側壓腿能瘦大腿內側嗎
壓腿對於有些人來說可能有些困難,想壓卻壓不下去,有毅力的人壓下去了,卻往往動作不對,壓不到點兒上。那麼應該怎樣壓腿,如何才是正確的壓腿方法,以下是小編為你整理的,希望能幫到你。
壓腿是一種對於場地要求並不是很高的運動,只要有抬腿的地方、欄杆、甚至臺階,把腿往上面一搭,就可以開始壓腿練習。
我們剛開始壓腿的時候,要求不能過高,兩腿之間的角度要適宜,猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。壓腿不僅可以塑造腿型,還有利於開啟學習跳舞的人腿部關節的韌帶。壓腿要講究正確的方法,以免引起不良的影響,那麼你瞭解壓腿的正確方法嗎?
壓腿的正確方法
1.正壓腿
在高的物體準備壓腿前,站立,把雙腳併攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關節,雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,並挺腰,同時還可以進行上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,根據自身情況去做,不能強求。
2.後壓腿
身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一隻手扶助後邊的檯面。左腿直立,向後提起右腿,放在後邊的檯面上,後邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部,然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行,有助於鍛鍊髖部、腰部和頸部
3.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,向頭後伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩後方振壓,直到腳尖能接觸到後腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效鍛鍊髖部和腰部。
壓腿的正確方法:側壓腿
有研究證實,不間斷地跳繩10分鐘就好比是慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛鍊作用。跳繩是一種低成本,高耗能的運動。不過剛開始練習跳繩時不妨能中途休息一會,不過休息的時間不可以太長,不然會影響鍛鍊效果。長時間堅持鍛鍊,雙腿會變得緊緻。
下蹲對於瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對於梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕鬆,也可以充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有很高的要求,有關節損傷的MM要慎重練習。
瘦腿的簡單方法
1、站立瘦腿
雙腳一前一後站立,後腳跟抬起。然後彎曲雙腿,但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立,然後彎曲膝蓋,身體也跟著向前彎。臀部翹起,但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立,雙腳合攏。其中一腿往後抬高,設法讓腳跟觸碰到臀部。
頻率:每個動作各做20到25下,隔一天做一次。幾個星期後,這6個動作多做一遍,也就是說這6個動作做完後,休息60到90秒後,再做多一遍。如果有時間的話,一個星期可以做上四五次
2、伸展運動
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地面平行。或者在同一位置,另一條腿向側面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3組***每組10次***這種運動。
①可在身體站立時進行,一腿站立並保持身體挺直,另一條腿向側面伸和向後伸,儘量使大腿平直且與地面平行。
②可側身進行,在床上或地板上身體平直地側臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿併攏。
3、持瓶曲膝
兩手各拿一個飲水瓶,兩手臂自然下垂於身體兩側,兩腿併攏,伸直背脊站立。上身保持筆直,一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出,重複上述動作。左右腳各重複10次。
以半蹲姿勢維持數秒靜止不動,再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶,兩手臂下垂在身體兩邊,兩腿併攏、伸直背脊站立。
4、跪直後傾
膝蓋併攏跪直,上半身挺直,雙手舉起並往前伸直。保持姿勢,將上半身向後傾,來伸展大腿肌肉,約做10次即可。
5.洗澡時用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時務必要站著洗,這樣還能幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手按摩大腿部;接著換冷水沖洗2分鐘,再用手幫大腿按摩。如此反覆幾次,能非常好地加強大腿的血液迴圈,促進燃燒大腿上多餘的脂肪,從而起到減肥瘦腿的效果。
6.清晨起床後,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
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