啞鈴美胸方法

　　豐滿而富有曲線的胸部，是女性對胸部的完美追求。一些女性胸型較差，會嚴重影響穿衣效果。一旦把胸肌鍛煉出來，就能提升乳房的形狀和力量哦。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴美胸技巧

　　美胸運動一：平凳啞鈴推舉

　　平臥在長條凳或者茶几上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　美胸運動二：上斜啞鈴推舉

　　可以在茶几上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　美胸運動三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶几或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝裡相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

　　美胸運動四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　美胸運動五：跪姿挺胸運動

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面。

　　2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態。

　　美胸運動六：胸部外擴收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。

　　3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。

　　美胸運動七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球其小大小的球亦可握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。

　　要點：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。

　　掌控啞鈴的重量小妙招

　　1.掌握動作的正確性

　　練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

　　2.強化肌肉的負荷量

　　強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重複8~12次的重量進行兩套動作為標準。

　　譬如，能重複12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

　　3.適當增加負荷量

　　適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛鍊好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此專案，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

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