適合春季的戶外運動及其運動祕訣

　　春天是人們進行戶外運動的好季節，那麼大家知道春季適合做哪些戶外運動嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　適合春季的戶外運動

　　1、散步

　　年齡不同走路頻率有差別

　　散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞。眾多壽星的長壽祕訣之一就是每天有一定時間散步，尤其是春季散步，因為春季萬物生髮，更有助於健康。

　　散步不拘形式，宜以個人體力而定速度快慢，時間的長短也要順其自然，應以勞而不倦、見微汗為度。

　　老年人散步以緩步為好，步履緩慢，行步穩健，每分鐘約行60至70步，可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。快步走適合於中老年體質較好者和年輕人，每分鐘約行走120步左右，堅持時間長了可振奮精神、興奮大腦，使下肢矯健有力。散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作，以利於疏通氣血，生髮陽氣。

　　2、放風箏

　　頸部後仰時間別太長

　　“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。大多數人會選擇放風箏這項體育運動。風箏放飛時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、強身健體的目的。看風箏高飛，眼睛一直盯著風箏遠眺，眼肌得到調節，疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。

　　中老年放風箏時要注意保護頸部，不要後仰時間太長，可仰視和平視相交替。放風箏最好以兩三人搭夥為宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發生意外。

　　小貼士

　　除了這四項運動外，對於年輕人來說，還可以選擇跑步、打球等激烈運動，中老年人可採用低強度、低能量消耗的運動模式，包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛鍊專案，如踢毽、跳繩、跳皮筋等。

　　3、爬山

　　土路更能保護膝關節

　　爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但強度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也一定要做一些整理和放鬆活動，比如下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

　　“爬山病”中最常見的屬膝關節損傷，也是最容易被登山愛好者忽略的。“膝關節受傷的過程不易發現，一旦疼痛難忍，就很難完全康復，所以預防很重要。”

　　1.儘量選擇土質路面，臺階路、石路都屬於硬質路，對膝關節不利。

　　2.爬山過程中動作要放緩，爬山時最忌諱的就是奔跑和大步走，不但危險，還會極大傷害膝關節，下山時不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲，讓其少受力。

　　3.登山鞋和登山杖很重要，專業的登山鞋能將震動吸收掉，登山杖可以分擔腿部受力，保持身體平衡。

　　4、騎行

　　安全裝備必不可少

　　花開時節，低碳、環保的騎行是不少人熱衷的運動。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作。此外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放壓力。以健身為目的的騎自行車運動，強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動時間為20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往可以獲得明顯的健康收益。

　　戶外騎行是項有一定危險性的運動，安全是頭等大事。參加騎行活動的人一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術頭巾、保溫水壺等。如果有條件，速幹內衣、衝鋒衣也應配備。

　　同時，戶外騎行最好結伴而行，騎行時可以進行編隊，這樣更能相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規，不可爭強好勝，特別是長距離下坡應該讓速度慢下來。

　　春季戶外運動祕訣

　　戶外踏青汲取“空氣維生素”

　　踏青，古時候又叫探春、尋春。久居都市、忙於工作的人們，春季一定要抽出時間郊遊踏青。

　　研究資料表明，一般城市家庭居室內每立方厘米空氣中只有40—50個負氧離子，城市的戶外空氣也只有100—200個，而在農村田野的空氣中可含有700—1000個，在森林和海濱的空氣中可高達2萬個以上。而空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液迴圈，刺激人體造血功能，所以它被譽為“空氣維生素”。

　　同時，在青山綠水中放眼遠眺，對視力也大有益處，能使眼內睫狀肌鬆弛，眼球屈光調節機能放鬆，預防近視。

　　動則不衰天熱也要熱身

　　春季戶外運動要循序漸進，運動前要做好準備活動，防止外傷。經過冬季這樣一個運動“低潮期”，人體肌肉鬆弛，中樞神經、內臟系統功能比夏秋季要差，韌帶較硬，很容易受傷。所以，此時健身要把握循序漸進的原則，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成損傷。

　　此外，健身還要因人而異，運動強度應以運動後心率在170減年齡的數值為宜。運動中要加強身體的柔韌度練習，能有效減少受傷機率。一般可在有氧練習後通過伸展運動拉伸關節肌肉。

　　年輕人可以在運動前

　　慢跑、活動腳腕、膝關節來作準備，準備活動應該在30分鐘到40分鐘之間。老年人則應該選擇慢走來活動身體，然後再進行有氧運動。熱身非常重要，即使輕微運動也需要5到10分鐘的熱身，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。

　　鍛鍊身體不是一朝一夕的事，要注意經常堅持不能間斷。名醫華佗引用的那句“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面指出了“動則不衰”的道理，另一方面也強調了經常、不間斷鍛鍊的重要性。因此，只有持之以恆進行適當運動，才能養生健身。

　　運動出汗帽子毛巾不可少

　　春季運動還要注意防寒保暖，健身時間可選擇在14：00至20：00之間。有研究表明，14：00之後，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，這個時段最適合鍛鍊。晨練也可以，但必須選擇空氣環境好的地方，空氣中有很多對人體有利的負離子，易於人體吸收。

　　春天戶外運動建議隨身帶一條速乾毛巾，用來隨時擦掉額頭上的汗水。服裝建議以排汗速幹類服裝為主，但必須要提防變天以及夜間寒冷，因此一定要帶上保暖服裝。

　　帽子是春天戶外運動必不可少的物品，千萬別忽略了。首先帽子可以在晴朗的天氣下遮擋陽光。第二，帽子可以有效地對頭部進行保暖。更重要的是春天是個多風的季節，當滿頭大汗又在風口處休息的時候，戴上帽子可以有效地避免感冒及頭疼。

　　女性戶外運動必備裝備

　　第1種武器：游泳衣

　　游泳衣就不用專門介紹了，雖然它的使用範圍不算太廣，但若能在徒步的目的地有一汪清池能自由暢泳，是眾多mm盼望的愜意的事情。

　　第2種武器：水壺

　　市場上常見的水壺，主要有西班牙的LAKEN、 瑞士的SIGG、國產的軍用水壺，各種水壺的效能在網上都可以搜尋到。

　　第3種武器：頭燈

　　伸手不見五指的夜晚，頭燈的光亮能給mm們安全感。而不少人則覺得，除了在戶外使用，頭燈也可作為家中常備物品，以應付停電、在床上看書、或半夜上廁所等狀況。

　　第4種武器：登山杖

　　有mm把登山杖稱為“打狗棒”，其實也挺形象的。杖握手中，不但能幫助行走，必要時還能趕野狗、做獨腳架、開路打草。讓我們來了解一下登山杖的正確用途。登山杖可以讓戶外登山穿越活動帶來很多的好處，如提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔;根據研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量，讓腿部感覺更舒服!而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。更別忘了找不到樹幹，它還可以做用防水布搭建雨棚的支桿。

　　第5種武器：頭巾

　　徒步於叢林中，蜘蛛網是常有的，讓它纏在頭髮上，一定難受，頭巾不擋視線，拍照不碰取景框，還可省卻擦汗。一塊小布，可作毛巾或領巾，也可紮在腕上裝飾，必要還時禦寒。而現在，市場上的頭巾可謂款式多樣用途複雜，mm們紮在頭上不僅方便實用，而且時尚前衛。比如black yak的帶帽簷的頭巾，更加增加了遮陽的效果;而現在市場上流行的buff頭巾，據說式樣有一百多款，扎的方式也不下幾十種，熱愛戶外而時尚的你，擁有幾條頭巾、“研究”出了幾種扎頭巾的方式了呢?

　　第6種武器：密封袋

　　不少戶外生產廠家都會生產專用的密封待，大小有各有規格。遇到天公不作美時，手機、GPS、MP3、電池、數碼相機等怕潮溼的物件要是有個密封袋密封起來就什麼也不用擔心了。髒的衣服、換掉的襪子和內衣也用的著它，密封起來免的串味。當然，它還有其他作用，比如，動植物標本的臨時保護、遇到意外時儲存水等。

　　第7種武器：太陽鏡

　　抵擋紫外線、裝扮時尚，是太陽鏡對於戶外mm的兩大用途。 選購太陽鏡鏡必須注意：

　　1、注意視差與色差。優質墨鏡不僅能將投射來的強光減弱，還能保持光的中性，不造成視差和色差。而劣質墨鏡戴上後看物行路時物體被扭曲或變形，以至於對路面情況判斷錯誤。色差嚴重時，更會因分不清紅綠燈而給安全行車造成威脅。

　　2、不宜顏色過深。鏡片顏色過深會嚴重影響能見度，眼睛因看東西吃力容易受到損傷，不能起到保護眼睛的作用。故此，選擇墨鏡的標準以灰色和綠色為最佳，這樣，不但可抵禦紫外線照射，而且視物清晰度最佳，透視外界物體顏色變化也最小。

　　3、最好選用安全***不易碎***的樹脂鏡片，以防萬一發生意外時眼睛碎片扎傷眼睛和臉部。

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