人體必須的元素

　　近日，《2016年全球營養報告》釋出，新報告指出，“世界上每三人就有一人營養不良，營養不良已成為一種全球‘新常態’。”微量營養素缺乏作為營養不良症的一種，有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料，希望對你有幫助!

       

　　鎂：堅果種子入菜餚

　　真正缺鎂的狀況比較少見，但嚴重缺乏可能會導致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。深綠色的蔬菜、堅果和種子類食物、豆類、全穀類***如糙米***、富含不飽和脂肪酸油脂的魚***比如鯖魚***中含鎂較高，其中腰果和巴西堅果尤其豐富，可以把種子類食物，如芝麻，撒到沙拉、熱菜、湯裡，以提高日常飲食中鎂的攝入。

　　鈣：不喝奶可吃點菜

　　有選擇性飲食的人群，比如純素食者或者那些不吃乳製品的人，很有可能會缺鈣。牛奶和酸奶、乳酪等乳製品，深綠色的蔬菜，豆腐，堅果都含鈣，其中奶及奶製品是鈣的最佳來源。另外，如不願喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜，作為配菜或者加到湯、燉菜裡，也可以加到沙拉里。

　　鉀：生菜蘸鷹嘴豆泥

　　含鉀最高的食物有：蔬菜***唐萵苣、菠菜和南瓜***、牛油果、果乾***如杏脯幹***、富含不飽和脂肪油脂的魚、魚罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克***大約相當於每日推薦攝入量的25%***。生的蔬菜可以單獨作為零食或者蘸著鷹嘴豆泥吃。

　　碘：吃點幹海藻

　　碘是維持甲狀腺正常機能的重要元素，低碘在懷孕期間會影響寶寶的健康，從少女時期，就需特別關注碘的攝入量。海藻、鱈魚、蝦都含不少碘，其中幹海藻中碘的含量非常高，用幹海藻卷壽司或者把它加在味噌湯和沙拉里，這些都是增加飲食中碘攝入的好辦法。

　　ω-3脂肪酸：熟魚片是好選擇

　　ω-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量，來增強心臟功能和減少炎症發生。ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，主要存在於含不飽和脂肪油脂的魚類中，嘗試每週吃一次或兩次，除了吃熟魚片之外，也可以把熟魚片放進沙拉里或者蘸魚肉醬吃。

　　膳食纖維：做成豆醬吃

　　膳食纖維能維持腸道健康和促進消化，同時能增大食物體積和增強飽腹感，有利於減肥。大豆和豆類、新鮮扁豆、全穀類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等，膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維數量很高，可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。

　　硒：果仁壓碎拌沙拉

　　硒是一種可抗氧化的元素，能清除人體內的部分自由基。食物中的硒主要依賴於種植的土壤。硒一般存在於巴西堅果、海鮮***如金槍魚、沙丁魚***、家禽和內臟***尤其是肝臟***、種子類食物中，可把果仁壓碎加到沙拉里，加強營養，口感好。

　　葉酸：每天炒青菜不能少

　　葉酸是B族維生素的一種，它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟，是維持健康免疫系統所不可缺少的物質。豆類和豆類蔬菜***鷹嘴豆、花斑豆***、扁豆、深綠色蔬菜，每天吃些炒青菜***如每天攝入羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍***就可以達到每日葉酸推薦攝入量。

　　維生素D：麥片碎屑撒到甜品上

　　維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收，對骨骼的增長和修復起到重要作用。大多數維D都可通過晒太陽獲得，也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養強化食品，比如麥片、牛奶和酸奶中維D的含量最高。可把壓扁的麥片，如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。

　　鐵：肉菜裡放點雞肝

　　鐵是維持血紅細胞正常功能，以及幫助某些激素和組織合成的重要物質。主要存在於紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜***羽衣甘藍、甜菜***、蛋類及乾果***無花果、杏脯***等。可以在肉類菜餚中，新增一些雞肝來提高飲食中的鐵含量，這樣不僅有助於消化，而且能夠使菜的味道更溫和。