閆芳太極拳三種鬆腰方法

　　　太極拳是我國的精粹，練習太極拳的人不僅身體好，氣色也好，太極拳是一項很好的養生運動。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

   　簡述

　　第一種上下蹲起

　　上下蹲起法***亦稱面壁蹲牆法***是太極拳鬆透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

　　基本動作

　　面壁而立，兩腳併攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。

　　下蹲前首先想一下腳底的湧泉穴，同時注意全身要放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落，起身時，注意用百會上領。然後將脊柱節節抻起、拉直。

　　特別說明

　　剛開始，有很多人做不到位，可根據自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。

　　甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。

　　經過一段時間的鍛鍊，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了兩腳併攏，腳尖抵牆，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　第二種直腿坐

　　直腿坐鬆腰法主要目的是開啟命門之竅，進而幫助我們儘快鬆腰。

　　很多人覺得練習太極拳鬆腰是很難的事，其實掌握好太極拳的學習要領，一個個的突破也是很簡單的。

　　基本姿勢

　　坐在硬板床上***鋪一層褥子或蓋一層薄被***，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹***兩腳豎起來***，身體要直著，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

　　腰要向後放鬆，但骨盆和腰又不能斜著向後去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

　　特別說明

　　直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位--腰俞***在骶骨裂孔處***即骶椎和尾椎交界處，那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向後放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後凸。

　　還要注意胯關節，即腿部肌肉作內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。

　　經常這樣做，一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

　　第三種行走鬆腰

　　行走人人都會，但是，通過行走鬆腰，則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

　　基本姿勢

　　保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。

　　隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。

　　直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

　　特別說明

　　走的過程，要放鬆身心，可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉圈走，不僅僅能鬆腰，而且鬆胯的效果也很突出。

　　走的時候，要像古人說的：“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘～1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適，可適當休息一下再走。

　　練太極拳陰陽平衡助睡眠

　　太極拳作為我國傳統的武術內家拳，其發展趨勢嚮往醫學方面，在臨床中對康復有一定的療效。

　　中醫認為，練太極拳能加強腎的藏精、保精功能，並能調節內分泌系統。因此，通過練太極拳，不僅能改善腰腿痠軟，也能改善體虛腎虧引起的失眠、多夢等症狀，可明顯改善睡眠質量。

　　太極拳的練習，即“腹式呼吸”，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。

　　眾多習拳者都有這樣的感覺，打完整套拳後，身心非常放鬆，而且心情愉悅，這是因為練拳就可以刺激我們的大腦神經。

　　由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液迴圈，促進消化道的消化吸收功能，防止便祕。科學研究表明，打太極拳時全身骨骼肌的週期性收縮和舒張，可以加強血液迴圈。

　　更重要的是由於肌肉運動，可使冠狀動脈反射性擴張，心肌毛細血管開放增多，氧供給充分，心肌營養加強，收縮功能提高。

　　同時全身面板、肌肉、內臟中儲備的毛細血管網擴張，導致血壓下降，可有效地防止夜間發生心腦血管急症。

　　練習太極拳可以使我們的大腦皮層的得到休息，這也是為什麼現在有很多年輕人也追求太極拳的原因。

　　練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡。因此，通過練拳養神，能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。

　　可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養生保健的上乘方法。