春季健身的攻略和專案

　　　春天氣溫回暖，萬物復甦，對於我們來說也是一個健身的好季節。有哪些好的運動推薦呢？下面是的，歡迎閱讀。

　　春季健身攻略

　　1、循序漸進最重要

　　經過寒冷的冬季，身體各個器官的功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復人體的機能，不宜太早追求運動量。對於一些平時不運動的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運動強度，容易造成膝關節、踝關節的扭傷。

　　我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計劃。一般情況下，身體適應一個新的健身計劃的時間為3周。3周之後我們就可以試著一點點的提升健身計劃的難度了，比如說延長運動時間或者選擇更為劇烈的運動方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方法。簡單的說就是每週運動量的增量不能超過1/10，這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來說，如果你現在的健身計劃是每週跑20km，這個時候你想增加你的運動量，根據1/10原則，那麼下週的目標就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個數值也不是絕對的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。

　　2、稍稍出汗剛剛好

　　大多數人認為：運動過程中出汗越多，運動效果越好。其實不然，我們還必須充分考慮到季節的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼溼之氣乘虛而入，很容易使得身體受風寒而著涼感冒，從而誘發呼吸道疾病。因此，稍稍出汗就剛剛好。鍛鍊結束後還要及時擦乾汗液換上乾淨衣物，以防著涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應該等到運動後身體微微發熱時才減衣，讓身體處於一個較為舒適的狀態中，俗語中“春捂秋凍”說的就是這個道理。

　　雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補水”這個重要的環節。記住：運動補液三步曲。運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體***相當於半瓶普通礦泉水的量***。運動中的補水要遵循少量多次的原則，大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動後補水要根據運動前後的體重差，補充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體***約1瓶礦泉水的量***。

　　3、運動時間有講究

　　古話說的好：“一天之計在於晨”，那麼早晨是最佳的健身時間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說，初春清晨氣溫一般很低，並不適宜進行鍛鍊。而且有研究表明，下午14點之後人體的各項機能才開始上升，17點至19點之間達到最佳，因此鍛鍊時間建議選擇在此時比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的迴圈不暢，甚至會誘發一些心血管意外，這一點對於中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。

　　近日來，全國中東部地區陷入了嚴重的霧霾和汙染天氣中，早起鍛鍊就更不是一個好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，在這樣惡劣的氣候條件下鍛鍊，隨著運動量的加大，人的呼吸會加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質吸入體內，成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，春季健身建議大家選擇在傍晚。

　　推薦專案

　　1、健步走

　　健步走被稱為世界上“最好、最流行並且最廉價的運動”，而且只要你願意，走路無處不在。我國衛生部建議，要保持健康，每天至少要走六千步。你達到了嗎?春暖花開，正是進行戶外活動的好時候。值得注意的是，我們這裡的健身走，並不是漫不經心的隨便溜達，而是1小時要走5至6公里***大約每分鐘要步行100-120步***，一週進行5-6次，走的時候需要控制一定的強度。健步走的強度以中等強度為宜，我們可以用談話測試來簡單地評定運動強度，也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘，但是還能說話，這種強度就比較合適。

　　2、放風箏

　　“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。春天來了，和風陣陣，大多人會選擇放風箏這項體育運動，迴歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的，何樂而不為。放風箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時，在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中，頭頸部不要長時間的後仰，可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外，放風箏時極目遠眺，可以有效調節眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護增加視力，對於課業繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。

　　3、爬山

　　爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也一定要做一些整理和放鬆活動，比如說下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

　　4、踏青郊遊

　　春光明媚、草木吐綠，正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心，而且還能夠強身健體，趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾乎對於每個人來說都很適合，而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來說，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來說，也可以選擇外出踏青郊遊，步行的過程中走一走歇一歇，時快時慢，快慢相間，有利於病後的恢復。

　　5、騎自行車

　　騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里，並且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。以健身為目的的騎自行車運動，要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運動時間為20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往，可以獲得明顯的健康收益。

　　注意事項

　　鍛鍊要適度

　　進入春季，氣溫開始回升，健身熱潮也開始升溫。專家提醒，剛進入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運動方式不是首選，鍛鍊應當適度。

　　專家說，春天確實是人們進行戶外健身活動的好時節，科學、適度的戶外活動可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎。但是經過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個較低的水平上，肌肉和韌帶也都比較僵硬，因此剛開春的時候進行體育運動應主要以恢復人體機能為目的，不能盲目追求運動量。因為在初春乍暖還寒的氣溫條件下，身體活動量過大、出汗過多，一旦被冷空氣侵襲又沒有及時採取保暖措施，很容易受涼感冒或誘發各種呼吸道疾病。

　　專家還提醒說，在鍛鍊前，一定要進行充分的準備活動，讓肌肉和韌帶充分放鬆，防止因為運動量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。至於運動方式，選擇節奏比較慢而且運動量不大的運動為宜，比如爬山、慢跑、步行和做廣播體操等。

　　晨煉不宜過早

　　大多數人都養成了早起鍛鍊的習慣，但專家提醒說，太早進行晨煉，效果並不一定好。

　　在春天，早上的氣溫一般很低，並不適宜進行鍛鍊;太陽升起一段時間後，氣溫開始回升，才是鍛鍊的最佳時機。一些地區早晨的霧氣較重，堅持早起鍛鍊並不是一個很好的選擇。在大霧條件下，空氣中的雜質不容易消散，吸入後會影響身體健康。因此應該在太陽出來霧氣消散之後再進行鍛鍊。

　　已經習慣早起的人，可以先在戶內做一些不太消耗體力的活動，在太陽出來之後再進行晨煉。晨煉時應儘量選擇太陽可以直射和有草有水的地方。春天的太陽並不灼人，反而會使人體有溫暖的感覺。晨煉過後，特別是有心腦血管疾病的人應在心跳等恢復正常之後再洗澡。如果過早洗熱水澡，會造成體表毛細血管擴張，從而影響到心、腦以及其他重要器官的正常血液供應，易發生危險。

　　老年人應“四注意”

　　“一年之計在於春”。春節剛過，眾多的老年人又開始了春季鍛鍊。適量運動確實能起到延年益壽、愉悅身心的功效，然而專家提醒：鑑於特殊的身體條件，老年人在春季鍛鍊時應“四注意”。

　　首先要注意運動量和運動幅度不要太大。整個冬天，很多老年人的活動量大大少於平時，因此，剛進入春季，大多數老年人的肌肉會比較鬆弛，關節韌帶也比較僵硬，身體的協調性受到影響。這時的鍛鍊，應當以恢復為主，做一些放鬆軀體、關節的活動。

　　其次是應注意不要太早。初春天氣乍暖還寒，早上的霧氣比較大，空氣中的雜質也比較多，這時候並不適合鍛鍊;太陽出來，霧氣散盡，氣溫有一定的回升，此時才是比較適合鍛鍊的時候。

　　第三是要注意在鍛鍊前適量進食。老年人的身體機能相對較差，新陳代謝要慢一些。在鍛鍊前適當地進一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補充水分、增加熱量、加速血液迴圈。

　　第四是要注意保暖。春寒料峭，人體在運動後發熱，這時如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。