怎麼治療失眠障礙

　　很多人工作壓力非常大造成睡眠出現一些障礙，如失眠、打鼾甚至鬼壓床等，千萬別輕視了這些小障礙。今天小編為大家推薦治療失眠障礙的方法。

　　治療失眠障礙的方法

　　方法一：放鬆情緒

　　失眠原因：焦慮緊張是造成失眠的最大原因，它們會刺激機體持續分泌類似腎上腺激素的物質，使大腦保持亢奮，同時使血管收縮，讓人因感覺寒冷而難以入眠。

　　解決：溫暖的環境更容易讓人放鬆而產生睡意，在熱水中浸泡15～20分鐘是最有效舒解壓力的方式，如果不能浸浴，至少也用熱水浸泡雙腳十分鐘以上，讓身體變得溫暖舒適。

　　注意：控制焦慮的情緒，釋放壓力才能真正獲得優質睡眠，但這是一個循序漸進的過程，無須操之過急。通過調息***腹式呼吸***、自我心理暗示等方法，逐漸學會自我解壓，放鬆身心。

　　方法二：增加運動

　　失眠原因：大腦因為無法感到疲勞而不能發出促進睡眠的訊號，結果造成失眠。這種睡眠障礙在長期坐在辦公室裡缺乏運動的上班人士中最常發生。

　　解決：適度的有氧運動對於改善睡眠的效果可謂立竿見影，堅持每天至少半小時的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等運動，就能讓久坐不動的身體感覺到疲勞從而快速進人睡眠狀態。而定期有氧運動還能進一步減輕體重、舒緩壓力，這對於實現睡眠會有所裨益。

　　注意：如何選擇有效的有氧運動對於剛開始運動的人而言，不妨諮詢專業健身教練，制定私人運動方案，避免劇烈運動以免造成肌肉痠痛反而影響睡眠。方法三：調節光線

　　失眠原因：任何微弱的光線都會抑制大腦分泌促進睡眠的物質，不管光源來自照明燈、電腦螢幕、電視還是夜間熒光燈。對於容易失眠的人而言，看電視、上網或閱讀有時候效果適得其反。

　　解決：在入睡前一小時儘量切斷所有光源，不管是燈光、電視或電腦的熒光還是來自戶外的路燈，尤其是後者，一直以來都被人忽視，卻被證實對大腦同樣有刺激作用從而引起慢性失眠。

　　注意：光線會影響睡眠質量，因此睡前記得關掉電視機和夜燈，不透明的窗簾則可有效阻隔戶外光。

　　方法四：杜絕咖啡因

　　失眠原因：咖啡因會在體內滯留至少四到八小時，持續刺激大腦使其保持興奮狀態，它會讓人更容易驚醒且難以再次入眠，從而大幅降低睡眠質量。

　　解決：白天靠喝咖啡提神，夜晚輾轉難眠，這是一個惡性迴圈，如果你無法一下子擺脫咖啡的誘惑，不妨以每天減少一杯或半杯開始，至少從中午12點以後儘量減少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的攝入。

　　注意：對於咖啡因習慣性成癮的人而言，一下子停止喝咖啡可能會感覺頭痛和沮喪，這種症狀最多持續一週，睡眠卻能得到較顯著的改善。無因咖啡的高脂肪量並不適合長期大量飲用。方法五：限制酒精

　　失眠原因：對於某些人而言，睡前一杯酒有助入眠，但對另一些人而言，酒精反而容易讓他們在半夜就醒來。這是因為，酒精的作用只能持續四到五小時，一旦失效，大腦可能再度亢奮，造成失眠。

　　解決：先弄清楚酒精到底會不會影響自己的睡眠，對於那些將睡前一杯酒視為享受卻又要遭受失眠痛苦的人而言，不妨將這杯酒放在傍晚或晚餐時享用。

　　注意：無論是啤酒還是紅酒，即便有研究聲稱它們有助安眠，但只要含有酒精，它們對睡眠的影響就是因人而異的。

　　方法六：調整生物鐘

　　失眠原因：如果你經常凌晨才能入睡或者半夜就會醒來，那很可能是因為你的生物鐘已經紊亂了。對於長期作息時間不規律的人而言，最容易遇到這方面的困擾。

　　解決：每天早起後在強光下***日光或燈光皆可***照射20分鐘，十天為一療程。這是因為人體內促進睡眠的褪黑激素會因光線而減少分泌，這種抑制一般會持續12小時，然後又重新開始分泌，15～16小時後到達高峰，讓人產生強烈的入睡慾望。

　　注意：通過光療法重新調整生物鐘需要一個持續而漸進的過程，儘量堅持在固定時候起來並接受光照。如果是在日光下照射，應注意防晒以免傷害面板。

　　方法七：補充褪黑素

　　失眠原因：褪黑激素是人體內的睡眠激素，一般它會在夜間九點開始分泌，在十一點達到高峰，讓人產生睡意。隨著年齡增長以及某些疾病，如在女j生中高發的飲食失調***貪食症、厭食症***或者組織增生等會影響褪黑素的分泌，從而導薊睡眠瞳礙。

　　解決：睡前適當補充含有褪黑素的藥片，有助於安然入眠。

　　注意：儘管屬於人體天然激素，但目前並沒有研究可確切說明長期大劑量服用褪黑素會產生怎樣的副作用，一般說來，每天0.3毫克是較為安全的劑量。不過，

　　目前褪黑素並未受到嚴格控制，啡處方藥乃至保健品中都可能含有大量這種成分，因此，最好徵詢醫生後再選擇相關藥品而不是盲目自行服用。方法八：準確擇藥

　　失眠原因：根據中國睡眠調查的資料資料，因為害怕出現依賴性或不良反應，只有3***%的人會在出現睡眠障礙後選擇藥物治療，其中一半人還是自行服藥。殊不知，錯誤的用藥反而會影響睡眠乃至日常生活。譬如說，某些應付急性失眠如時差、突發性壓力的特效藥不僅無法治療慢性失眠，長期服用還可能造成頭痛、情緒低落甚至危及健康。

　　解決：失眠可能是一種單純的病症或者由其他疾病引起，必須由專業醫生進行全面檢查後，制定針對治療方案，選擇有效藥物及療法。

　　注意：目前國內已有不少醫院開設了睡眠治療中心***或睡眠中心***，可以通過網路查詢相關資料，及時求醫問診。

　　方法九：心理輔導

　　失眠原因：睡眠障礙雖然值得重視，但緊張過度也大可不必。不少人一旦出現短期失眠現象如晚上無法人眠或者半夜醒來就如臨大敵，唯恐自己得了失眠症，持續的焦慮不僅造成失眠症，也可能引發心理疾病。

　　解決：目前國際上較為流行以CBT***認知行為療法***作為失眠治療的輔助療法，通過心理諮詢師對患者進行相關輔導，解除其對於失眠的過度恐懼及焦慮，充分放鬆自己的情緒，解決睡眠障礙。

　　注意：CBT對持續性原發性失眠症療效顯著，如果經常夜間醒來後因緊張而難以入睡，經過醫學檢查後這一症狀又並非生理或精神疾病引起，需要服用鎮定劑或抗抑鬱劑進行控制治療時，不妨嘗試大約為期六週的***：BT，各大醫院的心理諮詢中心一般都提供這一療法。方法十：睡眠補償

　　失眠原因：不少人會在床上躺足八小時，但真正進入睡眠的時間也許不足四小時，這種情況在慢性失眠患者中尤為多見。

　　解決：與其輾轉反側，不如反其道而行之。如果你每天實際睡眠時間只有五小時，那就乾脆在床上只呆四小時，一段時間後，你會發現自己極度疲勞並且能夠在這四小時內充分睡眠，那就將睡眠時間延長l5分鐘左右，以此類推直到能夠睡足七到八小時。如果期間出現反覆波動，就相應減少睡眠時間使機體充分適應。其原理如同嚴格節食後總會產生強烈的食慾一樣，大腦會發出相應補償指令，強迫機體休息。

　　注意：補償療法聽起來非常不可思議，但對於短期失眠不失為一種有效的治療手段。如果你身體健康，沒有其他生理心理疾病，不妨在短時間內嘗試一下這一另類療法。

　　如何提高睡眠質量

　　睡眠是人體一天中最為重要的休息途徑。如何提高睡眠質量，每晚享受深度睡眠?有的人睡眠質量總是不容易，排除疾病性因素外，要觀察自己是否養成一些影響睡眠質量的壞習慣。下面列出的幾個不良習慣，都是降低睡眠質量的元凶。

　　1、注意枕頭高度

　　有的人覺得枕頭越高越好，這是錯誤的認識。從頸椎的生理彎曲度出發，枕頭高度控制在8到12cm之間是比較合適的。枕頭過高會加重頸椎負擔，而枕頭過低，則會頻繁出現落枕情況。這兩種情況都會影響睡眠質量。

　　2、避免戴胸罩睡覺

　　身體處於運動過程中，戴胸罩起著承託乳房，保護乳腺組織以及乳房肌肉等方面功效。但睡覺是身體放鬆和休息的時段，此時戴胸罩會影響胸部血液迴圈，造成身體不適，進而不能進入到深度睡眠當中。另外，女性一天佩戴胸罩時間超過17小時的話，會增加患乳腺癌風險。3、注意肩部保暖

　　如何提高睡眠質量方面，做好肩部保暖工作，能夠讓你睡得更為舒適。睡眠過程中，若肩部外露的話，容易受晚間寒氣入侵，造成區域性經絡骨節部位因低溫刺激而血氣受阻。久而久之，就誘發關節痠痛、關節炎，或風溼等。

　　4、睡眠避免枕著手臂

　　有的人睡覺過程中習慣用頭部枕著兩手。如果有這個不良習慣的話，需逐步戒掉。因為枕著兩手會阻礙血液流通，導致手部發麻以及出現痠痛感。另外，這種情況下，腹內壓會上升，誘發返流性食道炎。

　　5、避免矇頭睡覺

　　冬天矇頭睡覺雖然會感覺溫暖很多，但入睡後反而會導致睡眠質量下降。矇頭入睡後，由於被子內空氣流通情況相當差，導致二氧化氮濃度越來越高，氧氣量不斷下降，進而誘發呼吸困難甚至是窒息。另外，矇頭睡時人體特別容易做惡夢，而且大腦也得不到充分休息，造成精神不振、頭痛、頭暈、手腳乏力等問題出現。

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