啞鈴肌肉鍛鍊方法

　　在健身房中, 女士練下身肌肉是很常見, 但很少看見有男士訓練腿部肌肉的，更不要說系統地訓練腿部肌肉。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴肌肉鍛鍊技巧

　　深蹲練習

　　練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

　　動作要領：

　　1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致;

　　3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

　　起始動作：

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　　2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動作：

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

　　3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

　　4、回覆到起始動作;

　　5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　腓腸肌練習

　　練習部位：腓腸肌和比目魚肌

　　動作要領：

　　1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

　　2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。

　　起始動作：

　　1、雙腳向前，與肩同寬;

　　2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動作：

　　1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖;

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

　　原地弓箭步練習

　　練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

　　動作要領：

　　1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。

　　起始動作：

　　1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;

　　2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內;

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

　　2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

　　3、起身回到起始前狀態，重複動作。

　　直膝硬舉練習

　　練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

　　動作要領：

　　1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;

　　2、膝蓋稍曲;

　　3、動作恰當、儘可能地前傾;

　　4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

　　起始動作：

　　1、雙腿分立至約與肩同寬;

　　2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內;

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移;

　　2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止;

　　3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

　　正握箭步蹲練習

　　練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

　　動作要領：

　　1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。

　　起始動作：

　　1、雙腳併攏站立;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內;

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動作：

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度;

　　2、腿部儘量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

　　啞鈴肌肉鍛鍊注意事項

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

　　起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處胸肌中部，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。

　　胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角約20—25度的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

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