簡單的減肥瑜伽

　　當你覺得自己全身僵硬，連彎腰都困難時，有人用一年的時間做到了這個完美的瑜伽體式。下面是小編為你帶來的，一起來看一看吧。

　　1、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。

　　2、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

　　3、平板瑜伽

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

　　4、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10妙。反覆10次為一組。

　　5、船式瑜伽

　　坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個“v”形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。

　　6、英雄扭轉

　　挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持於地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀幹向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。

　　身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣。吸氣，向反方向重複上述動作進行練習。

　　7、盆骨提拉

　　躺下，腿部往上抬，儘量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達了腹部拉伸程度最大時停止。慢慢放下腳，再往上提，再放下，重複此動作，速度較慢時效果最好。

　　8、脊柱扭轉

　　坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處。

　　9、貓式瑜伽

　　以爬行的姿勢趴下，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。用力吸氣，頭往後轉，腰部用力往地板靠近。呼氣，低下頭的同時，腹部往後收縮，此時腰部朝天花板呈拱形拉伸。

　　10、天鵝瑜伽

　　坐在地板上，雙腿v字型開啟。左腿向內彎曲，左腳拉近會陰處，右腿自然彎曲，上身轉向左側。右手放在左膝蓋上，左手從身後環繞至右邊腰側，脊背儘量挺直，身體向後傾斜到最大限度，眼睛看著右腳。保持5個深呼吸之後，換另一邊再做。

　　懶人怎麼在床上做瑜伽

　　1、扭轉船式

　　仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。吸氣時上身、雙腿同時抬離地面，保持3次呼吸。呼氣，上身向左側扭轉，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側做同樣動作。

　　2、V字式

　　坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。吸氣，重心向後挪動，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。

　　3、蛇伸展式

　　俯臥，雙手背後，十指交叉。吸氣，手臂伸展帶動上身儘量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

　　4、英雄式

　　英雄式和牛面式主要是舒緩經期所產生的關節疼痛，特別是髖關節和膝關節的痠痛。雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留30秒到一分鐘的時間。鬆手甩動，重複動作。英雄式透過呼吸延伸雙手，放鬆上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的痠痛。

　　5、祈禱式

　　可以消除生理期腿部的腫脹現象，預防靜脈曲張，而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經期所帶來的肩頸痠痛。雙手臂彎曲在背後合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。這個動作隨著時間的推移可增強手臂的韌性，前期千萬不要勉強，以免拉傷。

　　6、完全休息式

　　通過全身肌肉放鬆與呼吸來放鬆腹腔及陰道壁，進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的痠痛。全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放鬆，保持呼吸。儘量使自己的頭腦處於空靈狀態，不要胡思亂想哦!

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

　　2、注意飲食

　　因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎症。在做完該運動後可停歇40~60分鐘進食。

　　3、注意經期和孕期

　　每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。

　　故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練諮詢適合你的運動方式。

　　4、注意穿著

　　運動時最好能穿著寬鬆且儘量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致溼疹。