太極腳踝的鬆勁練習法

　　學習太極拳的人都知道，太極拳是一種腿腳功夫，下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　在太極拳練習中，最重要的是腳上功夫的訓練，其中腳踝佔有主要地位，常練習太極拳能提高身體穩定性。

　　太極拳其根在腳，足為根。

　　腳為周身九大關節之根基。太極拳拳論中提到“其根在腳，由腳而腿而腰，總須完整一氣”“勁起於腳跟”可見腳為根基，太極拳習練者不可不重視腳的訓練，不可不重視腳為根之地位。習練太極拳者必須有一雙“太極腳”。

　　踝與腳相接，也叫踝子骨、腳腕子。鬆腳不鬆踝，管道不通，影響周身放鬆，不能鬆貫到頂，不能節節貫串鬆到手指。鬆腳的同時，踝不著力，有熱脹感，證明踝部得到了放鬆。

　　學習太極拳能打通身體經絡，每個關節要全部鬆開，這樣才能自由舒展身體，動作才能準確。

　　如果踝關節僵硬不鬆，堵塞上行通道，勢必影響周身放鬆。我們常見的周圍朋友走路不小心跌倒，主要原因就是沒有鬆踝關節，致使崴腳。

　　踝環節鬆周身鬆的重要作用，太極拳習練者不可不察，平常應該重視踝關節的放鬆訓練。在腳平鬆落地後，意領鬆踝即可，有熱脹感。習練太極推手，腳和腳踝不放鬆受制於人，踝不鬆周身僵硬。

　　神意太極功法適宜習練人群，各種癌症患者及預防復發者、重症頑疾及術後恢復者、失眠抑鬱者、情緒狀態低迷者、處於亞健康狀態者、處於更年期者、血液病患者、骨質疏鬆者、糖尿病. 高血壓. 高血脂. 脂肪肝藥物依賴者，患有其它慢性疾病者，免疫功能低下者，呵護兒童健康發育成長等男女老少皆宜。

　　全民練習太極拳有助於和諧社會的構建，太極拳能提高人們的心理素質，同時還能延遲衰老。

　　太極拳鬆勁的練習要領

　　1、拳裡出鬆功

　　既然太極功夫是拳裡出來的，每一位練家應當重視拳架修煉，按太極拳理，陰陽學說規範，不得貪多求快，絕不允掄著兩隻胳膊臂瞎練。首先作好無極式，腳、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等肢體的九大關節要節節鬆開，且節節貫串。肢體上的幾個重要部位，在練拳時也要放鬆。

　　諸如溜臀，裹襠收胸，圓背，弛項，收左右腹股溝，吸收胸窩，頂上要虛靈。總結起來，稱謂“九鬆十要一虛靈”為鬆柔之本。這種放鬆虛靈狀態貫串盤拳始終，而手不著力，猶為食指輕輕扶著套路路線，體味太極拳獨有的弧形路線，長此以往，鬆柔功夫定能上身，拙力自然退去堅持下去其妙無窮。

　　2、三不動

　　練拳最忌三動，即意動，主動，亂動。拳理規拳理規範三不動，即不要有動意，不要主動，不要亂動。君不見公園常有練太極拳，閃腰挪胯，搖頭擺尾，晃身動膀，這樣行功有悖拳理拳法。正確練拳行功收腹空胸，空腰圓背，上下左右，前進後退，全然靠兩腿的重心陰陽變轉，身軀不動循規蹈距易出功夫。

　　有一次筆者應邀到江南某市講學，中午在某酒樓用餐。席間，一位青年將拳師按於椅間請老師起來。可這位拳師起身蹬腳，搖肩欲起，可惜，搖晃一陣子，也未能站起來。

　　有一位長者，問我們這桌的某師，能否也請那位拳師小度身手。在徵得同意後，那位青年練家走過來，將左手按在某師左胸，右手按卡在右肩被按在椅子上不能動得。某師哈哈一笑，輕輕鬆鬆從椅子上站立起來，按者向後跳出去。

　　這個道理很簡單，如果按常人理解，一個人70公斤，加下按之力70公斤，大約140公斤，若掙脫對方，要具備280公斤的力方可站起來。而太極拳鬆功，腳下一鬆，用點陰陽變驊，使對方按空了，腳下飄浮，不用斤兩之力，輕鬆而起。站立之條件是身不動，也沒有動意。如主***動想站，是很難站立起來的，這是太極鬆柔之理。

　　3、立柱式身形

　　王宗嶽公論及雙重之病曰：“每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟耳。”盤拳技擊均不可雙重，拳理規範單腿重心，楊禹廷大師稱為“立柱式身形”。

　　立柱式身形是腳與頂的上下一條線，“上下相隨人難進，”便於修煉中正安舒，方位方向清楚準確，前時後退川子步，實腳實足，虛腳虛淨，變化靈活，利於太極腳的弧形運動，符合陰陽變化之理。

　　4、腳下雙輕

　　太極功夫的根本在腳下，也就是“太極腳”。拳論雲：“其根在腳，形於手指……由腳而腿而腰，總須完整一氣。”腳下雙輕，自然輕靈，自然騰虛，對方必失去重心，飄浮而起。這是練拳者雙腳自然平鬆落地，腳趾亦應自然節節放鬆舒展行功。

　　如果找不到感覺，請踩上加厚地毯，也許對你有幫助，日久腳下自有雙輕之感，身體結構的變化告訴你，你的身上鬆出來了。

　　5、跳舞和懸垂

　　經過努力，身上仍然僵緊難以放鬆下來，筆者勸你暫停下來，到晨練舞場看一看，為什麼我一個難以放鬆，而舞者兩個人踩著音樂的拍節輕快和諧，翩翩起舞。不要以為練拳人跳舞不好意思，請看截拳道開山李小龍大師，在拉丁舞場取得香港恰恰舞金牌，此舉對他在武功的道路上助了一臂之力。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，需要跟著音樂，節奏和諧。

　　為了體驗九大關節放鬆，節節貫串的感覺，可以在單槓，樹叉，門框以及方便的地方作懸垂，自然鬆垂，有益鬆肩。

　　6、關於鬆肩

　　肩在拳論經典哲學著作中落筆不多。太極拳十分重視鬆肩，常將鬆肩和垂肘聯絡在一起。鬆肩垂肘是不是鬆功大成呢?不能這樣認識。筆者談的鬆肩，不是肩的小靈活，小竅門。在技

　　擊場，能以晃肩，搖肩，躲肩“化解”對方來力。鬆肩不是這般容易，從腳到手九大關節不放鬆，不能達到節節貫串，單獨去鬆肩是不可能的。而鬆肩是周身空鬆後的最終功成。

　　已故太極碰撞鬆柔藝術大師楊禹廷的肩是個空的，以手去按會像跌入深谷，沒有底。他的長孫楊鑫榮先生，穿著上衣，袖筒裡似沒有肩肘和大小臂，鬆肩跟收吸胸窩是密不可分的，肩真正鬆開，按之有追不上的感覺。拳友可以在實踐中體驗。肩是身體的一部分，整體鬆柔功夫達到上乘，肩自然放鬆。說到底，還是要在拳裡修煉。太極拳博大精深，說到根子上是“道法自然”。只要修煉方法對路，在明師指點下得到鬆功並不難。

　　再說太極腳

　　其根在腳 其病在腳

　　腳是人體重要組成，人體的很多穴位也在腳上。因此佔據著重要的地位，太極拳的練習與腳也有很大的關係。

　　拳論明示：“其根在腳，由腳而腿而腰。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。”傳統太極拳十分注重腳下根基的訓練，從初始習練就要打下牢固的築基功。

　　練拳光練兩隻拳掌，忽略腳下的修煉，努了勁，也只練個半截拳。 一套楊禹廷83式傳統太極拳，腳下便有二十幾個步型名為太極拳，而拳***捶***的動作不多，有上、卸步搬攔捶、撇身捶、肘底捶、指襠捶等11個捶式，掌型多於捶。

　　腳上的功夫在太極拳中起著很重要的地位，腳站的穩，拳才能打的好，所以要加強訓練腳上的力度。

　　83式拳以陰陽分為163個陰動，163個陽動共326動，從起式到收式腳下326次陰陽變化一個也不多一個也不少，少一個變化腳下便出現雙重，雙重為病。拳論提醒我們：“每見數年純功，不能運化者率皆自為人制，雙重之病未悟耳。”

　　練拳雙重，周身能暢受阻，技擊只有失敗。雙重為陰陽變化之過渡僅僅瞬間即逝，停留為病，為致命之病，明理的拳家絕不能帶“病”修煉。

　　中正安舒 立柱式身形

　　太極拳腳之運用，離不開方向和方位，為什麼太極大師楊禹廷如此關注對腳的訓練呢?因為腳是根，太極拳離開根就什麼也不是。

　　我們經常會在廣場上等地方看到打拳，有的時候看的很不開心，因為打拳者打的不協調，動作不連貫，仔細觀察，其實是腳的方向和方位導致的。

　　談到方位和方向，不能不提到京城吳式太極拳掌門半個世紀之久的楊禹廷，其“立柱式身形”是他在教學上的重大改革，使習練者大大地克服了雙重之病。

　　習練太極拳的注意事項

　　1、打太極拳要衣著寬鬆

　　練太極切記上衣和褲子不宜穿得過緊，褲帶也要扣得寬緊適度;鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬鬆的鞋子。

　　2、選擇好鍛鍊場所

　　春、夏、秋最好在庭院、走廊、公園、樹林、河邊、空場等空氣清新和安靜的場所。在戶外習練太極拳時，要避免在過堂風、大風、霧雨、煙塵中進行。

　　選擇好的場地，可以幫助我們快速入靜，能全神貫注練習起來，提高太極境界的同時，也提升了自身修為。

　　3、遵循動作規範，量力而行

　　如在習練太極拳過程中，無論弓步或下蹲時，膝蓋都要保持不超過腳尖，不可過度扭擰，中老年人不可拳架過低，也不可強下腰、猛下蹲、硬壓腿、強劈叉等，以防傷膝及腰腿扭傷。

　　初次學習太極拳的中老年人，常會感到兩腿痠疼。每次鍛鍊的時間、次數應因人制宜，身體健康的可以打一遍或幾遍太極拳;體弱的可做一組或幾組動作，也可以打幾個動作，主要應視自身的實際情況酌定。

　　4、循序漸進，持之以恆

　　練習太極拳“千遍熟，萬遍精”，不可能一蹴而就，也不可能在短時期內顯現療效，需要至少堅持數月以上甚至數年方有效果。

　　學習太極拳貴在堅持，切不可急於求成，否則不僅練不出武術，反而會傷了自身元氣，長期練習太極拳健身效果令人驚訝。

　　5、速度要均勻

　　太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。

　　打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。

　　6、架勢高低均衡

　　初學時架勢可以高一點，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度，以後整套動作，要大體上保持同樣的高度***除“下勢”以外***。

　　體弱者最好採用高一點的架勢練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。

　　7、姿勢中正平衡

　　習拳者身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震盪濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯後仰、東搖西擺。

　　8、病情不穩定時不宜打太極拳

　　太極拳雖能夠防治多種疾病，但當病情不穩定時則不宜操練。