冬季運動小常識有哪些

　　一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節。其實往往冬天也是一個運動的好季節。下面就讓小編來告訴你。

　　冬季運動小常識

　　冬季運動很有必要

　　冬天運動是很有道理的，冬天裡運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔淨，呼吸道舒適，更能促進全身血液迴圈。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。

　　冬季運動鍛鍊，應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅面板，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季健身選有氧運動

　　冬季健身的時候，要選擇動作幅度較小且運動量大的運動，因為冬季寒冷，動作幅度小的運動，能讓你更少的受傷害，運動的話可以選擇像跑步之類的運動，可以消耗更多能量。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節。

　　冬季運動不宜過早

　　冬季鍛鍊最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要

　　充分的熱身是鍛鍊的首要前提，尤其在冬季，因為天氣寒冷，導致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機械運動，讓人體保持一個發熱的狀態，在進行其他運動。

　　同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

　　冬季應挑選適合自己的運動

　　青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛鍊機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動專案。

　　青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛鍊為主的運動專案。

　　青春發育後期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動專案。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動專案。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。

　　胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強度下運動

　　所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適，那麼這個運動的強度就是合適的安全的強度。

　　最大心率：220—年齡。

　　運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛鍊，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運動的最大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分最多不能超過170次/分。剛恢復鍛鍊時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運動時間

　　對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發生心腦血管疾病的機率較高，故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

　　經過白天的適應，傍晚運動時發生危險的機率大大降低，運動更為有效、安全。

　　至於每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為引數加以考慮。一般說來，每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　至於運動的頻率，較普遍認為：一週運動一次，運動量不夠，不可取;一週運動七次，容易過於疲勞且難以堅持，並不推薦;如能大約隔天運動一次，一週鍛鍊3次以上最少3次則效果更好。

　　冬季運動禁忌

　　1、 動作過於猛

　　不宜理由：氣候寒冷，在運動過程中動作生猛，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病症狀。

　　2、練後吃燙食

　　不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛鍊結束後，馬上吃過燙食物，容易發生吐血、便血等病症。

　　3、 沒準備活動

　　不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液迴圈變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的伸展性較低，如果不做準備活動，容易引起運動中的傷害事故。

　　4、迎著風呼吸

　　不宜理由：冬季氣候寒冷，在運動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸、消化等器官產生不良刺激，會誘發和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。

　　5、 戴口罩鍛鍊

　　不宜理由：有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊，甚至戴口罩長跑，這是很不科學的做法。這是因為口罩把鼻子擋住，不利於鍛鍊時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣的吸入，使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。

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