健美操基礎動作

　　在輕鬆優美的健美操鍛鍊中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　1、依次高抬腿

　　該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

　　2、仰臥起坐

　　練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。

　　3、揉擦腹部

　　該動作練習時，練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

　　4、體轉

　　該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　5、體前屈立起

　　該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續堅持做50次。

　　健美操運動的分類

　　按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類。

　　***一***健身性健美操

　　健身性健美操練習的主要目的是“鍛鍊身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛鍊的全面性，動作多有重複，並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛鍊身體的目的。

　　***二***競技性健美操

　　競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展而產生的。目前世界上較為公認的競技性健美操的定義是“競技健美操是在音樂伴奏下，完成連續複雜的和高強度動作的能力，該專案起源於傳統的有氧健身舞。”競技性健美操以成套動作為表現形式，在成套動作中必須展示連續的動作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用並結合難度動作的完美完成。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽專案有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競技性健美操在參賽人數、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴格按照規則進行。規則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數量等也都有嚴格的規定。

　　由於競賽的主要目的就裡取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，並嚴格避免重複動作和對稱性動作。近年來運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如：各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現力等提出了更高的要求。

　　健美操是在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科的理論指導下進行創編的。其動作和程式具有明確的對整體和區域性目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實效，而受到人們重視。大學生正處於生長髮育期，是塑造形體的最佳階段。對大學生的方方面面發揮著巨大的作用。

　　健美操的基本步法

　　一、交替類 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

　　二、邁步類 側並步step touch 並步step touch 邁步點地step tap***heel*** 邁步吸腿step knee 邁步後屈腿step curl 側交叉步grapevine 並步跳step jump 小馬跳pony 邁步吸腿step knee 邁步後屈腿step curl 側交叉步跳grapevine。

　　三、點地類 點地touch step 腳尖點地touch,tap 腳跟點地heel 。

　　四、抬起類 抬腿lift step 吸腿knee lift***up*** 擺腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 擺腿跳leg lift 踢腿跳kick 彈踢腿跳flick 後屈腿跳leg curl。

　　五、雙腿類 並步跳jump 分腿跳squat jump 開合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise。