怎樣運動減肚子

General 更新 2024年11月05日

  減肚子的艱辛誰能懂!腹間的贅肉易長難減,嚴重破環身材美感。下面小編推薦幾種瘦肚子的方法,一起來看一下吧!

  :仰臥擺腿

  準備姿勢 仰臥

  Step1 兩臂伸直置於身體兩側,掌心緊貼地面。

  Step2 雙腳抬離地面,左腿伸直,抬高,不用太高,放下。換右腿伸直抬高。左右腿交換,如此迴圈往復。左右腿交換為一次,15次為一組,一共練習3組。

  動作要領 抬起腿時,腿部伸直。擺腿的整個過程,腳部均不接觸地面。擺腿時,要有一定速度,不要太過悠哉。

  :側腹肌訓練

  準備姿勢 仰臥

  Step1 兩腿伸直,兩腿間留適當距離,彎曲雙膝,全腳掌著地。

  Step2 兩臂伸直,置於身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。

  Step3 先用左手觸碰左腳踝,然後用右手觸碰右腳踝。15次為一組,一共練習3組。

  動作要領 全腳掌著地,雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時,上背部離地即可。

  :啞鈴側腹

  準備姿勢 站立,雙腿分開與肩同寬

  Step1 左手拿一個啞鈴或一個裝滿水的水瓶,左臂伸直。右臂彎曲,右手放於後腦勺處。

  Step2 以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部,保持下身不動。

  Step3 向右側彎15次後,換右手拿啞鈴,向左邊側彎15次。

  動作要領 側彎時儘量做到自己的極限,動作進行時,下身保持不動。

  :平板支撐

  準備姿勢 跪立於地上

  Step1 雙肘彎曲成90度,支撐地面,兩手握拳,拳心向上,兩肘距離大約與肩同寬。

  Step2 兩腿向後,前腳掌撐地,雙腿伸直,兩腿間稍稍留距,腰背挺直。

  Step3 保持均勻呼吸,堅持30秒。

  動作要領 腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。

  :側腰平板支撐

  準備姿勢 雙腿併攏,側臥

  Step1 左臂彎曲,上臂與地面垂直,支撐身體。

  Step2 雙腿併攏伸直,身體呈一條直線。右臂伸直,指向天空。目光注視右臂方向。

  Step3 保持均勻呼吸,堅持30秒。換另一邊進行。

  動作要領 支撐身體的手臂與地面垂直,手肘彎曲成90度。

  :卷腹

  準備姿勢 仰臥

  Step1 下巴收緊。雙肘彎曲,兩手握拳,拳心向著下巴。

  Step2 兩腿張開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳跟著地。上背部離地,下背部貼近地面。

  Step3 利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。

  Step4 放鬆,迴歸到Step2,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。

  動作要領 仰臥時,上背部離地,下背部不離地。

  :俄羅斯轉體

  準備姿勢 仰臥

  Step1 仰臥,上背部離地,雙膝彎曲,作卷腹姿勢。

  Step2 兩手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次,一組15次,一共練習3組。

  動作要領 擺動雙臂時是利用腹部力量,而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時,要注意臀部不能左右扭動。

  :反向舉腿

  準備姿勢 仰臥,雙腿併攏

  Step1 仰臥,兩臂伸直置於身體兩側,掌心緊貼地面。

  Step2 彎曲雙膝,往上體靠攏。

  Step3 雙腿伸直,放下,但雙腳不觸碰地面。然後雙腿再上舉,重複該動作。15次為一組,一共練習3組。

  動作要領 雙腿放下時,雙腳不觸碰地面。

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