怎麼做早餐有營養又快

　　美好的一年，從早餐開始，說明了早餐的重要性，有營養又快的早餐有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

　　有營養又快的早餐

　　一、蔥油餅

　　材料：麵粉150克，蔥花、雞粉、鹽、芝麻各適量。

　　做法：

　　1.麵粉中加入適量的鹽與雞粉拌勻，再加入適量的溫水揉成麵糰，蓋上保鮮膜餳20分鐘;蔥洗淨，切成蔥花。

　　2.餳好的麵糰揉搓成條，再分成4個小劑子;將小劑子擀成約0.3釐米的薄片，再刷上一層油，撒上蔥花;再將麵皮順長邊捲起，揉搓成細長條;將長條的兩頭向中間捲起，形成兩個面卷;將兩個面卷重疊在一起，用手稍稍按扁一些;再用擀麵杖將其擀成約0.5釐米厚的圓餅;再將圓餅的兩面都沾上芝麻;9.平底鍋內放油，下入蔥花餅，小火將其煎黃一面後翻面，最後煎至兩黃金黃熟透即可。

　　二、口袋餅

　　材料：麵粉200克。

　　做法：

　　1.麵粉中加入適量的溫水，充分地揉成光滑的麵糰，蓋上保鮮膜餳20分鐘。

　　2.餳好的麵糰揉搓成條，再分成約50克重的小劑子;將小劑子用手按扁，再用擀麵杖擀成約0.2釐米厚的麵皮。

　　4.取一張擀好的麵皮，用小刷子在麵皮的中間刷上油，邊緣刷上水，再用另一張麵皮將其蓋起來，邊緣按緊，口袋餅生坯就做好了;用同樣的方法將剩下的麵皮做完。

　　5.平底鍋內放油，下***袋餅生坯，小火將其煎黃一面後翻面，最後煎至兩面金黃中間鼓起時取出。

　　三、包菜蝦皮餅

　　材料：麵粉200克，包菜250克，蝦皮適量，料酒、生薑、大蒜、蔥、雞精各適量。

　　做法：

　　1.包菜洗淨切碎，加入適量的鹽拌勻醃製10分鐘後擠去包菜內多餘的水分;蝦皮洗淨瀝乾水分;姜蒜切末，蔥切花。

　　2.熱鍋放油，下入蝦皮，用小火將其炒至微黃後加入兩小勺料酒炒勻，舀出待用。

　　3.將炒好的蝦皮、姜蒜末、蔥花一起放入胭脂好的包菜中，再加入適量的雞精、芝麻油拌勻待用。

　　四、皮蛋瘦肉粥

　　材料：大米，皮蛋，油條，豬肉，香蔥，鹽。

　　做法：

　　1.先將大米淘洗乾淨，然後放入一個容器，加入適量鹽和清水泡上一會，大概半個小時就可以了;皮蛋剝去皮切小丁;油條也切成同樣大小的丁;香蔥切末。

　　2.豬肉洗淨，放入鍋中煮熟，不用切，取一小塊直接煮就可以了，也不用調味，煮熟後撈出晾涼，然後用手撕成肉絲。當然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先醃好的鹹肉。

　　3.取來湯鍋，注入清水燒開，然後放入剛才泡好的大米，緊接著再放入肉絲和一部分皮蛋丁，煮開後轉小火，煮熟即可。

　　五、肉末旋餅

　　材料：開水面團1份，肉餡，蔥花，椒鹽。

　　做法：

　　1.將肉餡，蔥花，椒鹽攪拌均勻;將開水面團揉勻，搓成長條。

　　2.將搓好的長條分成若干小份，擀成圓形的麵皮，用勺子將肉餡均勻的鋪在擀成圓片的麵皮上，捲起。捲成長條狀後再捲成蝸牛狀，稍壓扁，輕輕地擀一擀。

　　3.依次做好所有的小餅，放入平底鍋中煎熟即可，也可以用爐溫200度的烤箱烤熟。

　　六、美味捲餅

　　材料：春餅，醬肉，黃瓜，蔥白，甜麵醬，辣椒醬。

　　做法：

　　1、將黃瓜洗淨，切條;蔥洗淨切粗絲;醬肉切厚片備用。

　　2、將春餅放入蒸鍋蒸5分鐘，取出鋪平，抹上一層甜麵醬和辣椒醬，然後擺上醬肉、黃瓜條和蔥絲，包裹嚴實捲成卷狀，斜刀一切即可。

　　七、香菇雞肉粥

　　材料：大米半杯，香菇2朵，雞胸肉半塊，玉米粒適量，胡蘿蔔一小塊，鹽1匙。

　　做法：

　　1.大米淘洗乾淨，放入湯鍋，注入適量清水，開大火煮開，煮滾後轉小火。轉小火後就來洗胡蘿蔔、香菇，然後胡蘿蔔去皮切小丁;香菇去蒂切片，香菇切片放進粥裡煮。

　　2.粥煮熟，放入玉米粒、胡蘿蔔丁、香菇片，攪拌均勻，將雞胸肉倒進鍋中，然後用筷子攪開，再煮。最後加入鹽調味即可。

　　八、三角飯糰

　　材料：剩米飯，蘿蔔丁，香菇丁，豆豉，紫菜。

　　做法：

　　1.剩米飯放入微波爐中高火加熱1分鐘，取出加醋拌勻;蘿蔔丁放入米飯中拌勻。

　　2.案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放入香菇丁和豆豉;拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯糰整理成三角形，把紫菜條貼一邊粘在飯糰上即可。

　　九、快熟麥片粥

　　材料：桂格快熟麥片，盒裝純牛奶1盒，雞蛋1個，白糖。

　　做法：

　　麥片用少量水煮開加入蛋、糖、牛奶煮2分鐘即可。

　　十、雞蛋土司

　　材料：土司1片，雞蛋1個。

　　做法：

　　1.將雞蛋打在麵包上面，拿根牙籤，把蛋黃表面戳破。

　　2.放進烤箱轉上1分鐘/700W，至8成熟略有溏心，要全熟再加10秒。

　　十一、水果燕麥牛奶

　　材料：即食燕麥片2大匙，鮮奶1杯，蘋果1/4個，香蕉1/2根，葡萄乾若干。

　　做法：

　　1.燕麥片用半杯熱開水沖泡;香蕉去皮，切片，蘋果切丁。

　　2.鮮奶加入燕麥片中拌勻，再加入香蕉，蘋果，撒上葡萄乾就可以吃了。

　　十二、栗子粥

　　材料：糯米或大米100克，栗子10個，糖桂花或者白糖適量。

　　做法：

　　1.栗子洗淨，放入開水鍋中煮熟，然後撈出去皮，再用攪拌機打磨成粉狀。

　　2.糯米或是大米淘洗乾淨，大火煮開後轉小火煮約30分鐘。放入栗子與粥同煮即可。

　　營養早餐吃法

　　1、全天1/3蛋白質應來自早餐

　　人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

　　參考中國營養學會對中國成人***輕體力活動者***膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

　　2、油條一週最多一次

　　隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

　　另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。

　　3、蘇打餅乾不宜作早餐

　　酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐，常會有口乾難以吞嚥的閱歷，那是由於閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由於時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。

　　4、早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

　　早餐所供給的熱量佔全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快，2—3小時之後就會有飢餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

　　5、早餐蛋白質“質”有講究

　　一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”***穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質***的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐 21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

　　6、生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅乾當早餐

　　很多上班族由於時間太緊，蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱，酥脆的蘇打餅乾、麵包脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐。這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。

　　正確搭配

　　時尚早餐——烤土司配雜糧粥

　　營養的早餐必須包含蛋白質、脂肪、碳水化合物，比如，豆漿肉包子便是理想的搭配。豆漿屬於豆類，麵粉是穀類，包子裡的肉既有蛋白質又有脂肪，而動物性食物與植物性食物搭配起來營養價值也會提高。如果有條件，肉包子最好自己做。

　　比如中西合璧的早餐，在土司上抹點橄欖油，然後放一片乳酪，再打上一個鵪鶉蛋，放入烤箱裡烤一下，再來一碗頭天晚上熬好的雜糧粥。

　　偶爾也換著喝牛奶，但喝牛奶就不吃乳酪了。這種早餐裡有碳水化合物——麵包，乳酪——奶質品，脂肪——橄欖油，外面再來個黃瓜片，或是西紅柿片，維生素也不差了。

　　懶人早餐——疙瘩湯配芝麻餅

　　在製作營養早餐時要做到穀物類、乳質品類、蛋類與蔬菜水果的搭配，如果早上來不急吃這麼全面，那也得保障穀物類、蛋類的攝入，在上午九、十點鐘加餐時再吃些可生食的蔬菜，如黃瓜、彩椒等。

　　天冷的早上可以做碗疙瘩湯，做法特別簡單，幾分鐘就行。先用蔥、姜、蒜熗一下鍋，再煎一下西紅柿，把它煎出紅湯來，然後放一碗開水，再將用麵粉調好的麵疙瘩放鍋裡一煮，打上個雞蛋花，出鍋放點小油菜，顏色特別漂亮，犖素搭配，湯湯水水，吃完特別暖和，出門都不覺得冷。如果覺得不夠，還可以配一個麻醬芝麻燒餅。麻醬本身既可補鐵又可補鈣，吃起來還特香。工作這麼多年來，每天上午我都能精力充沛地工作，完全得益於我早餐吃得好。所以從明天起，年輕的白領們也來嘗試一下自己做早餐吧，堅持一段時間後你就能體會到它的好，堅持做早餐，從最簡單地烹飪方式開始。

　　低脂早餐——生菜蘸點豆豉醬

　　營養的早餐裡要同時包含四個要素。澱粉類食物***花捲、饅頭、麵條等***，能很快釋放出提供能量的葡萄糖，可換著花樣吃一些;蛋白質類的食物，如酸奶、豆腐乾，可以買現成的，很方便準備;再準備幾顆堅果，提供脂肪，可以放到涼拌菜裡，老人牙口不好，可以將堅果剁碎;最後一類就是蔬菜水果了，如果沒時間炒菜或做涼拌菜，可以用保鮮盒把能帶走的蔬菜如生菜、小黃瓜、西紅柿帶到單位當加餐吃。

　　比如用生菜蘸肉丁豆豉醬便是一個絕佳的搭配，因為肉裡含有蛋白質和礦物質，早上吃比中午與晚上吃都要有好，而且因為早晨新陳代謝特別快吃肉也不會變胖。