鍛鍊腰椎的方法

　　保護腰椎的動作，現如今，腰椎病的發生率在不斷的增加，同時也給我們帶來很大的傷害。今天小編為大家推薦。

　　鍛鍊腰椎的技巧

　　一、拯救頸椎、腰椎看過來

　　1、“米字”操。頭中立位，前屈至極限，回覆到中立位;後伸至極限，回覆到中立位;左旋至極限，回覆到中立位;右旋至極限，回覆到中立位;左側屈至極限，回覆到中立位;右側屈至極限，回覆到中立位。動作宜緩慢，稍稍用力。鍛鍊時，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應減少鍛鍊的次數或停止鍛鍊;如果沒有疼痛，則可以繼續鍛鍊。

　　2、頭中立位，雙手十指相叉抱在頸後，頭做緩慢的前屈和後伸運動，與此同時，雙手用力對抗頭的運動，以鍛鍊頸椎後側的肌肉力量。

　　前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。

　　3、椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳。

　　4、扭轉時，腹部要用力。

　　二、拯救眼睛，保護視力看過來

　　1、若連續座在計算機桌前一小時，或是看書約一小時，可嘗試著做一些眼球運動，例如向上望呼一口氣，在將視線移回中間，吸一口氣，如此運動約重複三回，最後再繼續進行下面、左邊及右側重複相同動作。

　　2、其實眨眼動作是可讓眼睛分泌淚水的，保持眼部溼潤，對於配戴隱形眼鏡的OL而言是相當重要的!很多女性就是因為太專注於工作，導致長時間盯著計算機螢幕而忘了眨眨眼這麼簡單的小動作，而另眼睛乾澀不適。

　　3、吸口氣對護眼有幫助嗎?是的，其實在吸氣時，可加速血液迴圈，根據調查，很多女性因為太專注盯著計算機，就讓呼吸速度變緩，所以要經常提醒自己，保持呼吸順暢，以放鬆身心。

　　三、拯救頭痛看過來

　　1、坐在椅子上三分之一處，腰背挺直雙手自然垂放，做深呼吸。閉目***較能專注於動作，幫助集中精神，使呼吸順暢***，雙手手掌同時置放於兩邊眼尾太陽穴處。一邊緩慢吸氣，一邊掌心按住太陽穴，止息按緊。

　　2、吐氣時緩慢放鬆，配合呼吸的節奏按摩數回。

　　功效：可預防失眠、頭昏、頭痛。嚴重頭痛時，只要壓按3分鐘左右，即能舒解不適現象，同時可使腦部清晰，發揮工作效率。注意事項：按壓止息後吐氣時，應儘量將廢氣吐盡，過程中一定要配合深呼吸進行。

　　四、延展大腿後側

　　1、坐在椅子上***要坐穩***，身體保持挺直。

　　2、將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，儘量靠近胸口，腳板往上鉤。

　　3、停留15~20秒之後，換邊再做。

　　船式扭轉

　　可以加速下半身的迴圈，扭轉時需要靠側腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。

　　1、雙腿置於椅子上。

　　2、坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。

　　3、椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳。

　　4、扭轉時，腹部要用力。

　　五、滑鼠手全身操

　　1、雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向後甩20次。

　　2、走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動作，類似扭秧歌，配上音樂效果更佳，每次2-3分鐘。

　　3、雙手五指交叉並翻轉，五指翻轉交叉時，儘量從胸前舉過頭頂，然後從頭頂向後背伸展20次。

　　4、擴胸後雙臂、雙手伸展，儘量水平方向地向後伸展20次。

　　5、手掌向下，雙臂向兩側平舉再放下，做大雁飛翔似的動作20次。第六節：右手背後，從肩上用左手去勾右手;左手背後，從肩上用右手去勾左手，並持續30秒。雙手在肩部收攏，然後，儘量伸向空中並張開雙手，反覆做20次。

　　保護腰椎的動作

　　1、走路

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班時早走一會，邊走邊觀察周邊的變化;午休時，離開親密的電腦和溫柔的沙發，穿上運動鞋加入到午後漫步的隊伍;晚飯後，和家人一起邊散步邊聊天，陶醉在溫馨的家庭生活中。

　　***溫馨提示：走路時步伐要求，儘量邁開步伐，挺胸收腹;邁步過程中，腳跟過度到腳尖，以緩衝膝關節和踝關節壓力。***

　　2、“小燕飛”

　　鍛鍊時可以俯臥床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續3秒-5秒，然後肌肉放鬆休息3秒-5秒為一個週期，5個週期為一組。根據個人狀況一天可做1-2組。特別強調：“小燕飛”雖然可以很好鍛鍊我們的腰椎，。

　　***溫馨提示：腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛鍊。***

　　3、蛙泳游泳

　　可以鍛鍊腰背肌肉，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛鍊作用。蛙泳的姿勢：人平臥在水上，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛鍊、加強。長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出會很有幫助，腰肌增強了，就不容易出現“閃腰”現象。

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