產後瑜伽的做法實用又有效

　　孕婦生產後身材會變形，心情會抑鬱，無數人會選擇通過運動來緩解壓力，瑜伽是很多人的選擇，那麼產後瑜伽怎麼做?以下是小編給你整理產後瑜伽的相關做法。

　　產後瑜伽的做法

　　一.船式

　　1.平躺，兩腿併攏伸直，兩臂自然放置身體兩側，手心向下。

　　2.深吸一口氣，慢慢抬起頭部、上身軀幹，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣不呼，一邊儘量保持這個姿勢，以不勉強不費力為準。

　　3.一邊慢慢撥出肺部氣體，一邊漸漸放低雙腿和軀幹直到還原，放鬆全身。重複練習此動作3次。

　　作用：鍛鍊腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善消化功能。

　　二.虎式

　　1.兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳後跟，兩手前伸，輕放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿勢。

　　2.抬頭兩眼平視前方，深深吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝蓋指向頭部，兩眼向上凝視5秒。

　　3.慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱形，右腿向後方延伸還原。左腿練習同樣的步驟，每條腿做5次。

　　作用：減少髖部和大腿區域的脂肪，增強生殖器官。

　　三.貓伸展式

　　1.上身保持挺立，慢慢跪下來，坐到後腳跟上。

　　2.抬起臀部，兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

　　3.慢慢呼氣，垂頭，拱起脊柱，保持5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸底，垂直於地面。

　　作用：幫助子宮恢復正常位置。

　　產後練習瑜伽的好處

　　1、預防乳房下垂

　　產後瑜伽鍛鍊，能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，並能防止哺乳後乳房下垂。

　　2、調整產後心態

　　瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。產後瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調整好心態，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預防產後抑鬱症。

　　3、恢復苗條身材

　　產後瑜伽能改善血液迴圈、恢復面板張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。

　　4、恢復身體能量

　　因懷孕期間孕婦體能衰退，產後往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的幫助。產後恢復，不僅僅指的是身材的恢復，還有對身體各個臟器的恢復。

　　5、重建盆骨張力

　　生產後，盆骨肌肉組織鬆弛且張力變弱，適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產生。

　　產後練瑜伽要注意的事項

　　1、順產、無產後大出血的新媽咪，一般在於生產後的2~5天就能夠下床走動，3~5天就可以做些收縮骨盆運動，而在於產後的14~16天，就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動。

　　2、破腹產新媽咪，需視傷口的癒合情況來定，通常來講，在產後一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動，而鍛鍊腹肌的運動則需要在產後6~8周才能夠進行。

　　3、最好是在練習前後一小時內不要吃東西，剛開始練習的時候不要做高難度的動作，以免給自己造成運動性傷害。

　　4、練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節彎曲，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作，主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放鬆時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。

　　5、在練習的過程中不要過度用力或勉強做動作，要循序漸進、不要大聲說話，專注呼吸，每天堅持鍛鍊一定能起到減肥的效果。

　　6、在室內或者室外都可以練習瑜伽，但是空氣一定要新鮮，能夠有充足的氧氣呼吸。在練習的過程中不要靠近火爐、風扇、傢俱等東西，以免再練習過程中發生意外。

　　7、修習時不要過火遇強，要在本人所能接受的極限侷限內，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個舉措舒適地完成。

　　8、修習中假如肌肉哆嗦或抽筋後立刻中止，加以按摩，放鬆後方可再練。