輕鬆瘦身的方法
瘦身是一件很多人都在做的事情,但是也是一件並不是非常容易的事情,常常有很多人瘦身,都沒有很大的效果,其實想要瘦身,輕鬆就能做到。下面隨小編一起來看看吧。
輕鬆瘦身的動作
平衡樹式
啞鈴平衡樹式:將左腳放在右腿內側,膝蓋儘量向外開啟·眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內!收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直!保持平穩的呼吸!五個呼吸之後換另一側。
以山式站立
啞鈴幻椅式:以山式站立,伸長的吸氣,呼氣時身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放鬆,雙臂自然垂下,掌心向內,握住啞鈴。緩解肩部僵硬,糾正臀部任何細微的畸形,完全擴充套件胸部。
鳥王式
啞鈴鳥王式:左大腿背面貼像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下,腰腹收緊,雙肩放鬆,雙手掌心向內,握住啞鈴。保持手臂與地面平行。增強雙肩彈性,讓下半身肌肉更加緊實,加強全身功能。是發展平衡與協調感的一個極佳姿勢。
戰士三式
啞鈴戰士三式:左腿與地面平行,內心和平寧靜,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,雙手臂向後抬起,掌心像內,握住啞鈴!臀部肌肉收緊,保持平穩的呼吸,3至5個呼吸之後換另一側!傳達的是一種和諧均衡與力量,幫助收縮和加強腹部器官,使腿部肌肉更加均勻和強健。
船式
啞鈴船式:兩腳夾住啞鈴,小腿與地面平行!背部保持正直,眼睛看向腳指尖!收緊腹部,雙手扣住啞鈴,雙肩放鬆,不要聳肩。保持平穩的呼吸,加強腹肌和腰直肌力量,積壓按摩內臟,促進消化過程。有效較少小腿大腿多餘脂肪,塑造臀部線條!
戰士一式
啞鈴戰士一式:小腿和地面垂直,大腿儘量和地面平行!後腳趾踩地,膝蓋繃直。重心儘量向下,臀部肌肉收緊。雙肩放鬆,掌心相對握住啞鈴。腹部收緊,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平穩的呼吸。
蹲式
啞鈴蹲式:彎曲雙膝慢慢下蹲,腰背挺直,雙膝向兩邊開啟!腹部肌肉收緊,雙肩放鬆,雙臂自然垂下,掌心向內握住啞鈴!保持5直十個呼吸。動作過程紓緩,請配合呼吸,但脊柱一定要保持正直,要有大腿吃緊的感覺。
伸展式
啞鈴伸展式:後腳膝蓋繃直,兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行,腳趾指向前方,感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線,手肘放到大腿上,握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方,啞鈴向下,延伸右臂與身體,眼睛看向上方或前方,保持3至5個平穩的呼吸。
瘦身要控制飲食
最晚睡前2小時
一般來說,一餐的消化時間約須4小時才能完成,如果吃完立即入睡,不僅容易影響睡眠品質,也會造成消化不良。因此,建議最晚在睡前2小時進食完畢,以免增加身體負擔。
控制食物份量就是王道
如果不知道各種食物的熱量而隨意選擇的話,請注意,每樣食物最多隻能吃三口。控制份量比控制熱量還重要哦!
拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,熱量通常不容小覷,還容易造成水腫喔!
烹調簡單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負擔,熱量若能控制在100大卡左右更好。愛吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻湯麵/涼麵,美味低卡又有滿足感。
或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、烤半片吐司塗微甜果醬、一碗簡單的熱湯等等,都是不錯的選擇。
有咬勁就OK
吃東西滿足感很重要,與其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時間,體重就沒有增加的機會了。
而且吃宵夜時,若能增加咀嚼次數,不僅可以幫助消化、減輕腸胃負擔,也能增加飽足感。
不要搭配飲料
吃東西時適當喝水,可以幫助食物順利吞嚥。為了避免宵夜越吃越多,就不要搭配飲料。當感到食物難以下嚥時,就是告訴你已經需要停止進食啦!
嘴饞前趕快這樣搶救
白開水
肚子餓先喝一杯白開水,讓零熱量的水佔據胃的容量,沖淡飢餓的感覺。
纖維素
飯前吃點水果,開飯先吃蔬菜。沒熱量的纖維素吃進去有吸水的作用,體積膨脹後可以佔據胃的空間,可以增加飽足感,避免過食。
瘦身的一些日常習慣
1、醒後在床上做伸展運動
睡醒後請不要急於起身,不妨進行一些床上運動,如翻身平躺,雙手合十向上伸展,雙腳儘可能地向下伸,以及俯臥在床上,用雙手撐起,背部彎曲,身體向上抬起,用3分鐘的時間重複這些動作就可能收穫意外驚喜。
2、空腹喝水
起床後要做的第一件事就是喝一杯溫熱的白開水。有人喜歡早上起來喝一杯冰凍果汁或者一杯咖啡,但冰涼的食物和含有咖啡因的食物容易刺激腸胃,所以早上應該避開吃這些。
喝水也不是一口氣喝下去,而是小口小口地慢慢喝下去,讓水慢慢地在身體裡過渡。
3、下午來一勺蜂蜜
蜂蜜能夠在服用後的20分鐘之內將你的血糖調整到正常的水平,並能將這種狀態維持2個小時,從而降低了你的飢餓感,並能安撫你的情緒,讓你保持心情愉快。
更加重要的是,它能有效的幫助你快速減肥。其他時間,請以水或茶代替其他飲料。
4、少量多餐
飯後大約3小時,體內的壓力激素:“可體鬆”cortisol就會升高。可體鬆會刺激你的身體將能量儲存成脂肪,這會讓你更想攝取高熱量食物,增加額外吃零食的可能性。
我建議,將各餐與各餐之間的時間縮短,可以有效降低體內可體鬆的濃度,讓你比較不容易暴飲暴食。此外,少量多餐的飲食模式也能協助血糖的穩定,不容易感到飢餓。
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