防止頸椎病的運動

General 更新 2024年11月02日

  現今,白領一族長期呆在辦公室工作,而且又經常對著電腦,這種習慣對自身健康是有害的,今天,小編教教大家,在辦公室白領一族如何健身,遠離頸椎病。

  如何預防頸椎病

  1、全身放鬆,上身直立坐於椅上,雙臂自然下垂,頭部自左向右轉動,再反方向轉動,重複三次。

  2、雙臂儘量向背後伸展,十指交又,胸部展開,保持該姿勢2分鐘。

  3、坐在椅子上,左右扭轉上體,各轉10次,轉動幅度要大。

  4、坐在椅子上,兩眼目視前方,雙手抓住椅子拉手,兩腿仲直拍到與地面平行的位置,腳尖繃直,停留3秒鐘放下,然後再繼續舉腿,重複5次。

  頸椎不好如何運動

  1、左右旋轉

  雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。反覆交替做四次。

  2、前俯後仰

  雙手叉腰,先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。

  3、舉臂轉身

  先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。

  在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做兩次。

  4、豎立划船

  手握啞鈴,兩腳開立,身體站直,挺胸抬頭,肩後展同時提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩放下,如此反覆,第一組做20次,第二組做14~15次即可。注重保持身體正直,不要用腰發力。提起時發力時呼氣,放下時吸氣。

  5、肩繞環

  上身正直,兩臂下垂,讓雙肩後展,做以肩關節為中心的繞環動作,做2組,每組十幾次。

  6、單槓懸垂

  雙手握住單槓,將身體懸吊在槓下,由於重力作用,脊椎等關節得到拉伸。

  活動頸椎要注意什麼

  1、游泳是典型的非負重鍛鍊,可避免對人體負重關節的衝擊和磨損,又能有效鍛鍊肌肉與韌帶,對頸椎病患者有著極好的輔助治療作用。但是,應注意正確的游泳姿勢,且游泳池水溫不宜過低,在游泳前要進行充分的準備活動,游泳的時間不宜過長,以避免頸部腰部過度疲勞。

  2、日常中保持頭頸正確姿勢,不要總是低頭。

  3、睡眠時應選擇合適高度的枕頭,不能過高也不能過低,以頭頸部不懸空為最佳。

  4、長期伏案工作者,應注意時間間隔地活動頭部、頸部,以消除暫時性頸椎疲勞,避免嚴重勞損。

  5、最普遍的運動當屬跑步。但是,跑步後發現肩膀酸、頸椎硬症狀的人不在少數。有些人在跑步過程中方法不當,可能導致對踝關節和膝關節的衝擊,衝擊力順著膝關節往上,一直到達頸椎這個位置。一次跑步下來,頸椎如此反覆地受到衝擊動作,可能加重頸椎病。當患者發現疼痛時,不要強行運動,而應等疼痛消失之後,再合理運動。

  6、有些女士經常喜歡做瑜伽。但是過度屈頸低頭的拉伸動作如果過多,可能會拉傷頸背部肌肉。因此做完瑜伽,覺得頸部有些不舒服,則應避免近期內再次重複彎腰低頭的動作。

  7、任何運動均不能過度,運動後如果疼痛不適,區域性可能已有肌肉、韌帶、軟骨等組織結構損傷,需注意休息。

  8、頸椎是人體非常薄弱的部分,頸部鍛鍊必須專心,不能分心分神,以免由於運動不當造成新的損傷。

  9、運動時頸部肌肉一定要放鬆,儘量不用力,使肌肉各關節。得到舒展,促進氣血流通,加快康復。

  10、由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低,如果轉動過急,力度過大,容易拉傷肌肉或韌帶。另外,某些患者出現了骨質病變,過快地轉動頸部,可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此,做頸椎操時一定得緩慢,一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時,應該馬上停止。

  11、有的患者成天搖頭晃腦,但就是不見有什麼實質的效果,這是因為鍛鍊的強度過低所致。在做操時,一定要到頸部微微發熱的時候才停止,這樣才能起到實質的鍛鍊作用。

  12、久疏鍛鍊的人,稍微運動就會導致肌肉痠痛。做頸椎操也是一樣,第一次強度適中的鍛鍊,可能會加劇頸部的區域性疼痛或不適。但堅持每天進行,長期下來,就能真正地遠離疼痛了。

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