太極拳與膝關節保護的注意事項有哪些

　　太極拳能健身能養生，提高人的生活質量，其中的一大特點就是注重腿部的鍛鍊。但反常的是，常聽一些太極拳練習者說，練拳後有膝關節疼痛的現象。下面是小編為專門您整理好的太極拳與膝關節保護的注意事項。

　　太極拳與膝關節保護的注意事項

　　太極拳能健身能養生，提高人的生活質量，其中的一大特點就是注重腿部的鍛鍊。通過柔和緩慢、分清虛實的腿部運動，改善腿部各關節的柔韌性和靈活性，維持人體平衡的支撐能力，促進腿部淋巴、血液迴圈，特別是遠端迴圈，減輕心臟負擔，延緩衰老。

　　但反常的是，常聽一些太極拳練習者說，練拳後有膝關節疼痛的現象，有的醫生也勸膝關節痛的人不要練太極拳，練太極拳會傷膝關節。拋開醫生的無知，分析膝損傷產生的原因，發現許多人並沒有按太極拳的練習方法，循規蹈矩的操作，而是太隨意，練的是太極拳的外形動作，腦中卻是競技體育的思維方式，有的人有太多的功利目的，崇尚的是大運動量訓練，為練出功力，馬步蹲得過低，弓步站得過大又不一定合規範，技術粗糙，必然會出現過猶不及的動作幅度和運動量，不免超越了自身的生理承受力，產生隱性的損傷;有的人為了要剋制人，顯示練拳的功夫，有點急功近利，不免習練過分。違背了“詳推用意終何在，益壽延年不老春”的宗旨，這顯然與太極拳用意不用力和求虛靜的練法不同。出現膝關節疼痛是不奇怪的，有的人年輕時不覺得，積勞成疾到了一定年齡，腿腳就不靈便了。太極拳是練與養結合，主要是練意，練心靈上的功夫，在追求有序化的動作中提高感知覺和自身調節的能力，調整心理與生理，求得全身內外的和諧平衡，不是練出肌肉的力量。

　　膝關節是人身上結構較複雜的關節，防止膝關節受傷，亦要注意“練”，更要注意“養護”。

　　太極拳與膝關節保護的注意事項一：養護

　　造成膝痛的原因是，下蹲過快而不柔緩，有停頓斷續不連貫，重心落點不對，屈時膝尖未對腳尖，屈時不是鬆而是用力下蹲等等。因此，練習太極拳前後，要調整膝關節，以反覆柔和緩慢地蹲起運動，調理好關節周圍肌腱、韌帶的位置，激發膝關節的活性、彈性。你可於下蹲時虛領頂勁，兩足平放地面，膝對準足尖，鬆腰胯***有輕微提肛、骨盆翻轉的動作***鬆膝***不著力***，緩慢的屈膝下蹲，尾閭靠向腳跟，重心的支撐點落在腳掌的後跟部，細心地感覺膝關節咯咯的響聲，響聲表示韌帶肌腱歸位，經絡通暢腎氣旺;下蹲的深度不硬性要求，緩慢的加深，循序漸進，練習日久，就可以蹲下去了;上起時膝關節也不要著力，著力是因操作的方法欠妥或腳下支撐點不對。切忌快速蹲與起，以減少下蹲衝擊力的負作用;要柔和緩慢，動作才會準確精細，關鍵是下蹲或上起的過程不能有斷續，要如同球落地彈起一樣振動，“屈伸開合聽自由”的轉換，如若斷續，即會加大膝關節周圍肌腱的負荷。操作要細心耐心，建議最好天天做，以彌補膝關節運動的不足和動作的和諧。此外，不只在練拳前練習，平時起床後做幾次蹲起，坐了起來做幾次蹲起，隨時都注意調整膝關節周圍肌腱、韌帶的位置，舒通經絡，清氣上升，濁氣下沉，可使膝關節常年健康，腿部無疾又有勁。

　　太極拳與膝關節保護的注意事項二：注意膝關節正常的活動度

　　打拳，甚至是平時的坐、站、臥，容易發生膝外翻而損傷內側副韌帶，有的損傷雖不明顯，積勞就成疾了。所以，練拳要注意膝對正腳尖，膝關節要有意識的前頂，以防止晃動保持穩定。生活中也要留意膝關節的正常位置，比如坐的時候膝關節會不經意的歪向一邊。曾有人說，坐了起來走路膝就疼痛，後來根據建議，坐了起來後做做蹲起練習，很快就解決了問題。

　　太極拳與膝關節保護的注意事項三：要注意減輕膝關節的負荷

　　一是練拳的運動量要循序漸進，從輕緩的準備活動開始，注意合乎生理負荷的適度的量，負荷慢慢提高;練拳就像平時走路一樣，不要太刻意，增加意識專注和上肢運動的配合，追求的是中正安舒輕靈圓活的調節能力，自身的舒適，中老年最好不練低姿大架，避免出大汗耗傷氣血。即使喜歡低姿大架也要慢慢來。拳論講，動作“求開展”，不是短時間就能開展，有一個“求”的過程，積累的過程。二是重心的落點，經反覆的體驗，膝微屈時，若身法規範，重心的落點應在腳掌後部，此時膝關節的負荷較小，是膝關節鬆柔不著力的保證，且有利於全身動作的節節貫穿或節節鬆開。三是要放鬆膝關節。膝關節的屈伸要貫徹太極拳隨屈就伸的原則，該屈則屈，該伸則伸，始終作上下調整。太極拳有一條“勿使有斷續處”，膝關節同樣始終處於運動之中，不能有停頓。馬步弓步僕步，動作即要規範也要到位就轉換，不形成定勢或停頓，保持繼續執行的態勢;還要防止膝晃動，以免增加關節周圍的肌腱韌帶的負荷。四是生活中，比如下樓梯或下山，應儘量的側著身，這樣能減小重力加速度對膝關節的衝擊。

　　以上雖是以練太極拳為中心來談膝關節養護的一點經驗，有的是思維方式認識上的問題，有的是技術問題，但只要引起注意，就可以防止膝關節出毛病，也可以使出了毛病的膝關節康復。

　　練習太極拳的要領技巧

　　1、虛靈頂勁

　　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

　　2、含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

　　3、沉肩墜肘

　　沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。

　　墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

　　4、上下相隨

　　上下相隨者，即太極拳論中所云其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

　　5、內外相合

　　太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。

　　架子不外虛實開合。所謂開者，不但手足開，心意亦與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合為一氣，則渾然無間矣。

　　6、相連不斷

　　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日“運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

　　7、動中求靜

　　外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。

　　8、鬆腰

　　腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。

　　9、分虛實

　　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛。全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　10、用意不用力

　　太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。

　　或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。

　　若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論中所云“極柔軟，然後極堅剛”也。

　　太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。