鍛鍊腰腹肌最有效的方法

　　腹部肌肉訓練是男士健身的常設科目之一。其實只要訓練動作找對，鍛鍊腰腹肌並不是那麼難。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腰腹肌最有效的技巧

　　1、健身球卷腹。

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　2、傳統卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　3、反向卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　4、舉腿卷腹。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車。

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　腹肌鍛鍊三個小錯誤

　　錯誤一：雙腳固定。

　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛鍊時，將雙腳固定有助於把鍛鍊焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。

　　如何修正?“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”浩沙健身提示這一動作鍛鍊的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯誤二：扭身過多。

　　許多人為了聯絡更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛鍊，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。

　　如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛鍊，最好把各種鍛鍊方式都迴圈做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

　　錯誤三：限制難度。

　　與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛鍊，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。

　　如何修正?如果你發現自己的鍛鍊不再有進步，是時候重新評估和制定健身計劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛鍊動作。”

　　健身者一天的食譜餐單推薦

　　第一餐：7點-8點早餐

　　碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、麵條都可以***量可以大一些***。

　　蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。

　　營養補劑：一片善存片。

　　第二餐：10點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。

　　第三餐：12點午餐

　　碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以。

　　蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以***可以選擇紅燒、清燉、清蒸***。

　　脂類堅果：一把腰果。

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。

　　第四餐：15點加餐

　　碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個。

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。

　　第五餐：18點晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以。

　　蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以***清燉、清蒸最好***。

　　脂類堅果：二個核桃。

　　蔬菜水果：和午餐一樣。

　　第六餐：21點加餐

　　和第二餐一樣。

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