每天運動多久才健康

　　每天都有堅持鍛鍊，為什麼還是身體不好啊?難道我的基因裡就刻著體弱多病，生下來就沒有別人健康麼?當然不是!日常鍛鍊對身體好是沒錯的，但是我們往往忽略了一個非常關鍵的問題——鍛鍊量。下面就跟著小編一起來看看吧。

　　目前國際的鍛鍊建議

　　首先，我們來看看各國的衛生組織的標準吧。世界衛生組織***WHO***對於日常活動強度的建議中，18-64歲的成年人每週至少要做75分鐘高強度***跑跳***的鍛鍊或者150分鐘中等強度***快走***的鍛鍊。而中國的疾病預防控制中心建議，每週要有5-7天進行運動，其中每天要累計3千步或30鍾以上中等強度鍛鍊。

　　這個結果與之前算出來的一週105分鐘的鍛鍊量確實還是有差距的吧，我們大概只完成了三分之二的國際標準。不過聽起來也還好，畢竟和150分鐘也沒差太遠。但是!你需要注意，這個標準只是各國衛生組織定的一個模糊的最低標準，它並沒有對你的健康有任何保障!

　　要真的把鍛鍊和疾病還有健康聯絡起來，我們就要來看看最近一項發表在《英國醫學雜誌***BMJ***》的成果 。這項研究真是一下子就把所有人都震驚到了，因為這與我們想象結果簡直差距太大。

　　運動量與健康水平的最新研究

　　其實有很多研究都證明過身體鍛鍊是有益健康的，但是從來沒有人將鍛鍊量與疾病的關係量化的展現出來。而這位Kyu博士就做到了!他和研究夥伴們篩選了從1980年到2016年，包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內的174項研究。分別調查了運動量和乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風這5個常見疾病風險的相關性。

　　為了將活動時間和強度量化，研究將各項活動的時長和強度換算成了代謝當量***Metabolic Equivalent，MET***的時間。啥意思呢?所謂的MET是用來表明每種活動所消耗的能量的，比如，我們什麼都不做的MET就是1，中等強度運動的MET在3-6之間，高強度跑跳的MET則超過6。

　　而MET時間就是某項運動的MET乘以對應的運動時間。舉個簡單的例子，如果我們進行100分鐘慢跑，那我們這次運動的MET時間就是6MET*100分鐘=600MET分鐘。

　　之前我們提到的世界衛生組織***WHO***的建議的 一週150分鐘中等強度或75分鐘高強度的訓練量如果換算成MET時間就是600MET分鐘。Ok，那這項研究的結果與世衛組織的資料究竟相差有多大呢?研究發現，綜合糖尿病，乳腺癌，結腸癌等疾病，每週運動3000-4000MET分鐘是最有效可以提升健康水平的。Excuse me! 4000MET分鐘可是世界衛生組織建議的600MET分鐘的6倍多啊!

　　這是什麼概念呢?也就是說我們每週要進行12.5-16.5個小時的快走，或者6-8個小時的跑步，算下來平均每天要快走2個小時，跑1個小時。對於平時習慣健身的人，這還是可以實現的，但對於我這種健身靠他人逼迫的懶鬼，這簡直是噩夢/***ㄒoㄒ***/~~

　　不過大家也不比沮喪，因為這個研究的資料都是量化的嘛。並不是說，少於它說的3000-4000MET分鐘運動就對疾病毫無效果。只是效果沒有那麼好而已。看之前的表格以及下面的實驗圖表，大家就會發現，當我們的運動時間在3000-4000MET分鐘的區間裡，這幾項疾病的風險都處在一個臨近低點的水平。之後，隨著運動時長的繼續增加，風險的降低開始變緩，當運動時長大於9000MET分鐘的時候，患病風險大概只會再降低0.6%。

　　也就是說，3000-4000MET分鐘運動強度的健康收益是最有效的***可以理解為，價效比最高~***，如果你小於這個量，當然也會有效果。那我們應該如何優化我們的訓練量呢?

　　如何達到足夠的訓練量

　　這裡建議大家，可以通過把不同型別的活動融合在日常生活中，來達到應有的鍛鍊時長。比如每天爬樓梯10分鐘，吸塵15分鐘，園藝20分鐘，跑步20分鐘，步行或騎自行車25分鐘。這樣加在一起，實現每週的鍛鍊量就會輕鬆很多。如果你覺得組合中的有些動作可能不太適合你，比如爬樓梯關節疼;不喜歡做家務，或者不會騎自行車。沒關係，我們也可以自己組合~

　　最好的搭配是在一天或一週當中交替進行有氧運動和無氧運動。有氧運動主要是將大肌肉群活動起來，讓身體消耗更多的氧氣，從而提高心血管耐力。我們可以根據每天的實際情況選擇騎車、快走、跳繩或者打球等等。而無氧運動則是一些力量訓練和阻力訓練，主要是為了增強肌肉和骨骼的強度，進一步也幫助穩固關節，保持平衡和協調。像俯臥撐、仰臥起坐或者啞鈴的力量訓練都屬於無氧運動。當然，無論是有氧還是無氧，在運動前後都要充分的做好拉伸練，幫助提高關節和肌肉的靈活性，以防運動受傷。

　　看看，一天的訓練輕鬆的就組織出來了，早晨起來做做仰臥起坐，舉舉啞鈴，上下班多走幾步路，辦公室裡抬幾組腿和胳膊，中午沒事跳跳繩，做做深蹲，晚上吃完飯再溜達溜達，睡前做幾組俯臥撐，完美~。再加上週末總能抽出2、3小時的時間爬爬山、遊游泳、打打球吧。所以說運動量達標不是問題，問題在於，我們總是很難堅持。

　　鍛鍊對身體健康水平的提升是毋庸置疑的，但我們同時也要注意我們的鍛鍊強度和時間。工作忙的同學可以用碎片的時間來完成我們的訓練計劃。奧運會剛過去，我們好歹也趕一下運動風嘛~

猜你喜歡