中老年人慢跑距離是多少

　　跑步是大眾喜愛的健身方式之一，中老年人慢跑要講究方法，那麼到底呢?下面小編為你介紹。

　　1、中老年人慢跑以每天跑20～30分鐘為宜

　　但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進。

　　逐漸增多,持續4～6個月之後,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

　　2、中老年人慢速放鬆跑

　　快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合。

　　可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放鬆,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以面板出汗而不氣喘為度。

　　3、老年人跑步要做到這些方面

　　選擇合適的鞋襪裝備。購買適合跑步的專業運動鞋,為了更安全更舒適,千萬不要過於節省。

　　熱身運動和整理運動。改善血液迴圈,減少乳酸積累,有效改善運動後的肌肉痠疼現象。

　　關心雙腳。一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液迴圈問題。

　　在柔軟的地面跑步。老年人足部的天然減震系統已經退化,應該選擇在柔軟的地面上進行。

　　老人慢跑注意事項

　　1、慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協調。

　　2、慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前後擺動,上身略向前傾,儘量放鬆全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。

　　3、慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細、緩,呼吸頻率與步伐協調,一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。

　　4、剛參加慢跑鍛鍊或體質較差的老年人,開始可採取慢跑與走路交替進行,然後再逐漸增加慢跑距離,切忌急於求成,運動量過大。

　　5、運動量要適中。老年人體力、健康狀態都不比年輕人,所以運動量要適當。

　　老年人跑步的好處

　　跑步對所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病,糖尿病,高血壓和癌症的風險,減少抑鬱和焦慮,控制體重,改善骨骼,肌肉和關節,改善身體協調性,以及獲得心理福祉感。對老年人尤其重要的是,當您更加年長時,面臨上述這些風險將持續增長,因此堅持跑步的好處對老年人來說尤其重要,跑步可以提高肌肉的力量,協調和骨質密度,這將減小骨折風險,因此提高獨立生活的能力。

　　跑步有助於減緩老化的影響,提高老年人的健康、健身和行動能力,提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛鍊計劃前必須得到醫生的檢查。醫生會特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高症狀以確保您能安全跑步。

　　除了得到醫生的許可,一個初學的老年跑者的入門級跑步計劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢,設定自己可以實現的目標就好。