戶外越野跑必備的常識是什麼

　　一邊跑步，一邊欣賞野外大自然的風光，是許多跑步者的夢想。可是如何在跑步過程中讓自己遠離危險、獲得更好的體驗呢?關於戶外越野跑的常識你瞭解多少?以下是小編為你整理的戶外越野跑必備的常識介紹，希望能幫到你。

　　戶外越野跑必備的常識

　　1、記得通知你的家人或者是朋友。

　　在越野跑之前，你需要將跑步的地點和大致的時間告訴你的家人或是朋友。這樣就算是你在越野跑中遇到了一些事情***探索新的路線、遇到了大霧天氣或者是丟了你的小夥伴***，大家都知道該去哪裡找你。

　　2、出發之前對你的路線做個小調查。

　　許多朋友在出發之前沒有對自己的路線做過一定的瞭解，而野外跑常常是在一些荒無人煙的地方進行的。你不僅要告訴家裡人你活動的時間和地點，更重要的是，你需要知道你在跑步過程中會遇到什麼樣的風險***遇到大狗熊神馬的***，並且提前做好預防措施。跟三兩個好友結伴而行是最好的，因為這樣不僅可以讓你遠離風險、更可以加深朋友間友誼的好機會。

　　3、向有經驗的人請教。

　　當你進行野外跑之前***特別是在一個陌生的地方***，最好向熟悉該地區的人請教一下他們的經驗。他們的第一手資料對於你來說相當珍貴，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以從當地的戶外用品店、當地的網友、或者是相關部門瞭解到有關你所需要的資訊。

　　4、選擇合適你的野跑路線。

　　野跑路線各種各樣，難度也各不相同，選擇一條在你能力範圍之內、可以讓你安安靜靜、全身心投入的路線，將會讓你的野跑充滿更多的樂趣。

　　5、帶上必要的裝備。

　　如果你打算花兩個小時或以上的時間待在野外的話，你需要補充足夠的水分***特別是在大熱天***，切記，不要去喝山裡泉水***除非你想在肚子裡養一堆小蟲子***。

　　6、衣著決定成敗。

　　許多Runner最容易犯的一個錯誤就是沒有帶上足夠的衣物。當你在爬山過程中，氣溫和天氣的變化都是你所無法預料的。將衝鋒衣綁在你的腰上，時刻準備應對野外多變的天氣吧。

　　7、帶上最適合你的裝備。

　　從鞋子到衣服再到其他各類用品，無論牌子還是價格，作為最瞭解你的人，你自己需要從眾多品牌、款式當中挑選出最適合你的一款。沒有一套裝備是萬能的，不同的環境要用不同的裝備。當然了，有些東西，像水和能量棒***補充能量的食品***，你是無論如何要帶的。

　　有氧運動的注意事項

　　1、運動前預熱 每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　2、 接近而不超過 “靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110***次/分***。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

　　3、自我感覺 自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、持續時間 一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。

　　運動前中後喝水注意事項

　　1、應儘量不喝各種飲料，諸如汽水之類。要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

　　2、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

　　3、飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

　　4、飲水速度要慢，不可過猛。