啞鈴基礎鍛鍊方法

　　啞鈴鍛鍊重點主要在肩、頸、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅啞鈴即可，最主要的是多次數、長時間的堅持，鍛鍊肌肉的耐力，起到減脂、塑形的效果。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴基礎鍛鍊技巧

　　Step1：首先左腿先向左跨出，然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然後換另外一隻腳，這樣反覆堅持1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。

　　Step2：雙手握住啞鈴，然後做上半身向下壓的動作呈90度，然後站立好，這樣反覆堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step3：雙手握住啞鈴，然後做向下的半蹲動作，然後起立，這樣的動作堅持做1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。

　　Step4：雙手握住啞鈴，然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作，同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平，然後換另外一隻腳，如此反覆一分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然後做半蹲的運動，這個動作堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組

　　Step6：平躺在瑜伽墊上面，然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反覆運動1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

　　Step7：同動作一相同，堅持1分鐘為一組，然後每天堅持3到5組。

　　Step8：雙手握住啞鈴，然後垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一分鐘為一組，然後麼天堅持3到5組。

　　Step9：雙手握住啞鈴，然後從下往上壓，並且一條腿向下壓呈半拱形，專業那個的動作堅持1分鐘為一組，然後每天堅持3到5組。

　　啞鈴基礎鍛鍊妙招

　　週一：胸+三頭肌訓練

　　1啞鈴臥推，10-12RM x3組。

　　2啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。

　　3俯臥撐，15-20 次 x4組。

　　4坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12RM 次 x3組。

　　5俯立臂屈伸，8-12RM 次 x3組。

　　週三：背+二頭肌訓練

　　1啞鈴划船，8-12RM 次 x4組。

　　2引體向上寬握，8-12RM 次 x4組。

　　3引體向上窄握，8-12RM 次 x4組。

　　4俯坐彎舉，8-12RM 次 x3組。

　　5站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM 次 x3組。

　　6坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM 次 x3組。

　　週五：腿+肩部訓練日

　　1啞鈴深蹲，8-10RM次 x3組。

　　2啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。

　　3啞鈴提蹭，8-10RM x3組。

　　4站姿啞鈴推舉，10-12RM 次 x3組。

　　5啞鈴側平舉，10-12RM 次 x3組。

　　6啞鈴前平舉，10-12RM 次 x3組。

　　週六或週日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

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