在家運動減肥法

　　宅女減肥是一個世界性難題。家中空間狹小，沒有器材，沒有游泳池，就算有根跳繩也怕騷擾到底下樓層的住戶。那麼應該如何在家運動減肥最實際呢?下面就讓小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　如何在家運動減肥? 藉助輔助傢俱

　　在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難，但實際上比較簡單因為家裡有很多的傢俱，家庭婦女就可以利用家裡的傢俱進行減肥，比如說家裡的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動。其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿。

　　一、床上晨操

　　瘦身效果：鍛鍊深層肌肉，多耗10大卡

　　醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重複做兩次。

　　二、爬樓梯減肥

　　瘦身效果：多耗10大卡

　　背揹包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛鍊小腿。一手扶欄杆，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳後跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每隻腳做8-12次。

　　三、原地跑

　　不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

　　1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

　　2.跑起來後，腳跟越往臀部貼近就越有效果

　　3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動

　　四、力量跳躍

　　力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，現在幾乎接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，間歇訓練，比起時間，認為進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

　　1.兩腳以肩寬距離前後分開地站

　　2.後面的腳筆直地伸展

　　3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

　　4.當然，這時也位於後面的腿也要保持直線

　　5.動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作

　　五、毛巾深蹲

　　好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

　　做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬。做深蹲動作背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組，每組10次。

　　六、睡前減肥操

　　瘦身效果：可令腿後肌及深層肌肉結實，多耗10大卡

　　上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放鬆再做10-20次。

　　如何在家運動減肥? 購買健身器材

　　有很多婦女在家裡減肥的話是比較受限制，那麼可以買一些健身器材放在家裡。最受歡迎的健身器材要數跑步機，家庭婦女可以做完家務之後可以在跑步機上運動40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買槓鈴運動，槓鈴佔的位置不大，並且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家裡可以採取這種減肥方式。

　　一、跑步機減肥

　　如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重kg×時間h×速度km/h=能量消耗千卡，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。

　　第一次 不低於20分鐘 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走

　　第二次 不低於30分鐘 220-年齡×60-70% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低於20分鐘 220-年齡×60-70% 坡度0度 快步走與跑步　每5分鐘交替

　　二、啞鈴操減肥

　　靠牆蹲姿舉臂

　　第一組：

　　1、靠牆“坐著”，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與牆形成約45度角。

　　2、吸氣，然後慢慢向胸部彎曲前臂當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時，將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度。

　　第二組：

　　1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在後，腳趾向前，身體重量均勻分佈。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。

　　2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。

　　三、踏步機減肥

　　訓練方法：

　　1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強度越大;

　　2、下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然後站直，恢復鍛鍊時的狀態;

　　3、緊握拉繩，上下襬動;

　　4、緊握拉繩，一隻手舉過頭頂，然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂，原來那隻手放下到腰部位;

　　5、緊握拉繩，當一隻腳踏步時，相應的手往前面伸直，另一隻手放到腰部位，然後隨著踏步，另一隻手往前面伸直，原來那隻手放在腰部位;

　　6、緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側面伸展。