孕婦瑜伽的練習方法與事項

　　孕婦瑜伽和普通瑜伽不同，相對比較舒緩，只是讓孕婦鍛鍊一下。你們知道孕婦瑜伽有什麼練習的方法呢?孕婦瑜伽有哪些練習事項?接下來小編為你分享一下孕婦瑜伽的練習內容，一起來看看吧!

　　孕婦瑜伽的練習方法

　　一、山式

　　動作描述

　　雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。

　　益處

　　找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢.

　　孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。相關連結：適當運動胎兒好 運動，做個“漂亮媽媽” 有助孕期睡眠瑜伽動作

　　二、肩倒立

　　動作描述

　　仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，儘可能向上伸展雙腿，保持2、分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在牆上。

　　益處

　　此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放鬆腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。

　　三、束角式

　　動作描述

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2-3遍。

　　益處

　　供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

　　四、坐角式

　　動作描述

　　坐在地面上――雙腿儘量向兩邊開啟並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴充套件肋骨，橫膈膜向上拉伸。

　　雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體儘量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，還原到開始姿勢，放鬆雙腿。重複2-3遍。

　　益處

　　此姿勢伸展腿部韌帶，促進骨盆區域的血液迴圈，緩解坐骨神經痛，對女性很有益處。

　　五、下犬式

　　動作描述

　　雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下儘量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向後踩保持1-2分鐘，趴下休息，重複2-3次。

　　益處

　　可快速消除疲乏恢復精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀幹和頭部，恢復腦細胞和活力。

　　孕婦瑜伽的練習事項

　　1.鍛鍊次數

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始，每週應鍛鍊3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　2.鍛鍊強度

　　整個妊娠期間，鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　3.鍛鍊時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

　　練習孕婦瑜伽的好處

　　1、改善血液循補，緩解身體不適

　　孕婦在孕期練習這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液迴圈，對緩解孕婦不適症狀有著非常顯著的功效。

　　緩解腰痠、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　2、呼吸順暢，身心放鬆

　　通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態，為順產和產後的身體恢復打下基礎。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產程

　　在練習中，放鬆或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　在練習中，放鬆或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。