防止頸椎病的運動

　　現今，白領一族長期呆在辦公室工作，而且又經常對著電腦，這種習慣對自身健康是有害的，今天，小編教教大家，在辦公室白領一族如何健身，遠離頸椎病。

　　如何預防頸椎病

　　1、全身放鬆，上身直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉動，再反方向轉動，重複三次。

　　2、雙臂儘量向背後伸展，十指交又，胸部展開，保持該姿勢2分鐘。

　　3、坐在椅子上，左右扭轉上體，各轉10次，轉動幅度要大。

　　4、坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子拉手，兩腿仲直拍到與地面平行的位置，腳尖繃直，停留3秒鐘放下，然後再繼續舉腿，重複5次。

　　頸椎不好如何運動

　　1、左右旋轉

　　雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。反覆交替做四次。

　　2、前俯後仰

　　雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。

　　3、舉臂轉身

　　先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

　　在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。

　　4、豎立划船

　　手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反覆，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時發力時呼氣，放下時吸氣。

　　5、肩繞環

　　上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

　　6、單槓懸垂

　　雙手握住單槓，將身體懸吊在槓下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。

　　活動頸椎要注意什麼

　　1、游泳是典型的非負重鍛鍊，可避免對人體負重關節的衝擊和磨損，又能有效鍛鍊肌肉與韌帶，對頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是，應注意正確的游泳姿勢，且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，以避免頸部腰部過度疲勞。

　　2、日常中保持頭頸正確姿勢，不要總是低頭。

　　3、睡眠時應選擇合適高度的枕頭，不能過高也不能過低，以頭頸部不懸空為最佳。

　　4、長期伏案工作者，應注意時間間隔地活動頭部、頸部，以消除暫時性頸椎疲勞，避免嚴重勞損。

　　5、最普遍的運動當屬跑步。但是，跑步後發現肩膀酸、頸椎硬症狀的人不在少數。有些人在跑步過程中方法不當，可能導致對踝關節和膝關節的衝擊，衝擊力順著膝關節往上，一直到達頸椎這個位置。一次跑步下來，頸椎如此反覆地受到衝擊動作，可能加重頸椎病。當患者發現疼痛時，不要強行運動，而應等疼痛消失之後，再合理運動。

　　6、有些女士經常喜歡做瑜伽。但是過度屈頸低頭的拉伸動作如果過多，可能會拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽，覺得頸部有些不舒服，則應避免近期內再次重複彎腰低頭的動作。

　　7、任何運動均不能過度，運動後如果疼痛不適，區域性可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結構損傷，需注意休息。

　　8、頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛鍊必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。

　　9、運動時頸部肌肉一定要放鬆，儘量不用力，使肌肉各關節。得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

　　10、由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

　　11、有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛鍊的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛鍊作用。

　　12、久疏鍛鍊的人，稍微運動就會導致肌肉痠痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛鍊，可能會加劇頸部的區域性疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

猜你喜歡