打造美腿的動作

　　苗條細長的美腿在炎熱的夏季無疑是一道美麗的風景線。下面小編為大家介紹，希望對你有用!

　　1、站姿，雙手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同時左腿向地面屈膝，直至膝蓋離地面15釐米左右，保持3秒鐘。然後換腿進行。重複該動作10次。

　　2、躺在床上，雙腿併攏，屈右膝，雙手緊緊抱住膝蓋，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿與身體呈直角，保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次。

　　3、跪姿，右手叉腰，左手撐地，支撐住身體重心，抬頭挺胸，眼睛向前平視，抬起右腿，直至與地面保持平行。保持該動作5秒鐘。然後換側進行。重複多次。

　　4、站姿，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側。慢慢抬起左腿，直到小腿與大腿呈直角;雙手分開高舉過頭，手心朝內，手指併攏。堅持10秒鐘，再回到起始動作。換腿進行。重複10組。

　　5、雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢，用力向後抬起右腿，與地面保持平衡，與此同時，向前伸直左手臂，也與地面保持平行。保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複10次。

　　6、雙腿直立，雙手叉腰，身體向前傾，深呼吸，左腿用力向後伸展，直到與身體呈一條直線，保持該姿勢5秒鐘。然後換腿進行。重複該組動作10組。

　　7、側躺在床或地板上，雙腿併攏，左手扶耳撐住頭部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高處，保持該動作5秒。然後換側進行。重複多次。

　　8、平躺在地板或床上，雙腿併攏，雙手放身體兩側，用力撐起上身，雙腿緩緩向上舉，直到與身體呈90度角，保持該姿勢5秒鐘，然後放下。重複進行10-20次。

　　打造美腿好習慣

　　1.設定可達成目標

　　一般來說，瘦身沒有隻瘦區域性的可能，一定都是瘦全身，至於哪邊肉少比較多也算是天生基因決定;因此先設定好要減去的體重最重要，理論上每天多消耗1000大卡的熱量，每週就可以減去1公斤體重，以此設定自己的減重目標。

　　2.有氧運動瘦全身

　　同樣地，因為沒有區域性減脂這種事，所以不如從有氧運動開始做起，每週至少三次，選擇自己可以長期挑戰的運動，慢跑、游泳或是騎腳踏車、爬樓梯都可以。也可以交替進行，每週至少有150分鐘的運動量，心跳率至少達到可以說話但稍喘的狀態。

　　3.重量訓練增基代

　　有氧運動可以幫助身體體脂肪降低，但是也要身體肌肉量增加，才可以提升身體的基礎代謝率，讓坐著也能瘦!也可以使用有氧運動與重量訓練交替進行的方式，效果更加分。

　　4.下半身阻力練習

　　做一些下蹲、弓箭步或是專門針對大腿、小腿肌肉阻力練習的動作，可以幫助訓練腿部肌肉組織，每週至少兩次。

　　5.洗澡時用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

　　6.睡眠充足也很重要

　　每天睡足8小時也可以幫助瘦腿，因為缺乏睡眠也會影響身體內分泌與新陳代謝，不少國外研究也曾證實缺乏睡眠的人，更容易讓體重上升、變胖。

　　7.改變飲食習慣

　　多吃可以幫助燃燒腿部脂肪的蔬果，例如芹菜、香蕉都富含充沛的鉀離子，可以防止腿部浮腫，西瓜、紅豆則有助於消除腿部水腫以及代謝體內脂肪。在日常飲食中多補充這些蔬果，並避免高熱量、高油脂的食物，另外，甜食也要儘量剋制，高糖分會讓代謝變緩慢，更容易囤積脂肪在下半身。除此之外，我們在飲食方面可以從這幾個方面入手。