如何訂製馬拉松訓練計劃

　　馬拉松一項長跑比賽專案中的一種，它考驗的是人們的耐力與堅持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長很長的路程。選手們經常會進行一些馬拉松訓練來提高自己的水平，那麼馬拉松訓練方法又有哪些呢?下面就讓小編來告訴你。

　　馬拉松訓練計劃原則

　　原則1：上量

　　你需要適合的里程，因為備戰的是全程馬拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一個比較合理的每週訓練量，即80-125K，不過對於新手而言可以適當放寬，但60-80K是最低下限了。

　　也許80公里在一開始看上去是那麼遙遙不可及，但你需要關注的是當下、是自信、是循序漸進、是要有策略有頭腦地去累里程，幾個月後也許你會因為自己輕鬆拿下一週80K而感到驚喜和欣慰。

　　原則2：平衡

　　雖然專項指標不是隻有通過專項訓練才能提高，但還是建議各種訓練都要做，沒有一項訓練課是起主導作用的。這裡需要特別指出的是市面上很多現成計劃把長距離LSD作為計劃裡的重中之重。

　　而往往正是這個盲目的週日LSD也許會影響到你身體的恢復，進而影響到下一個週二的強度課，從而導致訓練一直無法系統起來。所以各種訓練都要做，但要合理安排，讓自己的身體機能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。

　　原則3：強度適宜

　　如前一點所述，如果某一次的訓練強度過大，很有可能會導致身體疲勞，從而進一步影響到你周里程計劃達成的可能性。

　　新手在剛開始的時候往往總是關心自己如何能夠跑地更快，計劃上雖然安排的是輕鬆的跑，但硬是把速度逐漸提快，這些訓練基本上是達不到所期望的效果。

　　所以還是應該嚴格按照制訂的各項配速來執行，保證各種負荷對身體都是適宜的，這也意味著制訂正確配速的重要性。

　　原則4：堅持

　　很多跑友經常是在與持續訓練做鬥爭

　　上上週跑3次，上週好不容易跑了4天，這個星期就只有2次出勤了，每週都是各種故事、各種理由、各種挑戰。跑馬最切忌的就是三天打漁、兩天晒網，一個持續性的訓練計劃是非常重要的。

　　假設你連續3周、每週保證了5天的訓練，你會取得顯著的進步，而接下來的2周，如果每週只能出勤2-3天的話，你的進步馬上就會消失殆盡，你需要額外的2周系統訓練重新回到之前取得的水平。

　　可以這樣說，2周的不正常，往往就等於浪費了6-8個星期。訓練效應存在著很明顯的不穩定性，所以你要結合你的家庭生活習慣、工作繁忙與否、出行安排等等，事先把這些因素考慮到你的目標、你的計劃的制訂中。

　　這樣執行起來，應該會更順暢，可以充分把訓練的效應發揮出來，而且當額外的更多未知事由發生時，你依然可以從容地調整來應對。

　　原則5：重視恢復

　　訓練說到底就是疲勞、恢復、提高，但是一定要控制好，不要過度訓練了，但也不能讓身體徹底放鬆了。我們可以稱之為讓身體取得部分的恢復。

　　市面上的計劃，很多都是遵循了一個強度課後安排一個輕鬆跑，給身體一定的恢復，但同時還是積累一點疲勞，為下一個強度訓練作準備。

　　其實這還是一個訓練的節奏問題，加量、減量、上強度、跑休，如何在做計劃前就考慮這些變數，然後在計劃執行過程中可以根據各種具體情況去適時調整。不要把訓練計劃訂得過死，所有一切訓練的前提是保證所需的部分恢復，避免受傷。

　　你也可以輕鬆制訂一個適合你的備戰計劃，但訓練計劃最主要的作用是指導，而不是讓你每天與各種數字死磕。在執行的時候，你還是有必要多審視這些原則，儘量慢慢找到適合自己的訓練習慣和規律。

　　最後，就像文章最開頭所提到的，備戰一個全程馬拉松並不是一件容易的事情，你可能會損失一些與家人團聚的時間，你可能會錯過一些精彩的球賽、你還可能會缺席一些重要的社交活動，但在成功跨過終點線那一刻，你會發現這一切都是值得的!

　　馬拉松訓練方法

　　1、有氧運動

　　長跑一項能持續而又充分地產生使脂肪燃燒的酶，增強心血管耐力的足上運動。

　　慢慢地，一旦你能達到14英里的水平，更長的里程和稍短的里程交替進行，進而達到馬拉松競走的效果並且超越。其中最重要的祕訣是，在你努力跑長跑的時候，你的身體避免過度的過快和水平以下過慢的訓練。

　　如果你能夠通過“談話試驗”然後就能以句為單位說話了，你走上了正確的軌道，順便說下，也就是所謂的“歡樂地帶”。

　　2、極限訓練

　　當你的身體開始消耗糖原轉化為能量並減少脂肪，當你在訓練稍微超越了極限，你就會大聲抱怨，所以說你可以更容易地跑得更快。有幾種訓練令你適應這個臨界點，但我首選的是三種訓練。

　　如何讓你找到極限點

　　當你感覺得不舒服的時候，你就知道自己到達了那個點，很難用語言來描述。如果你能說得出來，那就代表你已經到點了。

　　倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來。因為這是一個基於生理上的運動，當你利用好這個點它就能發揮到極致。當你把握好那個度，你的步伐會改善，又或者當熱度和溼度造成影響的時候，你可以把速度放下來。

　　5分鐘節奏跑訓練3分鐘步行熱身，放鬆慢跑10分鐘。

　　重複以下動作4-5次

　　用盡全力跑5分鐘，達到或者高於你的極限。然後兩分鐘的放鬆慢跑進行恢復。5分鐘減速慢跑，然後散步3分鐘。

　　重複以下動作2-3次

　　用盡全力跑10分鐘，達到或者高於你的極限。然後兩分鐘的放鬆慢跑進行恢復。開始的時候重複兩次，過一段時間之 後可重複三次。然後5分鐘減速慢跑，然後散步3分鐘。

　　3、高強度間歇訓練

　　這套訓練可能是最艱難的，但他們能讓有氧運動、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的高強度間歇訓練是這樣的。

　　1-2-3間隔——3分鐘步行熱身，放鬆慢跑10分鐘。

　　重複以下動作2-3次

　　盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區域內。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復。在紅色區域跑2分鐘，然後散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復。在紅色區域跑3分鐘，然後散步1分鐘慢跑1分，讓你的呼吸舒緩得到恢復。

　　另一個選擇是，交替高強度間歇訓練的間隔速度，為期一週。下一週為爬坡訓練。在這兩種情況下，你的訓練持續在高強度。一方面，注意速度;另一方面，增強力量。

　　訓練

　　3天的馬拉松訓練計劃是一個有效的策略，但是能你在間歇時間來做一些力量訓練和地衝擊有氧運動如騎自行車，也一樣有效果。因為你3天的跑步 運動往往會在很累的狀態下結束，堅持騎自行車和做力量訓練能使之緩和。

　　這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復，不會一直處於疲勞狀態。

　　這是一個有趣而又有效來縮短跑馬拉松用時的方法，同時還能儘可能少影響到你的身體。但是，這不代表可以掉以輕心。它不適用於初學者，所以效仿者必須有一個堅實的基礎，每星期至少能跑20-25公里，有馬拉松的經驗。

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