科學鍛鍊減肥方法

　　很多人都在抱怨，為何自己一直在健身但是就是瘦不下來，看到這你一因該知道是自己方法用錯了，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　注意安全

　　健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

　　打好基礎

　　消瘦者在初練階段***2至3個月***最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

　　要有重點和針對性

　　消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神***意念***要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

　　少練其它專案

　　消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　合理的膳食

　　只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

　　堅定信心持之以恆

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，　只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極建立科學的健身計劃、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

　　科學鍛鍊減肥的誤區

　　無明確目標及計劃

　　無論做什麼事都要有明確的目標和計劃，鍛鍊身體也不例外。在開始制定個人訓練計劃前，一定要先弄清楚一個問題：你這個階段運動要達到什麼目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓練目標才能制定適合自己的訓練計劃。

　　正確做法：按照自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和短期的訓練計劃，從而提高效率。

　　訓練姿勢存在錯誤

　　用不當的姿勢訓練會大大增加受傷的風險，訓練成效也十分有限。錯誤的姿勢不僅會帶給孩子骨骼和關節上的傷害，也是引發腰痛和肌肉痠痛的主要原因。

　　正確做法：應熟悉動作要領後再訓練，必要時對著鏡子檢驗自己的動作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習慣。請不要忘記，正確的姿勢絕不是一天就可以養成的，它需要靠不斷地練習才能糾正過來。

　　誤以為出汗越多效果越好

　　出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛鍊時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關係。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬後者，這取決於遺傳。

　　正確做法：有的時候一次鍛鍊後體重有所減輕，但這只是體內水分丟失造成的暫時現象。而一旦在運動中科學補水，你的體重也將隨之恢復。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在於你的運動量。

　　健身時飲水不當

　　有的人口渴時要麼咕咚咕咚大灌一氣，或者口乾舌燥堅持忍著都是不對的。飲水不僅能補充水分，還能保證你的身體在訓練後得到有效恢復。只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已經長時間缺水了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。現在明白運動達人為何人手一個大瓶子了吧。

　　正確做法：正確的補水方法是，口裡含一些水，緩慢嚥下。每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了。

　　健身前後無熱身和拉伸

　　現代人生活節奏都很快，為了儘快完成訓練計劃，往往換好衣服就直接開始訓練。殊不知，熱身運動能夠最大限度的提高你的訓練質量，而忽視熱身運動會讓你在運動中受傷的機率大大增加。

　　正確做法：健身前的熱身必不可少，訓練之前，有必要進行腿部及核心等部位的拉伸。還有，訓練完成後也要進行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的痠痛感。

　　誤認為適合別人就適合自己

　　不根據自己的身體狀況，盲目訓練，結果也會事與願違。如骨質增生患者在炎症尚未消失的情況下，採取大運動量器械訓練，超負荷劇烈運動，加劇了關節的損傷。有些人鍛鍊的時候，訓練強度與運動量掌握得不好，用力方法不當，技術動作不規範，身體運動姿勢不準確，都可能造成關節損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業指導下，循序漸進地科學鍛鍊。

　　正確做法：運動是身心合一的有機整體，不管從事何種活動，都要結合自身情況，從實際出發，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與願違，事倍功半。

　　過量的有氧運動

　　為了瘦身而健身的人往往會進入這個錯誤，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機或者橢圓機上訓練，極少數人會嘗試負重訓練。然而這類人群應當注意的是，力量訓練可以在燃脂的同時塑造漂亮的肌肉線條。平時一運動就變形，停一段時間就反彈的女生是時候反省一下，是時候來點負重訓練了。

　　正確做法：進行瘦身鍛鍊的人必須進行力量訓練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利於減肥、美體。此外，結實的肌肉有助於預防骨質疏鬆症，避免造成人身傷害，並有助於維持身體健康。

　　誤認為訓練時間越長越好

　　訓練時間過長會讓你精疲力盡，事倍功半。此外，長時間的運動後使得營養得不到補充，這樣會讓你的身體選擇消耗肌肉供能，如此一來可就賠了夫人又折兵。

　　正確做法：日常訓練30-60分鐘就能取得不錯的效果了。要記住質量永遠比數量重要得多。嘗試在運動之前規劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰你的極限!

　　只要健身，吃什麼無所謂

　　有些人雖然鍛鍊的不錯，但效果卻不大，原因何在?因為我們忽略了這樣一個事實：經常運動的人比慣於久坐的人需要更多的營養;缺乏身體所需要的最佳營養，就不可能達到預期的效果。

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