運動養生保健的方法和分類

　　運動保健方法有哪些，很多人都不知道，但是生命在於運動，在運動也可以起到養生的效果，但是這些運動方式有哪些呢?今天小編給大家整理了運動養生保健的方法知識，希望對大家有所幫助。

　　運動養生保健的方法

　　1、面壁蹲牆

　　蹲牆有鬆腰調氣之功效，長期鍛鍊有助於鬆腰和鬆動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛鍊，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

　　姿勢要求面對牆壁，兩腳併攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅***兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根***，下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”***第十二軟肋端***，其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

　　2、散步跑步

　　古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閒暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

　　現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鐘後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。

　　散步與跑步是最簡單易行的運動方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這能達到養生效果。

　　3、自我按摩

　　自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一定的按摩手法進行按摩的一種方法，適於各層次的人群進行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強肌力、滑利關節、促進氣血流暢、調節脾胃功能等作用。

　　操作前準備先靜坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放鬆，然後意氣相隨，與動作相結合，進行自然按摩。

　　①摩耳兩平掌按壓耳孔，再驟然放開，連續做十幾次後，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次***拇指在耳廓後，食指在前***。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發熱為度。早晚各一次，可強身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運動更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置於腦後，然後用兩手中間三指輕輕叩擊後腦部十數次，或將兩手食指各壓在中指上，用食指向下滑彈後腦部十數次。“鳴天鼓”時，自始至終要閉目養神，手法由輕至重，堅持下去，可收到強壯元氣，醒腦強力，防治耳病等功效。

　　②浴面先將手搓熱，然後兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。

　　③揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側太陽穴上，作小幅度的環旋轉動，使著力部分帶動該處的皮下組織，作反覆不間斷地、有節律的輕柔緩和的迴旋揉動。具有醒腦作用，並可治療感冒、眼疾。

　　④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時鐘環形節律的撫摩，有健脾和胃的作用。

　　⑤搓手腳上肢內側由上往下，外側由下往上。下肢外側由上往下，內側由下往上，各3-5遍即可。有疏通經絡，調和氣血等保健作用。

　　⑥擦風池將雙手搓熱，後於頸項部風池、風府等處來回擦30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。

　　⑦擦腎俞兩手掌緊按兩側腰部，由上而下擦至腰骶部，有溫熱感即可，有壯腰固腎的作用，可治療腰痛、夜多小便等症。

　　⑧擦湧泉先將兩手掌擦熱，然後分別擦摩腳心湧泉穴，此法有保健作用，多用於治療神經衰弱、失眠症等。

　　4、呼吸

　　呼吸法較為複雜，要求呼吸、停頓、舌動、默唸四種動作相互結合。常用的呼吸法有三種。

　　①輕輕閉口，以鼻呼吸，先行吸氣，同時以意領氣下達小腹，吸氣後行呼吸停頓，然後再把氣徐徐撥出，即：吸一停一呼。默唸字句的配合，先由三個字開始，以後逐漸增加，但最多不超過九個字為宜。詞意要選擇靜鬆、美好、健康的內容，常用的如“自己靜”、“通身鬆靜”、“自己靜坐好”、“內臟動、大腦靜”、“堅持練功能健康”等等。默唸要和呼吸舌動密切結合起來。以“自己靜”三字為例，吸氣時默唸“自”字，停頓時默唸“己”字，呼氣時默唸“靜”字，其它類推。舌動是指舌的起落，舌動配合吸氣時舌抵上顎，停頓時舌不動，呼氣時舌隨之落下。

　　②以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸氣，不停頓，隨之徐徐呼氣，呼畢再行停頓，即：吸一呼-停。默唸字句同第一種呼吸法，其配合為吸氣時默唸第一個字，呼氣時默唸第二個字，停頓時默唸剩餘的字。舌動的配合為吸氣時舌抵上顎，呼氣時舌落下，停頓時舌不動。

　　③一般默唸三個字為宜，用鼻呼吸，先吸氣少許即停頓，用意將氣引入小腹，同時默唸第三個字，吸氣畢，不停頓，即徐徐撥出，隨之落舌，即：吸一停一吸一呼。

　　5、氣功

　　姿式有側臥式、仰臥式、坐式及壯式4種。

　　側臥式：側臥式於床上，頭微前俯，高低以枕調節。頭頸保持在左右不倚稍許抬高的位置。脊柱微向後方，呈含胸拔背之勢。四肢體位，於右側臥時，可上肢自然彎曲，五指舒伸，掌心向上，置於身前枕上，距身約6cm左右，左上肢自然伸直，五指鬆開，掌心向下，放於同側髖部，右下肢自然伸直。左下肢關節屈曲約成120度角，其膝輕放於右下肢膝部。如為左側臥，則四肢體位，與此相反。雙目輕閉或微露一線之光，口按呼吸法之需，定期開合。

　　仰臥式：平身仰臥床上，頭微前俯，軀幹正直，兩臂自然舒伸，十指鬆展，掌心向下，放於身側，下肢自然伸直，腳跟相靠，足尖自然分開。口目動作同側臥式。

　　坐式：端坐於椅上，頭微前俯，軀體正直，含胸拔背，鬆肩垂肘，十指舒展，掌心向下，輕放於大腿膝部，兩腳前後平行分開，與肩同寬，小腿與地面垂直，膝關節屈曲90度。坐椅高低不適時，可在臀下或腳下墊物調節。口目動作同側臥式。

　　壯式：具體要求基本和仰臥式相同，只需將枕墊高8寸左右，肩背呈坡形墊實，不可懸空，兩足併攏，掌心向內，緊貼於大腿兩側。

　　內養功練習，一般先由臥式開始，具體選擇，應據病情和個人習慣確定。壯式宜在後期採用。

　　練功時間，每次30分鐘，初期每日6次，後期可減為每日2次。

　　6、意念集中

　　①意守丹田法：內養功的丹田指臍下1.5寸的氣海穴。意守時，可想象為一個球形體積，設在小腹內，或想象為以氣海穴為圓心的一個圓面，設在小腹表面。不可拘泥分寸。

　　②意守膻中法：即意念默默回憶兩乳之間以膻中穴為中心的一個圓形面積或意守劍突下的心窩區域。

　　③意守腳趾法：兩眼輕閉，微露一線之光，意識隨視線，注意腳趾。也可閉目，默默回憶腳趾形象。

　　7、勞動鍛鍊

　　這裡指的勞動是指體力勞動，具有正常勞動能力的年輕人固然要勞動，老年人也應時常小勞，這才符合養生之道。古人“拂塵滌硯，焚香烹茶，插瓶花，上簾鉤，事事不妨親身之，使時有小勞，筋賅血脈，乃不凝滯”，就可以休養生息。勞動能夠舒展筋骸，流暢氣血，調濟精神，強身健體。在家刷刷碗、拖拖地、洗洗衣服都是屬於這一類的運動。

　　運動的種類有哪些

　　1、耐力訓練專案

　　適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、划船、登山、跳繩、跑步平臺、上下樓梯等屬於週期性、節律性反覆的運動及球類運動專案。

　　2、力量性訓練專案

　　適用於增強肌力、改善關節功能和消除區域性積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練裝置進行。

　　3、放鬆性訓練專案

　　適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

　　4、矯正治療性專案

　　適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及按摩。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛鍊腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

　　5、改善關節活動度和靈活性的訓練專案

　　適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節鬆動術、各種關節活動訓練器訓練等。

　　舌頭運動養生方法

　　一、舌抵上顎

　　靜坐閉目冥心，舌尖輕舔上顎，凝神靜氣，調和氣息。用舌尖輕輕抵住上顎，再用舌尖在上硬顎處正反轉圈各36次。當唾液充滿全口後分3次嚥下。咽時要汩汩有聲，直送下丹田。久行此法，五臟邪火不炎，氣血流暢，百脈調勻，有益壽之功。

　　二、赤龍攪海

　　用舌尖舔摩內側齒齦，從左至右，由上至下，緊貼上下牙齦轉圈，正反各36圈，然後，再用舌尖舔摩上脣頰側和下脣頰側36圈，順序同上。當唾液充滿全口後分3次嚥下。此法久之可固齒，健脾胃，輕身祛病。

　　三、鼓漱華池

　　口脣輕閉，舌在舌根的帶動下在口內前後蠕動共36次。當有津液生後要鼓漱有聲，唾液充滿全口後分3次嚥下，並用意念引入丹田，此謂“玉液還丹”。此法玉液灌溉五臟，潤澤肢體，久之身輕體健，步履輕捷。

　　四、赤龍吐芯

　　把口張大，舌尖向前儘量伸出，使舌根有拉伸感覺，當舌不能再伸長時，把舌縮回口中，一伸一縮共36次。唾液充滿全口後分3次嚥下。此法利五臟，久之可回春駐顏。

　　五、張口結舌

　　張大口，伸長舌，口中如有津液生後可仰頭嚥下，心中默數81個數後收功。久行此法有通氣、消食、駐顏去皺之效，對面部神經疾患也有療效。

　　六、揉搓舌柱

　　先將舌體向上翹起，以暴露舌柱，再用一手拇、食指兩指端，伸***內捏住舌柱作輕輕揉動，片刻即止。久行此法具有疏通心絡，清熱生津的作用。

　　練舌保健法每日早、中、晚各做一次，久之可加強內臟各部位的功能，使人容光煥發，健康永駐。

猜你感興趣：

1.冬天養生那些運動可以鍛鍊身體

2.日常運動養生注意事項

3.傳統運動養生功法有哪些

4.健康的養生運動有哪些

5.運動養生原則

6.養生運動有哪些專案