馬拉松如何進行訓練的技巧

　　相信大家都聽說過馬拉松的，這是非常考驗毅力的體育運動，很多人都不能堅持完全程，馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案。以下是小編為大家整理的馬拉松如何進行訓練，希望你們喜歡。

　　馬拉松的訓練計劃

　　在設定目標賽事之後，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不適用，就必須視情況做調整;除此之外，必須符合“循序漸進，慢慢增量”的原則;最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

　　這是一個訓練與恢復並重的觀念，所謂“超負荷”意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度，體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後，會產生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練;反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的“超補償”。

　　像是平時的訓練量為10公里/8分速，維持一段日子之後，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對於身體的刺激被稱做“超負荷”，同時，讓身體進行適度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為“超補償”。

　　建立個人訓練計劃

　　1、自我評估。

　　2、開始建立訓練計劃。

　　3、擬定第一年的訓練量。

　　4、週期化訓練計劃。

　　5、執行年度訓練計劃。

　　6、訂定每週的訓練課表。

　　在自我評估、並設立訓練目標之後，找出適合自己的訓練計劃型別，透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃，根據每個期間不同的目的，在一定範圍內安排訓練週數、調整距離，適時尋求專業協助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。

　　馬拉松的主要技巧

　　馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

　　沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地坡度較陡時，上體稍後仰，要控制跑速保持適宜的步長與步頻。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處一般在路面的中央。

　　跑馬拉松的注意事項

　　馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓練目標，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那麼跑馬拉松要注意什麼呢?接下來一起來了解一下吧。

　　1、在平時的運動量一定要控制好，應該根據個人身體素質選擇合適的訓練，在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

　　2、耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

　　3、賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。

　　4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時候，鞋子是很重要的，最好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩衝，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質地輕的跑鞋，旅遊鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　　5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。

　　6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時6點前解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。

　　7、賽前三小時內最好不要吃東西，這點一定要記住，最好諮詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

　　8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛鍊的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。

　　9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。

　　10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點200毫升左右，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。

　　11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。

　　12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然後腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現。長此以往，因骨骼不停地受到震盪，容易誘發骨質增生。

　　13、非專業運動員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習慣了，這沒什麼，但如果在比賽中出現了胸悶、氣急的症狀，建議馬上減慢速度，並調整呼吸，調整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀。如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。

　　14、摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水衝，千萬不能用熱毛巾敷，或者塗紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利於病情恢復。

　　15、建議用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩衝區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。

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