太極拳推手的步驟是什麼

　　太極拳推手是太極拳運動中雙人徒手對練套路的形式,運用太極拳的勁力、技法,遵循太極拳的原則如“以靜制動”、“以柔克剛”進行的運動。在推手過程中要綜合運用太極拳的各種身法、步法和招式,它是太極拳體系中訓練技擊能力和勁力感悟性的重要手段。下文給大家闡述要體悟習得太極拳推手功夫,須經過以下幾個步驟。

　　學太極拳推手的步驟:

　　太極拳推手第一步:換勁訓練

　　所謂換勁就是通過一定的練功方式,將人體固有的先天自然的笨拙力量,變換成符合太極拳技法要求的勁力。這一步也是求懂勁、身上裝勁的訓練。

　　1.以內引外訓練法

　　所謂以內引外訓練法是指以內動引導外動的練習方法。“內動”指人體內部的意、氣、力三者的動轉,“外動”指人體外部形態的變動。“外動”依賴“內動”而啟動,內不動則外不發。“內動”通過“外動”來表達,外不動則內不顯。這種訓練法能有效地形成內動外即隨的條件反射,促進意、氣、力、形四者的有序化配合,—動俱動,一到俱到,其主要手段是以調架子和單盤操練某一個或幾個、一組或幾組式子來求得。

　　2.以外導內訓練法

　　所謂以外導內訓練法是指以外動導引內動的練習方法。“內動”指意識指揮內勁功力,“外動”主要指肢體的運動。這種訓練法的要點是“以體訓練”、“開關利氣”,在配合走轉步法和身法的吞吐開合、起伏轉折的同時,身體各關節依次鬆沉,協調而靈活自如地運動,即拳經所謂“筋骨要鬆,皮毛要攻,節節貫串,虛靈在中”,並能促使內力穿肩、越肘、過腕、達於指端。這種訓練法由練外入手,看得見、摸得著、易於運用,因而較為科學有效,並有助於學者獲得以外形變動導引內勁貫注,從而形成形動勁隨的條件反射,對聽探順化、沾連黏隨勁法的形成特別有效,能促成意、氣、勁、神、形的有序化配合。以外導內通過散推及其接勁,以及接住對方勁力後的耗勁、問勁和滾旋鑽撐磨合勁的推揉來訓練發動內勁功力。

　　太極拳推手第二步:學拳架、練拳架、調拳架,求得動作的內功勁力

　　一般來講,拳架中的每一個動作既是推手化、發的技術,又是散手實戰搏鬥的技法,不然的話拳架就成了脫離實際的花架子。***旨在健身娛樂則另當別論。***所以,要學練太極拳的技擊功夫,首先要一絲不苟地學習太極拳的套路,要按照動作技能的形成規律,逐步做到準確、熟練、輕鬆,自動化動力定型,繼而進一步求得太極拳獨具特色的內功勁力。

　　太極拳內功勁力的基礎是動作柔而不軟、剛而不僵。“柔而不軟在於韌,剛而不僵在於鬆”。“鬆在靜中取,韌在動中求”。要達到人體各部既鬆柔又堅韌的效果,應採取動靜結合的訓練方法。

　　如調架時外鬆內緊,外靜內動,外慢內快,外柔內剛。其具體做法是在意識的指導下,一方面由丹田處向四周梢節徐徐貫勁,一方面在沉靜的基礎上有意使身體內部上下、前後、左右各處產生對拉拔長和螺旋滾轉的內力,但在外形上看去仍是輕緩柔和、連貫圓潤的,這也就是術語所講的無形的內練法。這種練法的好處是能有效地促使身體各部位協調地配合行動,由矛盾抗爭而達到力出統一、氣力充沛、生動和諧、整體機動靈活。在這種意識指揮下的內力在體內各關節肌群中不停地如鏈條般滾轉纏繞,時上時下、時左時右,以及螺旋轉化,使得身體各部位動作準確合拍、變化無窮,這樣就既訓練了柔而不軟、剛而不僵的內功勁力,又增加了動作技術的實用程度。

　　求得鬆柔又堅韌的效果還有一種辦法,那就是在自由散推中求之。當拳架動作達到能不假思索而準確自如完成時,就進行散推實踐。其做法是首先精神放鬆不必緊張,注重沾連黏隨、聽探順化、隨彼運動而求訓練沉靜中的鬆柔。其次是當對方用大力、猛力推擲我時,我不要怕倒,要有意接住對方來勁並盡力以擁法掤架,隨機監聽,保持外柔內剛、虛靈沉著,以內力的虛撐控制好自己的重心,防止對方突破我的防線而長驅直入,甚至要有意與對方相持一段時間然後再控制好,在有把握的基礎上積極主動地想辦法或前或後、或左或右、或上或下地引化對方大力,或在保全自己萬無一失的情況下沉氣發勁,以擠壓勁貫注身肢到達接觸部位,此時身勁抖發,起如鋼叉,在掀挫對方重心時待對方將要倒地的一刻復又施以重壓貫勁下砸、挫其銳氣,訓練出我韌柔中之堅剛。

　　太極拳推手第三步:搶招搶勁訓練

　　搶招搶勁訓練是兩人相互搏鬥,力求制人而不制於人的訓練方法,普遍運用於提高實戰搏鬥技能。搶招搶勁訓練分為限定型和自由型兩個階段。

　　限定型搶招搶勁訓練主要用於提高運用個別動作和組合動作的能力。常用限定條件包括攻防物件、攻擊招法、攻擊次數、攻擊部位。開始時限定條件較多,隨著訓練水平的提高逐漸減少限定條件,直至過渡到無限定條件的自由型搶招搶勁。

　　自由型搶招搶勁訓練是在無任何條件限制的情況下,儘可能地接近實戰的訓練方法。要注意和不同技術風格、不同身高甚至是不同體重級別的對手進行自由搶招搶勁訓練,以提高推手中適應不同對手、不同打法的能力。此外,自由型搶招搶勁訓練的目的是提高攻防技能和體能,而不是要傷害對方,因此應以友好為基礎,相互切磋提高。如果是為參加推手競賽而進行的專門訓練,還應以競賽規則的有關規定為準繩,在規則允許的範圍內進行訓練。

　　太極拳推手第四步:採拿折別訓練

　　1.學習必要的解剖知識,明白運動器官的結構及其運動的基本規律,瞭解某關節有幾個活動面、最大活動度是多少、其上附著幾對主要韌帶等。還要學習人體主要穴位和要害的準確位置,只有做到應手而得,方可在掐穴、拿筋、折別捏扣、鉗制關節時靈活運用。

　　2.鍛鍊手的抓擰握掐、捏扣折別能力。通過動作貫勁、空握抓扣,以及擰棒子、卷棒功、上罐功、麻辮功等功法的鍛鍊,有效地提高兩手臂的抓鉗扣折能力。

　　3.學習基本採拿折別技法。在學習時可採用一人喂招遞手、一人訓練的方法,反覆練習採拿折別法或化解方法,一法練熟再換一法,並在學習中逐步領悟採拿折別法的基本技法和原理。

　　4.練習連環採拿折別法,將多個技法連續不斷地串起來練。即一方採拿折別住對方,對方先解脫再反採拿折別,又復而化解,又採拿折別,如此拿、解交替迴圈練習。

　　5.兩人搶機採拿折別練習。這種練習不限定誰進攻誰防守,由練習者根據對手變化搶到機會隨勢應用。練習中先採用只准用一種方法採拿折別某一部位的搶機練習,然後逐次增加招法數量和可採拿折別的部位,直至兩人進行完全無限定的訓練。

　　太極拳推手第五步:跌擲發放用勁的實戰應用訓練

　　跌擲發放用勁的實戰應用訓練屬太極推手功夫的應用訓練階段。這一階段開始訓練時,一般先由老師誘導學生體會各種勁道和跌擲攻守應用的方法。老師打出不同的勁和跌擲技法讓學生感受,然後再讓學生將同樣的勁力、跌擲之技用在老師身上,待老師鑑定正確無誤時再和對手進行比試相較、切磋提高。

　　此階段的訓練,以注重採拿折別、跌擲摔打兼施並用的推手方法為最佳。傳統的趙堡架三合一太極拳上下步***亦稱進一退一***順式推手法,極講究一膽、二巧、三功夫,重視運用上中下三盤明暗四十八技法,其中的抓拿折扣、別挫擲跌、摔打兼施並用之法,在訓練中幾乎沒有限制,非常接近實戰搏擊,極易過渡到散打比技,實用性強、見效也快。

　　1.訓練內勁的蓄、發

　　蓄,將弛散的意識收斂集中,將散向四梢的意氣收歸丹田,同時以吸氣配合,放鬆各部肌肉,肢體外形適度屈曲,以至被收斂的意氣好似被壓緊的彈簧,有一鬆即彈之勢。放鬆的肌肉被屈曲的關節預先拉長,好似以軀肢為弓胎、以筋肉為弓弦而拉滿的弓,有一放即發之勢。

　　發放體內勁力的方法有兩類。一類是以有意識的“蓄勁”為前湊,“蓄而後發”。這類發勁要求意氣先回斂、匯聚成一點,再迅速通過身體某部向攻擊目標發出,同時以呼氣配合,收縮主動肌和協調肌,肢體外形適度展開。另一類是以任一形態為預備式,“一觸即發”。這類發勁一般是在運動過程中通過加快呼氣和收縮肌肉來完成發勁,也有在靜止和放鬆形態時突然收縮肌肉呼氣發勁的。這類發勁由於未經有意識的蓄勁準備,發勁較快,無預兆,但勁的力度沒有前一類大。冷勁和抖勁就屬這一類。

　　2.訓練寸勁與長勁的發放

　　寸勁是突然加速收縮肌肉發出的短促、剛脆的爆發力。寸勁的關鍵在於把握住運用加速度的時機,這個時機應在我肢體著力點出擊至沾貼對方衣服時,突然加速地發勁。

　　長勁是在原有化發勁力的基礎上繼續伸長的勁力,在意識的指揮下加大了化、發動作的幅度***貫勁作用超過了對方維持平衡的極限***,使對方隨之不及、化之不盡而被迫受制。“擠”、“按”、“塌”、“壓”、“靠”、“撞”等均可附以長勁發之,讓內勁蠕蠕出擊不斷延伸,使對方愈退愈促。

　　3.訓練透勁與通透勁的發放

　　欲發透勁,首先意識要有穿透感,意氣要有穿透感,目光要有穿透感,內勁衝力要有穿透感。其次要延長髮勁的量度,使意感與勁力配合整體而行。如穿心肘橫擊對方前胸,“意感”是透過對方前胸擊其後背,勁力也須擊中對方前胸後仍繼續透達其後背,甚至延長至其背後遠處。

　　通透勁是指以腰脊發放內力,通肩串臂過腕於稍端,迅速爆發擊出的勁力。發放此勁時先舒胸含肩、挺腰拔背,使腰背部肌肉充分展開,以增加肌肉的初長度,然後突然展肩、吐胸、挺頂、撐腰,使內勁瞬間節節貫串而出。

　　4.訓練鞭勁和飄打勁的發放

　　發放鞭勁的要點是摧、探、抖、彈四字,要求以腰脊為勁源,通過活肩、鬆臂、抖腕,使內勁功力通肩過臂達於手梢,似鞭如棒彈擊而出。

　　飄打勁是要打得飄搖多變,使對方應付不了、捉摸不透,包括三種運動方法,一是在運動中加快速度,二是在運動中改變運動方向,三是在力點上延長時間或加大壓力強度,使對方難以承受。

　　實踐證明,通過上述五個步驟的訓練能快速有效地提高太極推手的技擊功夫。這種訓練始終是在看得見、摸得著的對抗中進行的,實用性強,見效也快。這種高效率的訓練,同時也打破了傳統的依靠自“悟”的侷限和“太極十年不出門”的說法,為太極拳推手技擊運動的科學訓練闖出了一條新路。