長跑的技巧和注意事項

　　跑長跑是不少人鍛鍊耐力和體力的不二之選，那麼跑長跑的技巧有哪些呢?下面小編總結了一些跑，供參考。

　　長跑有什麼跑步技巧嗎?

　　1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

　　3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

　　5、腳的著地動作，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

　　6、不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。

　　7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。

　　8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。

　　9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　10、太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。

　　11、發令槍響後，要較快的佔好內道位置，但不要衝的太猛，要保持實力，先求穩，儘量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急，按照自己的步伐走。

　　12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

　　長跑的注意事項有哪些?

　　1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統疾病。

　　2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。

　　3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬鬆吸汗，適合運動的棉質服裝，運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。

　　4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊，以免發生危險，這一點對於體質較弱的人尤其重要。

　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛鍊，以免出現意外時無人救助。

　　6、不宜超強度運動，運動時應根據自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

　　7、不宜在運動後立即喝水、進食，停止運動20-30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。