上班族營養午餐食譜及飲食原則

　　上班族由於工作繁忙，沒有時間好好吃午餐，對身體影響很大，上班族營養午餐食譜有哪些呢?下面是的上班族營養午餐食譜，歡迎閱讀。

　　上班族營養午餐食譜

　　1：蝦仁杯套餐

　　1、米飯75克。2、蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，聖女果50克。3、雞蛋1只：50克。4、飯後茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克。

　　能量：632千卡。蛋白質：28克。

　　2：鰻魚飯套餐

　　1、米飯75克。2、鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克。3、炒菠菜：100克，色拉油10克。4、飯後茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克。

　　能量：646千卡。蛋白質：28克。

　　3：三明治套餐

　　1、三明治麵包1個：麵包2片50克，方腿肉25克，生菜50克。2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許。3、飯後茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克。

　　能量：632千卡。蛋白質：29克。

　　4：紅燴牛肉飯套餐

　　1、米飯75克。2、牛肉：100克，番茄50克，胡蘿蔔100克，色拉油15克。3、拌酸黃瓜：100克。4、飯後茶點：桔子1只，100克。

　　能量：633千卡。蛋白質：28克。

　　5：菜湯麵套餐

　　1、香菇菜心湯麵：100克，香菇50克，青菜100克。2、魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒幹5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克。3、飯後茶點：蘋果100克。

　　能量：697千卡。蛋白質：26克。

　　6：葡國雞飯套餐

　　1、米飯75克。2、雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖釐10克。3、炒菜心：100克，色拉油：10克。4、飯後茶點：玫瑰花茶1杯。

　　能量：635千卡。蛋白質：27克。

　　上班族為什麼要吃好午餐

　　坐辦公室的白領屬於極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是說，一個體重60公斤的白領，每日所需的熱量約1500千卡—1800千卡。

　　目前白領的午餐主要問題是營養結構不合理。現在的快餐只重口感，肉食偏多，過於油膩，其熱量基本上是夠了，但是營養結構卻十分不合理，快餐多數烹製方法不科學，攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

　　由於白領很難吃到可口的午餐，許多人把一天的美食希望都寄託在晚上。這也是造成白領健康狀況差的一個原因，因為不規律的飲食會造成身體代謝紊亂，胃納差，一些人發現，很餓的時候吃一點東西就飽了，或者吃了東西胃不舒服，就是這個原因。

　　還有一些坐辦公室工作的人去醫院檢查，總是腹痛，卻查不出原因，不經治療，腹痛又會自行消失，這其實就是一種由於不規律的飲食和生活造成的神經官能症。

　　上班族午餐吃的食物

　　健康商務午餐的最基本原則是——吃小份，既保證營養、又不會過量。專家認為食物的分量大小，多年後將決定你的體型甚至健康。商務午餐?a href='' target='_blank'>懷孕》菔澄鐗牧磽庖桓齪麼?褪強梢勻夢頤敲刻焐閎氳氖澄鋦?嘌???/p>

　　一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麵包、饅頭或麵條等主食。

　　三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取。

　　一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

　　一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。

　　一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

　　食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米麵、牛奶等。紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等。綠色的有綠色蔬菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等。黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿蔔等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。

　　適當選用粗糧，如小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等。米麵越白，營養價值越差。多吃粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便祕等，還有助於減肥。

　　連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

　　除了米飯外，可以選擇一些湯粥類食品，如赤小豆燉鯉魚湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥也是不錯的選擇。

　　海里遊的、陸地上走的、空中飛的食物應搭配食用。

　　宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，優質高蛋白可使大腦敏銳，增加記憶功能。

　　宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，這些食物可使人反應靈活，思維敏捷。

　　很多沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。

　　中餐館裡的炒菜很多比較鹹，有必要提前交代服務員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

　　喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙冷盤湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　步行15分鐘可到達的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時離開辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放鬆緊張的神經又是很好的開胃行動。餐後步行15分鐘，可促進消化，返回辦公室後精力也更充沛。