冬季運動小常識有哪些
一到冬天,很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來,而且好吃懶動,這樣就讓冬天成為了貼膘的季節。其實往往冬天也是一個運動的好季節。下面就讓小編來告訴你。
冬季運動小常識
冬季運動很有必要
冬天運動是很有道理的,冬天裡運動自身消耗大,出汗少,運動者能更加適應出汗過程,增加運動強度。冬天氣溫低,空氣相對潔淨,呼吸道舒適,更能促進全身血液迴圈。更能自然地加大運動量,加速熱量的消耗。
冬季運動鍛鍊,應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅面板,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運動
冬季健身的時候,要選擇動作幅度較小且運動量大的運動,因為冬季寒冷,動作幅度小的運動,能讓你更少的受傷害,運動的話可以選擇像跑步之類的運動,可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因為忙於工作就放棄健身,否則冬天就是一個“藏病”的季節。
冬季運動不宜過早
冬季鍛鍊最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進入運動狀態,不易損傷,對健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來,這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此,健身者儘量多參加戶外運動,尤其是在陽光充足的時候。
運動前熱身很重要
充分的熱身是鍛鍊的首要前提,尤其在冬季,因為天氣寒冷,導致血管收縮,人體的肌肉緊繃,所以可以通過慢跑、輕機械運動,讓人體保持一個發熱的狀態,在進行其他運動。
同時,熱身時間應延長,最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短,儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,再進行下組練習時容易受傷。
冬季應挑選適合自己的運動
青春發育初期:宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛鍊機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動專案。
青春發育中期:宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛鍊為主的運動專案。
青春發育後期:宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動專案。
中年人:宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動專案。
老年人:宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。
胖人:應以中等強度、較長時間的有氧運動為主,輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言,水中運動水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等是非常有效的減肥方式。
要在安全的強度下運動
所謂安全的運動強度,就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適,那麼這個運動的強度就是合適的安全的強度。
最大心率:220—年齡。
運動的適宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛鍊,效果較好。
如一個20歲的年輕人,他運動的最大心率就是220-20=200次/分,他運動的適宜心率是200×60%=120次/分最多不能超過170次/分。剛恢復鍛鍊時應從較小心率水平開始,如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運動時間
對於年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇,但對於老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運並非最佳時間。
因為在早晨,人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程,血液的黏稠度也高,發生心腦血管疾病的機率較高,故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚,則是一天之中最佳的運動時間。
經過白天的適應,傍晚運動時發生危險的機率大大降低,運動更為有效、安全。
至於每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為引數加以考慮。一般說來,每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義,大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
至於運動的頻率,較普遍認為:一週運動一次,運動量不夠,不可取;一週運動七次,容易過於疲勞且難以堅持,並不推薦;如能大約隔天運動一次,一週鍛鍊3次以上最少3次則效果更好。
冬季運動禁忌
1、 動作過於猛
不宜理由:氣候寒冷,在運動過程中動作生猛,易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病症狀。
2、練後吃燙食
不宜理由:冬季氣候寒冷,在鍛鍊結束後,馬上吃過燙食物,容易發生吐血、便血等病症。
3、 沒準備活動
不宜理由:冬季氣溫低,有些人,特別是老年人,四肢末端的血液迴圈變慢,韌帶的彈性、伸展性和關節的伸展性較低,如果不做準備活動,容易引起運動中的傷害事故。
4、迎著風呼吸
不宜理由:冬季氣候寒冷,在運動過程中,人體吸入大量的冷空氣,對呼吸、消化等器官產生不良刺激,會誘發和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛鍊
不宜理由:有些人,特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊,甚至戴口罩長跑,這是很不科學的做法。這是因為口罩把鼻子擋住,不利於鍛鍊時通氣量增加的需要,阻礙呼吸的順利進行,影響氧氣的吸入,使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
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