健康睡眠的實用妙招有哪些

　　對很多職場人士來說，常年加班成了常事兒，在這樣的高壓力工作狀態下，很多白領都患上了嚴重的失眠症。那麼應該如何才能做到健康睡眠呢?有什麼實用妙招呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　健康睡眠實用妙招

　　1、守時

　　為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請你每日於同一時間起床。若你週五和週六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會患上“週日失眠症”。

　　星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。

　　當旅行或工作打破日常生活的規律，你應儘量保持定時進餐和睡眠的習慣，並儘早恢復日常作息時間。

　　2、定時運動

　　運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛鍊者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。

　　每週至少三天，每次20～30分鐘的散步、游泳或騎車應是你的目標——有益於心血管的最低限度。

　　但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

　　3、減少興奮劑的攝入

　　若你愛喝咖啡，請在上床前8小時以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時後達到頂峰，並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。

　　然而咖啡因並非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及乳酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

　　4、良好的臥具

　　好的臥具可助你入睡，睡好，並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

　　5、請別吸菸

　　研究表明，重度吸菸者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最後一口後2～3小時內失去作用，所以吸菸者常在夜晚渴望吸菸。

　　吸菸者改變其吸菸習慣，則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸菸者若戒菸，則其輾轉難眠的時間會減少一半。

　　6、只喝軟飲料

　　酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。

　　隨酒精而來的影響消失後，REM睡眠佔用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

　　當然，每天飲用適量的葡萄酒還是有助於睡眠的。

　　7、追求質量，而非數量

　　六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內，會加深睡眠。

　　請別認為你必須躺八小時，若五小時可使你充足電，那麼暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時睡眠者。

　　8、別在太飽或太餓時上床

　　晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉難眠。

　　若你在節食，別在飢餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

　　9、建立“睡眠儀式”

　　在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重複一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

　　10、傍晚時分，丟開一切計劃

　　若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

　　男性健康睡眠小貼士

　　***1***嚴格作息時間

　　對患者進行適當的解釋，白天有意識地讓患者小睡，養成良好的生活習慣。要克服嗜睡，首先生活節奏要把握好，不要三天兩頭一時衝動要學習就熬通宵，睡覺時間時早時晚，應養成比較有規律的生活習慣。實踐證明，對冬日裡養成的生活習慣作適當調整，使機體逐漸適應氣溫上升的氣候，是解除嗜睡的關鍵一環。例如，冬天為保暖，通常會關門閉戶，到了春天就要經常開門窗，使室內空氣流暢。起居方面也要注意保證一定的睡眠時間。足夠的睡眠有助消除疲勞。

　　***2***多運動

　　要多參加體育活動，每天不少於一小時，使自己的心身得到興奮。進行一些適量的健身鍛鍊專案，可有效地改善生理機能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內迴圈，提高大腦的供氧量，嗜睡就會緩解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太極拳對於振奮精神十分有益。

　　***3***心理調節

　　要有積極的生活態度，每天給自己制定好生活學習計劃，認真努力完成等。對於因自尊、感情支援相關而產生的問題進行心理諮詢是很重要的，尤其對那些嗜睡的人來說，因為他們不能完全發揮自己的潛能，可能被家人和同齡人認為懶惰、不願意活動。這種情況多采用心理治療，去除與發病有關的不良心理因素，避免精神刺激，幫助患者建立正常的生活規律。

看過的人會看：