健美操基本動作組合

　　健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。現在就跟著小編一起來看一看，資料僅供參考。

　　1.背部練習

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然後將重心慢慢降低並後移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

　　2.採用坐姿

　　挺胸收腹，雙手伸直在體後，讓掌心朝內並相扣，然後向後上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　3.腿部練習

　　採用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向後屈膝摺疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然後換另一隻腳進行練習。

　　採用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬並保

　　溫柔健美操

　　人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：

　　1.木偶動作：鍛鍊上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

　　2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

　　3.屈身控制：鍛鍊小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　***1***雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　***2***進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

　　4.體側抬腿：調節髖關節。

　　***1***開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　***2***抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

　　5.向後踢腿：鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。

　　健美操的注意事項

　　有些健美操節奏過快，還容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，不僅起不到鍛鍊的作用，還容易產生運動傷害。

　　而且，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害。

　　跳健美操時，初學者、平時很少運動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。

　　隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，但是最高心率不超過150次/分。