腰部馬甲線鍛鍊方法詳細講解

　　腰部馬甲線是每個人都希望擁有的，誰都希望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。馬甲線男女都是可以練的，對於男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展現，那麼腰部的馬甲線怎麼練出來呢?以下是小編為你整理的腰部馬甲線鍛鍊方法介紹，希望能幫到你。

　　腰部馬甲線鍛鍊方法

　　1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛才的動作。

　　2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

　　3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳儘量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

　　6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　7、身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　8、身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

　　練馬甲線的幾個誤區

　　1、每天都訓練馬甲線

　　腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

　　如果你今天做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，那麼你需要知道：這項鍛鍊對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

　　2、只做仰臥起坐

　　我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

　　3、使用電視購物中的腹部訓練小玩意

　　如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛鍊關鍵還是在於有效的運動和毅力。

　　4、忽略複合練習

　　如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

　　女性如何練腹部馬甲線

　　膝蓋掌心撐地，同時伸展右手及左腿。看似簡單的動作，其實極其考驗平衡力，左腿伸起可起到腹部運動的目的。

　　雙手貼耳，上半身左右旋轉，與此同時，雙腿以蹬自行車的動作持續運動。難度係數直線上升，不信?你試試就知道啦!

　　身體平躺，左腿保持不動，右腿緩慢上下移動!90%的姐妹都做不好這個動作，因為腹部要非常用力才能控制左腿紋絲不動，是個見功力的內家功夫哦~

　　保持腰部以上部位不動，雙腿併攏向上微微轉圈，同樣很鍛鍊腹部，而且雙腿向上堅持得時間越長越累!

　　胳膊肘撐地，雙腿併攏伸縮，腰部半懸，三十秒就能讓你覺得後背燥熱!腹部的運動效果就更不用說啦!

　　要是你能按照模特的樣子擺個一模一樣的pose就已經算成功了，至於還移動的事，等先練好基本功再說吧!

　　為了馬甲線，這個難度係數不大的動作絕對值得你堅持!

　　起身靠腹部用力，絕對是減小肚腩的專業仰臥起坐，一起來試試吧!

　　取坐位，身體後仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放鬆，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回覆。重複多次。