攀巖愛好者如何控制好自己的體重

　　和大多數人一樣，如何讓自己保持好苗條身材，這種壓力也常常困擾著熱愛攀巖的人們。下面是小編整理的，歡迎閱讀。

　　原文：Heather Clark　翻譯：紫笛依揚

　　《CLIMBING》雜誌一直以來擁有一流的形象代言人，這些攀巖人都賦予強健而苗條的體形，所以這也為什麼是所有攀巖人立志追求的。力量與體重的比率是個流行名詞，對於攀巖人來說，有個合理的比率尤為重要。換而言之，如果你能使體內脂肪減到最少，而只保留肌肉，那麼你會很輕鬆的攀登到一個更難的路線，所謂的巨石問題也會迎韌而解。在很大程度上來講，這些都是真實的，但是開始時你要承受到一定極限的痛苦。

　　達到極點

　　馬爾科姆·史密斯在上世紀八十年代末開始從事攀巖運動，那時節食正風靡一時，大家為了保持苗條身材都是努力減肥。他對我回憶道：“他當時一心節食，只為能攀的更好。”

　　“1992年，我為成功攀登5。14c級別的“哈勃路線”，第一次開始瘋狂的大幅度減重，當時，我減掉了大約10公斤重量。這樣大幅度掉肉的同時也使我的力量也減少了很多。在接下來的五年時間裡，我的體重總是上下起伏不定。我的體重曾一度達到最低限，但是在接下來的幾星期後我的體重就反彈了回來，然後又經過瘋狂的節食後體重降了下來，後來總是反覆如此。我的最低體重曾達到52公斤，平均下來我每天減掉大概1000卡路里的熱量。”

　　馬爾科姆的正常體重應當保持在70公斤至73公斤，當他的體重降到52公斤時，所以他總覺得渾身沒勁也就不足為怪了，因為他已經快把自己餓死了。早在上世紀90年代，露西也做過類似的節食測驗，她渴望徹底減掉身上所有的脂肪。最終，她意識到這是對她身體和心靈最大的損害。現在露西回憶起來當時的情景—沒精打采、抑鬱、睏乏等等都困擾著她。如今，馬爾科姆和露西都保持著一個良好的飲食平衡，同時他們在自己的運動領域中也一直保持著領先位置。

　　上面說了這麼多，想要闡述的重要一點就是：這些攀巖精英們犧牲掉自己的身體健康甚至生命來換得的苗條形象不是我們大多數人應該效仿的，這一點必須牢記。儘管如此，我還是敢肯定，大多數攀巖人還是認為如果減輕一點點體重，那麼他們的攀爬水平可以提高的更快，成績也會更好。這篇文章只是就“如何控制好自己的體重”談出了一些我自己的切身看法：如何讓你聰明有效的控制好體重，而不是走極端--一度節食，損害你的健康和心智。

　　平衡方法

　　能量守衡定律的基本原理很簡單：輸入能量=消耗能量。換而言之，如果你身體消耗掉的能量大於攝入的能量，那麼你的體重就會減少，這就是能量守衡定律表現的一方面。又如，如果消耗的小量大於攝入的能量，那麼你身體就會消腫，這是一個負能量平衡狀態，即能量消耗超過能量獲得。不過，這個簡單的法則並不是那麼容易掌握的，除非你充分理解後並知道該如何正確運用。能量來自於食物，而食物的熱量是以卡路里為單位計算的。我建議大家在購買食品時記得要閱讀食品包裝帶上的營養配置表，這樣，你很快就會知道哪類食物含有較高的卡路里。這裡需要記住的重要一點是：相對於碳水化合物和蛋白質，脂肪所含的熱量幾乎是二者的兩倍。所以如果你想要減肥的話，一定要少吃含脂肪的食物。

　　不同的人，身體的能量燃燒率也就不同。許多因素都會影響到這一過程，其中包括體型、身體結構、年齡、性別和體能等。在沒有實驗室裝置的情況下測驗能量消耗，很難精確地知道你身體已經消耗掉多少卡路里，同時你又需要補進多少食物來增加這些消耗的卡路里。對大多數人來說，這樣的實驗都是不切實際的。對於成年男性來說，每天需要攝入的卡路里平均為2550卡，而對於成年女性來說，每天需要的卡路里攝入量為1940卡。這些數值可以作為一個參考資料，但是如果要應用於實際，具體還要看每一個人的實際狀況。對於攀巖人來說，需要增加的能量數值還是要看身體的需求和活動強度來決定的。

　　與此同時，減肥並不意味著少吃一點就可以。人體的新陳代謝是一個高度敏感的反饋機制--如果身體飢餓，它的代謝就會減慢以便貯存珍貴的能量。這種情況在一定程度上與節食減肥者常常覺得到了一定程度好，體重越來越難減掉是一個道理。理想的情況是增加你的代謝率，通過更多的運動和多吃均衡的膳食來改變。

　　大多數的飲食都是以碳水化合物為主，同時，碳水化合物占人體總能量攝入的55%至65%。我們的祖先主要是靠狩獵一直維持生存下來的，飲食也是以素食和高碳水化合物為主。但這並不意味著你每晚需要吃大量的麵食。碳水化合物有許多不同型別，其中兩個主要來源為：簡單碳水化合物，指的就是糖類。如果你看重自己的體重，那麼每天的飲食可以選用天然水果糖、牛奶產品，但是要避免食用太多白糖、甜餅乾等食品。同時巧克力、糖漿、軟飲料因含有高脂肪新增劑，也應該避免。另一個來源就是複合碳水化合物，攝取人體每天需要的大部分碳水化合物，應該多吃些蔬菜、大米、麵食、穀類、燕麥、麵包和土豆、 扁豆等豆類，因為植物性食品含有高纖維。碳水化合物是攀巖人應該首選的飲食來源，這對他們身體的好處是最大的。

　　低碳水化合物飲食，如Atkins飲食，近年來越來越受到大家歡迎。大家覺的這些食品促進了新陳代謝，減少並消除了糖類等食品的代謝，使得體內脂肪可以燃燒更多。但是，這些還沒有得到科學證實。科學研究發現，富含蛋白質的食物，特別是畜產品，含有比碳水化合物更為豐富的物質，所以體重的減輕也是由吃這些含較少卡路里的食物決定的。能量守衡定律的基本原理是很強有力的。然而，令人擔憂的是，大家正在被鼓勵減少吃含更多飽和脂肪的食品，如畜產品，這也就造成了心臟病、中風、糖尿病及某些癌症的危險因素。許多年後不會看到鼓勵低碳水化合物飲食，但大多數人都會同意，均衡飲食營養是迄今為止較好的選擇。

　　同時，豐富的碳水化合物、蛋白質和脂肪也是保持身體健康的重要物質。蛋白質是肌肉的必須組成物質，可以保證人們因為攀爬而損耗的肌肉。好的蛋白質來源包括奶製品、肉類、魚、蛋、堅果、種子、豆類、豆類、豆類製品和穀物等。每日最佳的蛋白質攝入量應該占人體總能量攝入的10%到15%，即使在你吃素的情況下也可以保證人體內的營養均衡。其餘總能量中20-30%的攝入量來自脂肪。非飽和脂肪也就是植物來源比飽和脂肪即動物來源對人體會更好點，這樣可以保證你的飲食均衡。尤其是像紅色肉類這樣的高飽和脂肪，可以以魚、家禽或食草類動物代替。加工食品往往都含有高飽和脂肪，因為這可以使食品的口味更好了。請一定要提防像“低脂”或“不含脂肪”的產品，因為他可能被高糖或高鹽所替代。非飽和脂肪好的來源包括橄欖、橄欖油、果仁、色拉油、花生和花生油、 鱷梨、植物油等。

　　總結：

　　通過上面的文章，我希望大家可以明白一個道理，即極端節食並不是有效控制體重的辦法。如果你們想攀爬的更好，那麼你必須保證要讓你的身體有足夠的體能去做這件辛苦的事情，但不是讓你無止境的去節食。當意識到能量的重要性後，與此同時也不要忘記保持營養均衡。總而言之，不同的飲食配給適用於不同的人，對於每一個人來說都沒有完善的飲食配給。