　4.右腳蹬地向上縱起，同時，左腿屈膝提起向左後上方擺動;上體隨之向左上方擰轉，兩臂向下、向左上方掄擺。

　　5.在空中，身體旋轉一週;同時，右腿向上、向左裡合，左掌在臉前側方迎擊右腳掌。

　　6.左右腳依次或同時以腳前掌領先落地。

　　【要點】

　　1.起跳時，隨前腳掌碾轉地面，要積極擺臂、擰腰，使踝、膝、髖關節充分蹬伸;空中動作要斂臀、立腰、頭上頂，身體的旋轉不得少於270度;落地要用前腳掌先接觸地面，膝關節微屈。

　　2.多做裡合腿練習。要求在裡合時支撐腿腳尖著地或稍離地面，膝關節挺直，斂臀提肛，立腰拔頂。

　　3.在踏跳時，向前俯身和向上翻轉動作不可過大，上體要保持正直，收腹、立腰，頭向上頂，眼平視。

　　***九***騰空外擺蓮

　　【練法】

　　1.並步站立，兩臂垂於體側，目視前方。

　　2.右腳向前弧形進步，腳跟著地，腳尖外擺，上體稍向右轉：同時，兩臂後襬。

　　3.右腳蹬地向上跳起，左腿向右上方踢擺：兩掌隨之上擺於頭上方擊響，身體騰空後繼續向右旋轉。

　　4.在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢擺;同時，兩手先左後右依次擊拍右腳面，上體稍前俯，目視右腳。

　　5.左右腳依次落地或雙腳同時落地。

　　【要點】

　　上踢呈弧形，身體稍向右傾;右腳蹬地要送髖，腳尖外展，踝、膝、髖關節充分伸展：左腿盡力上擺或屈膝提起，兩臂弧形用力上擺，身體快速右轉，稍前傾;外擺腿要開胯挺膝經面前向右弧形擺動，腳面繃平。擺動腿如做分腿，要開胯、挺膝，腳向外蹬伸;擺動腿如做提膝，要隨轉體盡力上提並向裡合扣。落地時無論是單、雙腳，都要以腳前掌領先，注意屈踝、屈膝，並保持適度緊張。

　　少林祕門鐵腿功三：力功

　　如果腿部力量不夠，即使踢中敵方也不能殺傷之，等於空發，招就無用，所以腿功練習柔韌和出腿速度後，還要加強力量訓練。

　　***一***提石鎖做下蹲法

　　【練法】

　　雙手抓住鎖簧，垂臂提於體前，兩腿開立約與肩同寬。做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。次數以練習者體力而限***圖56***。

　　【要點】

　　練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，石鎖放在臺階下面而進行練習。

　　【功用】

　　提高股四頭肌腱力量和彈跳力。

　　***二***腳勾石鎖腿屈伸法

　　【練法】

　　練習者坐在高凳或臺階上，一腳勾住一個石鎖，做腿屈伸練習。次數根據練習者體力而定。

　　【要點】

　　練習時上體要正直。

　　【功用】

　　提高股四頭肌力量。

　　***三***負重單腿蹲立

　　【練法】

　　1.以練習者能承受重量的石擔***或槓鈴***，橫擔在後肩上，兩手屈臂託舉住橫槓於肩外側方，兩腳成大開步站立。

　　2.右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落於左腿。

　　左右腿交替練習。

　　【要點】

　　下蹲時單腳負重，挺胸直腰。

　　【功用】

　　提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔韌性。

　　***四***負重蹲起

　　【練法】

　　將石擔託舉於兩肩前，做半蹲或全蹲練習。次資料練習者體力而限***圖60***。

　　【要點】

　　下蹲時腳趾裡屈抓住地面，兩腿用力要均。

　　【功用】

　　主要提高股四頭肌力量。

　　***五***負重提踵

　　【練法】

　　將石擔橫擔後肩，兩腳並步直立，在挺膝伸直的情況下，做提踵練習。次資料練習者體力而限。

　　【要點】

　　練習時，上體不要前傾或前俯。

　　【功用】

　　提高小腿三頭肌和脛骨後肌的力量。

　　***六***沙綁腿訓練法

　　【練法】

　　1.選擇二至三公里的山道，每天早晨，練習者兩小腿戴上沙綁腿進行奔跑。

　　2.選擇高低不平的山路或亂石嶙峋之地，練習者兩小腿戴上沙綁腿，進行奔跑、跳躍、上高、下低的練習。

　　3.選擇一坡石階，全程約在500米以上為好。練習者戴上沙綁腿，從石階的底層向上跳躍或奔跑。每天練習，直至力乏為止。

　　【要點】

　　步法輕巧，小沙袋的重量要由輕漸重。初練時可戴上1斤左右重的沙綁腿。

　　【功用】

　　提高腿部肌群力量與靈活性。

　　四、硬功

　　腿上有了柔韌性、出擊速度和力量，還要練習硬功，有了足夠的硬度才能將敵摧毀。鐵腿功就是說，雙腿不但要有鐵之重，而且要有鐵之硬。

　　***一***排打

　　用小沙袋或木棒對左右腿的膝、小腿前脛、腳背等部位進行排擊。

　　關節部位可多排打，開始不要太用力，直至拍擊腿部發熱時，逐漸加大力度，不可用蠻力擊打。

　　排打後，如感腿部發脹，可用熱水沖洗，以助氣血執行。切忌用涼水洗腿部。

　　***二***踢樁

　　選擇粗壯的樹幹為練習物件。

　　練習時，兩腳以不同的角度和姿勢，對樹幹進行蹬、踹。

　　每天堅持兩腳各蹬、踹500下以上，力量由輕到重，日久自然功成，雙腳則有摧枯拉朽之功。

　　***三***踢沙袋

　　用大沙袋為練習工具，重量在200斤以上為宜，吊掛一般以齊頭、平膝為準。

　　練習時，雙腳交替對沙袋踹、彈、掃、撩等。

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