有氧運動和無氧運動的區別是什麼

　　健身訓練一般有兩種方式： 有氧訓練和無氧訓練，不同方式的訓練將產生不同的訓練效果，所以，有機組合兩種方式將帶來最佳的效果。有氧訓練是指在運動當中身體氧氣的需求和氧氣吸入保持平衡，進行心肺功能和耐力的鍛鍊。無氧訓練是指在較短時間內完成較大能量動作的過程。生活中很多人都對兩者的區別不太瞭解，下面小編就帶大家瞭解一下有氧運動和無氧運動的區別，歡迎閱讀。

　　一、有氧運動及無氧運動

　　一有氧運動及其特點

　　1、有氧運動，指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛鍊，由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要。

　　2、它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛鍊你的心臟，這就是為什麼有氧運動也叫做心血管運動的原因。

　　有氧運動，也就是運動中需要大量的氧氣供給，而身體消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。對於一些減肥的朋友們來說，都會選擇有氧運動，而且有氧運動可以防止骨質疏鬆，調節精神和心理狀態。

　　3、你做的運動是否屬於有氧運動，可以通過心率來判斷。通常，有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。

　　如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛鍊就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬於無氧運動了。這樣就可以清楚得知道，持續30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運動方式才是有氧運動，對消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。在有氧運動過程中，身體應該微微出汗而不是大汗淋漓。

　　4、常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每週應堅持有氧運動3~5次為佳。

　　二無氧運動及其特點

　　1、無氧運動，指的是在短時間內做的高速和劇烈的運動，直到力竭，氧氣供應不足。或者人體類的糖趕不上氧氣的分解，而依靠“無氧供能”。即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質只能是糖類，而非脂肪和蛋白質。因此，減肥瘦身的效果遠不如有氧代謝。

　　2、另外，無氧代謝時，糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉產生疲勞和痠痛感， 這就是為什麼當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，會產生肌肉痠痛的感覺。

　　並且，無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對於心肺功能不太強健的人，會導致不良後果。

　　因此，在不瞭解自己身體狀況的時候，切不可肓目、長時間地做無氧運動。如果想通過無氧運動使自己鍛鍊得更結實，更有力量，建議大家應在確定自己身體狀況良好的情況下，在瞭解了相關的健身知識或在專業教練的指導下進行無氧運動。

　　3、常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等等。

　　二、怎樣掌握有氧運動的要領和尺度

　　1.運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　2.接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110次/分。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

　　3.自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。

　　5.後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

　　6.循序漸進這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。

　　7/運動時間有氧運動的一項重要的指標，因為根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，什麼意思呢?就是儘管你保持了很高的運動強度，但是時間不夠的話，你也僅僅是在消耗身體的肌糖元，對於心肺及脂肪消耗都是沒有效果的。所以在有氧運動中，一般都要求運動持續30分鐘以上。

　　三、有氧鍛鍊的益處

　　1、肌肉耐力的提高。基本上指能夠在較長的時間裡完成較多的運動。

　　2、最大的吸氧量VO2 max增加。最大的吸氧量是心肺功能的最重要的因素。

　　3、增強心臟功能。可增加左心室容積和心臟射血功能。 增加心臟的射血量。能增加心臟單位時間內的射血量。

　　4.減緩心率。運動的效果之一就是減慢在休息狀態下的心率水平。即使在鍛鍊的時候心率會相應的增高，由於在休息的時候心臟的跳動的次數減少，心臟每天工作的總負荷也會減輕。

　　5、 幫助身體更有效地利用氧氣。這不僅僅是在物理變化的水平上，而且是一種生理微觀細胞的變化，你的身體將更加勝任更高難度的運動。

　　6、血的紅細胞含量增加。

　　7、身體能力對乳酸緩衝提高。使你可以進行更高強度運動。

　　8、 增加毛細血管數量。你能夠為身體內的肌肉輸送更多的氧氣，毛細血管也是細胞交換氧氣及廢物的地方，因此，你肌體的免疫能力得到增強。

　　9、減少體內脂肪的堆積。 有氧運動比任何一種其它的健身方式更能夠消耗脂肪。

　　10、肌體將更有效地燃燒卡路里。你可以利用較少的熱量做更多的工作。

　　11、 心理壓力得以放鬆。 幫助你忘記煩惱，在排除體內毒素的同時給你愉悅的感受.

　　12、減少體內脂肪含量。 雖然有氧訓練的結果通常不會令肌肉組織大幅增長，但它的作用在於使體內的脂肪大量減少。

　　四、無氧鍛鍊的益處

　　1.肌肉力量增強。你變得更加強壯，訓練越努力完成更多重量及強度更大的訓練就越輕鬆。

　　2.肌肉的爆發力增加。每個動作需要以定的爆發力據一個東西，爬樓梯，衝刺。

　　3.肌肉組織增大體積。肌肉組織及肌肉群因肌纖維的增加而增大。因為這種增長會使體重增加，所以，減肥不等於減重如果你的目標僅僅是減重，當你的肌肉組織增長多於脂肪的減少，你的體重反而會增加，這就是為什麼在力量訓練中，同時監測體重及脂肪含量兩項指標。

　　4.你的骨頭，關節，關節囊，韌帶，肌腱增加力量，所以預防運動創傷。

　　5.使心肌更加強壯。當你能夠舉起更多的重量、訓練更加有成效的時候，你心臟的肌肉也因此更加強壯。雖然心臟的功能相對有氧運動來說增強較少，但心肌會因為無氧運動變得纖細而堅韌，

　　6.塑造優美的形體。無氧運動及有氧運動均能夠塑造形體。但是，無氧運動對肌肉及肌肉群的強壯及形體的雕琢更加有效，正是無氧運動方式塑造了男性V字型上身、寬闊的肩膀、隆起的肱二頭肌、健壯的頸部及女性優美的曲線和結實的肌體。

　　7.減少肌體的脂肪含量和比率。男性，女性的無氧訓練通常是由於體內睪丸激素水平的上升而形成主要肌肉組織的增長，因為該激素有此特別的作用。儘管無氧訓練通常不消耗太多的脂肪，但在訓練後24-48小時內，無氧訓練可以增高新陳代謝並因此消耗更多的熱量，而且從長期來看，無氧訓練提高新陳代謝水平使人體在非運動狀態下仍可消耗更多脂肪，從而達到減脂效果。

　　8.提高你的基礎代謝。肌肉含量越高，身體熱量需求越高。靜態的時候肌肉比脂肪消耗熱量多8倍。運動的時候肌肉的熱量消耗根大。增加肌肉是減脂肪的祕籍。

　　看完上面的詳細介紹，大家現在應該比較清楚有氧運動與無氧運動之間的區別了吧，選擇適合自己的運動方式，運動起來吧!