女性如何快速擁有腹肌

　　現在許多女性都希望自己能擁有腹肌，但是多數人不知道有什麼比較簡單有效的方法，那麼具體該怎麼做呢?跟著小編一起來看看吧。

　　女性快速擁有腹肌的方法

　　1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸控腳尖。

　　3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

　　4、舉握高單槓或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

　　5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

　　8、站立姿勢***雙腳稍分開***，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

　　9、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物***10公斤***的練習。

　　11、仰臥於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處，然後搬回原處，左右交替練習。

　　12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　有效的腹肌鍛鍊動作

　　自行車式卷腹

　　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

　　懸垂舉腿

　　雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

　　後背伸展

　　站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立***注意不要把軀幹向下探得過低***。完成10次為1組，共完成5組。

　　槓鈴前卷身

　　將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的兩端，把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，槓鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處捲動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向後退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一 定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉，直到彈力帶位於頭頂上方，呈伐木姿勢。換 方向做同樣動作，每側各做10次為1組，共完成5組。

　　鍛鍊腹肌的誤區

　　錯誤一：雙腳固定

　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛鍊時，將雙腳固定有助於把鍛鍊焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裡固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。

　　如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”這一動作鍛鍊的更多是腹部，而不是臀肌。

　　錯誤二：扭身過多

　　許多人為了聯絡更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛鍊，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。

　　如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛鍊，最好把各種鍛鍊方式都迴圈做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

　　錯誤三：限制難度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必須有進步，但大部分人通常會停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛鍊，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。

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