仰臥起坐的正確做法及注意事項

　　仰臥起坐很多人都在家做，通過仰臥起坐可以達到身體減肥的目的，但是仰臥起坐的正確做法你瞭解嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　仰臥起坐的正確做法

　　身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定例如由同伴用手按著腳踝，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

　　根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

　　初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。減肥需要一個持久堅持，隨著時間的推移，效果自然會顯現出來。

　　仰臥起坐小祕訣

　　一、雙手不要抱頭

　　傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

　　瘦身原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

　　二、速度適中

　　很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響，她們認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

　　最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　瘦身原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。

　　提示：除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

　　三、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：起的狀態用力時呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。

　　仰臥起坐注意事項

　　1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 先訓練您腹部肌肉的肌力 ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　2.慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3.仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 雙肩平行的起坐動作 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 右肩帶向左腿與左肩帶向右腿 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　做出進行仰臥起坐以後，身體一定會不適應，會出現腹部肌肉痠痛的感覺。這是很正產的現象。注意在運動後對腹部做一個按摩放鬆，對於緩解痠痛感是非常有幫助的。隨著鍛鍊次數的增加，以後就會適應了。

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