攀巖運動怎麼訓練

　　許多朋友都不清楚攀巖運動是怎樣進行訓練的，下面就讓小編來告訴你。

　　攀巖運動訓練方法一：週期性的訓練

　　有效增進體能的一個重要原則就是[週期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期]以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期]綿綿冬雨季節的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節;適量的有氧運動以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運動的增加;每週兩次的攀巖當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀巖為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應該從事些能輔助攀巖能力的休閒運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。

　　攀巖運動訓練方法二：重量訓練的基本原則

　　肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數週後就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量在重量上、速度上或恢復時間上一定要比前次增加。

　　訓練的方法如下：假設你使用60磅的槓鈴，第一組做了12次後達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了!

　　不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果： 4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力;3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著;3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有： 超級組：每組連續做兩種以上的動作;

　　迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。

　　值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。

　　攀巖運動訓練方法三：有氧運動與攀巖

　　許多人都有在巖壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並不表示你的心肺功能達到極限，而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣;當你腹肌緊繃時，也會升高血壓加快且弱的心跳。由於攀巖不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法改善攀巖的能力。但是適度的慢跑、 游泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠促進血液迴圈，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠有效的燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鐘後才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

　　攀巖運動訓練方法四：避免過度訓練

　　當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在末給 予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段;[刺激期]與[恢復期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時， 運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的[超補償]效果。所以， 力量真正的增加是來自於[休息]!

　　正桷的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後約24、36小時 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定的進步。此外，訓練的分量必須配合體能的進步而逐漸增強才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

　　具體的訓練進度可參考以下的例子：

　　第一天：訓練胸部、背部，

　　第二天：訓練肩部、臂部，

　　第三天：柔軟度及有氧訓練，

　　第四天：開始重複前三天的週期。

　　如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

　　攀巖運動訓練方法五：柔軟的驅體

　　在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。

　　增進柔軟度的方法就是以[拉筋]來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔是過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應，影響攀巖的表現。