截拳道寸拳的功力訓練

　　它講究短距離迅速出拳打出自己的有力的一拳要爆發出自己的所有爆發力打倒敵人。即最短的距離內，爆發出最大的威力。李小龍宗師早年練習詠春拳，後來在詠春拳的基礎上自創截拳道，它們都屬於寸勁拳。寸拳以本能反應為主導與潛能最大發揮為主體，至簡、至靈、至威、至猛。下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、截拳道寸拳功力訓練：分外力訓練和內力訓練。

　　1、外力訓練：可採用槓鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這裡我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。

　　***1***擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時***手分開***鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。

　　***2***曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。

　　***3***俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展背肌等。

　　***4***負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰臥於板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發腹肌力及腰力。

　　***每個人或多或少都具有功力***發出去，體會、學習發力技術，為以後學習寸拳發力，更高層次的發力技術服務。

　　***1***體會腳蹬力與腰力：面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動作要領：取截拳道警戒式站立***左手左腳在前列***，右肘***後肘***抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨後，以前腳為軸，後腳掌猛蹬地面，同時後腳掌後轉，上體左轉，髖左擰，肩內轉，同時右肘以小臂為力點，隨同全身轉動，由右側向左正前方***鼻子正前方***橫擊沙袋，噴氣發力。
 

　　注意：

　　A.擊打目標時，雙眼始終盯著要打的位置，擊中目標***沙袋***後，立即回覆原來位置。

　　B.重點體會：“腳蹬地與擰腰力”，切記!

　　C.你在練習前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋，再按此方法擊沙袋試比威力如何，體會什麼叫發力。

　　***2***體會現有爆發拳力：仍然面對沙袋，取截拳道警戒樁站立***左手、左腳在前***，仍然以前腳為軸，後腳掌猛蹬地，同時後腳掌內轉上體左轉，髖左擰，肩內轉，肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，同時噴氣發力擊中目標，目視沙袋，如此反覆練習，直至熟練。

　　注意：

　　A.拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。

　　B.拳擊中目標前全身均放鬆，只是在拳頭擊中目標的一剎那有意握緊拳頭，而後迅速放鬆恢復至警戒樁式，再做下一次練習。

　　C.必須嚴格按照要領練習，練習時一下一下的來，不要用連續，等熟練後，體會到正確爆發出拳後再連續出拳。

　　現有之力爆發兩個步驟只是由簡單的肘擊過渡到拳擊，你就學會了爆發出拳，也就是學會了發力***重點：腳蹬地力與腰擰力***，在學習“現有之力爆發”前，你可先按原來的方法擊沙袋，再嚴格按照此方法擊沙袋，比一比便知武術中的爆發力跟平時死力氣是不能相比的。

　　學習“現有之力爆發”後，你再學習其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學寸拳發力技術就更容易了，如果等練習了寸拳功力後，你再按此方法將“現有之力”爆發後，你的攻擊威力將會更加無比強勁。

　　2、寸拳發力要領：

　　你練習了內外合一的寸拳功力，又學會了現有之力爆發，再根據本方法練習寸拳，你就可以毫不猶豫的試驗寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“絕技”了。

　　動作要領：

　　習者仍然持截拳道警戒式站立***注意：將有力的拳腳置於前方，下面以右手右腳在前為例***。首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標，為合適站位，然後前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標，回收身前離目標13CM處，鬆握拳並塌腕，肘貼肋部，正對目標，後手拳置下頦處，同時將身體重心後移，前腳掌輕著地，重心大部分在後腳，做好上述動作後，目視目標，做幾次深呼吸，以放鬆身心，然後深吸一口氣入丹田，而後後腳猛蹬地面***並微向外轉動***，同時向外***右***擰腰，轉髖、展胸、順***轉***肩，以肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，並將原來塌腕之拳猛上翹擊中目標，同時重心前移將原來之高虛步變成前弓後箭之弓箭步，在拳擊中目標的一剎那，拳頭猛握緊，內部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲***聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等***，壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時意想丹田之能量通過前臂達拳面噴射而出，其勁力洞穿目標。

　　注意事項：

　　***1***動作前應全身放鬆，集中精神，凝神定意，注視目標;

　　***2***拳擊向目標時應像離弦之箭飛速射穿目標;

　　***3***擊中目標的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內力和寸拳特定的技術動作發出的瞬間爆發穿透力***切記腳蹬地之力用上***;

　　***4***拳擊中目標後應迅速放鬆還原成警戒式，再進行下一次練習;

　　***5***習者練習前應仔細閱讀弄懂動作要領。

　　此即為“神祕”的寸拳技術，勤加練習即可掌握，練習時可讓同伴持雙層腳靶***單層容易受傷***於胸前，試驗寸拳威力。

　　三、訓練方法：

　　1、如果你自身具備了一定內外合一的功力和一定的武術基礎，可直接按寸拳要領練習即可，不幾日你就能全面地掌握寸拳絕技。

　　2、如果你是一個武術初學者，就得一步一個腳印的練習了。首先，每天早晚進行功力訓練，可同時輔以“現有之力爆發”和“寸拳要領”體會，給自己訂立一個訓練計劃表，持之以恆的練習，60天左右，您就能基本發出寸拳威力了。外力訓練部分應隔天訓練***或者今天用器具***啞鈴***訓練，明天徒手訓練，不用隔天***，內力訓練部分應每天堅持練習，練力時應以滿負荷為佳，不要做太大的超負荷運動。60天后，你可讓一同伴***壯實一點的***手持雙層腳靶放置胸前試驗寸拳威力，可一拳將他擊倒***。

　　3、在練習寸拳時可同時兼練截拳道其它技術，特別是當你掌握了“現有之力爆發”後，即可根據發力要領輕而易舉的掌握其它拳法發力。