上班族怎麼鍛鍊肌肉效果好

　　上班族朝九晚五，工作壓力大，久坐又會胖，想要減壓也想減肥，還想塑型，這就需要鍛鍊了。上班族怎麼鍛鍊肌肉？下面是小編整理的上班族鍛鍊肌肉方法，歡迎閱讀。

　　上班族鍛鍊肌肉方法

　　1、動作名稱:彎曲和上舉運動。

　　2、作用:鍛鍊斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

　　3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。

　　4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。

　　5、每週次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。

　　6、每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。

　　7、重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕鬆做到12個,則說明太輕。

　　8、速度:3到5秒鐘用於舉起,1秒鐘停頓,然後3到5秒用於還原。

　　上班族的減肥方法

　　1、辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理檔案,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那麼每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。

　　2、戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天裡每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。

　　3、據飲食協會的調查顯示,75%的白領每週至少有兩三次午餐是在辦公桌前解決的。但是一邊吃午餐一邊處理其他事情,很多人就是在不經意的時候點了垃圾食品的快餐。所以給自己設一個電子提示,午餐的時候一定要抽出時間好好吃飯,留意自己吃進嘴裡的東西,細嚼慢嚥。

　　4、很多白領都帶著三明治、可樂、沙拉等當午餐。把這些放在左手的抽屜裡。我們都習慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果,那麼肚子餓的時候就能吃點蘋果等,而不是隨手伸向餅乾等垃圾食品。

　　5、給自己衝杯綠茶。習慣喝綠茶的人,三個月後,體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚,是一種抗氧化劑,能提高人體的新陳代謝率,幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。

　　6、跟你的同事打賭你的減肥計劃會堅持下去。讓白領們分成幾組進行一個為期12周的減肥計劃,優勝者可以拿到獎金。結果發現,平均都減掉了8磅。而那些在平均水平之下的人就要接受***的處分。事實證明,有壓力才有動力。要想減肥成功,非得給自己定立一些獎懲機制才行。

　　適合上班族的運動

　　1、普拉提

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛鍊久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。

　　2、游泳

　　游泳不但可以鍛鍊心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的面板。

　　3、熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘後就會大汗淋漓。熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉鬆散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　4、踏板操

　　踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閒運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。

　　5、成人芭蕾

　　成人芭蕾的最大好處是可以改變體態,經常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作,特別適合辦公室白領來鬆弛緊張的肩背。

　　6、室內壁球

　　室內壁球是一項快節奏運動,它能使參加者在較短的時間裡獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。