啞鈴減肥的方法怎麼練習

　　啞鈴是減肥瘦身的一種好方法，對於大多數男人來說，也是強健體魄，鍛鍊全身肌肉的好方法。下面就跟小編一起來看看吧。

　　啞鈴減肥的好處

　　啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌 肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴減肥運動方法

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直勿彎曲，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

　　4、弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角如果有必要，可以扶著一把椅子。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。 儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。

　　5、啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

　　鍛鍊部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。

　　以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。

　　選擇一個可以信賴的運動夥伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣。

　　啞鈴減肥食譜推薦

　　減肥中由於飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。並保持早睡早起的好習慣22:30左右入睡，早上6:00起床。

　　早餐：法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯西紅柿、芹菜、蘑菇、薑片，水果1~2枚，複合維生素1粒。

　　午餐：法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1~2枚。

　　晚餐：法式麵包長麵包的1/3，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯西紅柿、芹菜、生菜、薑片，水果1~2枚，複合維生素1粒。

　　睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。